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Aussie Quarters: Un entrenamiento de velocidad peligroso | Entrenamientos para Corredores

Muchas personas asimilan entrenar duro, con la sensación de dolor durante un entrenamiento, y buscan entrenamientos de velocidad  que pueden ser peligrosos.

Aunque en este entrenamiento no deberías sentir dolor, te aseguramos que sentirás una incomodidad creciente que hará esforzarte al máximo.

Aunque su creador lo utilizaba para entrenar para todas las distancias, nosotros recomendamos probar este entrenamiento entre 4 y 6 semanas antes de competir en distancias mas cortas.

Por ello, si estás entrenando para una carrera de 5 o 10 kilómetros y deseas realizar un  entrenamiento de velocidad desafiante, te invitamos a conocer el Aussie Quarters. 

Aussie Quarters

El “aussie quarters” fue un entrenamiento de velocidad utilizado por el maratonista olímpico Rob de Castella (ganador de muchos maratones en la década del 80).

Al parecer,  Rob realizaba este entrenamiento una vez a la semana durante todo el año, sin importar la fase del plan de entrenamiento en la que se encontraba ni la distancia para la cual entrenaba.

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Aunque el entrenamiento es de simple ejecución (simple no fácil), es extremadamente demandante para el cuerpo de un corredor y sobre todo para la mayoría de los corredores amateurs.

RELACIONADO: UN GRAVE ERROR AL REALIZAR ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Un “aussie quarter” se inicia luego de un calentamiento y se realiza corriendo 8 intervalos de 400 metros a un ritmo rápido pero consistente levemente mas rápido que tu ritmo de 5 k (no mas de 2/4 segundos mas rápido).

La dificultad de este entrenamiento, es que luego de cada intervalo de 400 metros, se incluyen intervalos de 200 metros corriendo a un ritmo apenas mas lento (no mas de 15 segundos).

AUSSIE QUARTER

– CORRE 400  METROS A UN RITMO 2/4 SEGUNDOS MAS RÁPIDO QUE EL DE 5K

– CORRE 200 METROS A UN RITMO 15 SEGUNDOS MAS LENTO QUE EL DE 5K

REPITE 8 VECES EN TOTAL

Por ejemplo, si tu ritmo de carrera para los 5 k es de 4 minutos el km, los intervalos de 400 metros los deberías correr a ritmo de 3:58 minutos el kilómetros y los de 200 metros en 4:15 minutos el kilómetro.

La distancia total que solía correr Rob de Castella era de 9 millas (14.4 km), donde 4.8 kilómetros eran a un ritmo muy rápido (los intervalos) y el resto sería de calentamiento previo y enfriamiento posterior.

La forma de ejecución de este entrenamiento de velocidad, te obligará a correr 4,8 kilómetros a un ritmo veloz sin lograr una recuperación total,  por lo que podría similar a la incomodidad que puedas sentir en una carrera de 5 k o 10 k.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.

– Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias, puede ayudarte  a recuperarte mas rápido.

– Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

IMPORTANTE:

Te recomendamos precaución al realizar este entrenamiento y que evites incorporarlo sino estás acostumbrado a realizar entrenamientos de velocidad.

 http://www.juanjosemartinez.com.mx/files/Deek_training_log.pdf

 http://www.flickr.com/photos/hdaniel/221956393/sizes/l

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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