Las carreras de 5 kilómetros son ideales para debutantes; no requieren de una gran experiencia ni demandan una recuperación tan grande como otras distancias.
Claro que ello no significa que las carreras de 5 kilómetros sean fáciles o que puedas presentarte a la largada sin estar correctamente entrenado para ellas.
Los 5k son cortos, intensos y sumamente divertidos, y si eres un debutante son perfectos para la primer carrera de tu vida.
Ahora bien, para que tengas éxito, además de entrenar debidamente, te recomendamos que sigas estos simples pero efectivos consejos.
LA MÚSICA PUEDE SER TU ALIADA
La música puede ser una gran compañía de los corredores y afortunadamente a ciencia ha demostrado que correr con música puede ser beneficioso para tu rendimiento.
Para un corredor suele haber dos grandes objetivos o metas: correr más kilómetros y correr más rápido
En uno de los Estudios que analizamos para realizar este artículo, los investigadores concluyen que la música podría conducir a aumentos en la intensidad del ejercicio y la resistencia al realizar actividad física.
En otro Estudio se le solicitó a los participantes que corrieran en cinta hasta el agotamiento. Aquellos que corrieron escuchando música lograron correr significativamente más.
Por ello, un buen truco para rendir al máximo en tus primeros 5k es preparar una playlist especial que incluya tu música favorita.
Otro buen truco que te recomendamos probar es que, en base a tu tiempo esperado, prepares tu playlist de manera que la canción que más te motive, se reproduzca en el úlitmo kilómetro.
RESPETA EL PRIMER KILÓMETRO
Casi no hay debutante en cualquier distancia que no cometa el error de «faltarle el respeto al primer kilómetro».
Como consecuencia de esto, empiezan el primer kilómetro corriendo demasiado rápido y queman sus motores antes de que termine la carrera.
Evita que la ansiedad y la emoción del debut te lleven a correr más rápido de lo que puedes. Si no corres con algún dispositivo que te permita saber tu tiempo o velocidad, el mejor consejo es: siempre baja la velocidad.
Ten cuidado, relájate y disfruta, busca la manera de respetar tu ritmo ideal.
PREPÁRATE PARA EL ESPRINT FINAL
El esprint final en una carrera, consiste en una aceleración explosiva, cuya duración deberemos regular en base a nuestras capacidades y estrategias de la carrera, donde intentaremos adelantar a la mayor cantidad posible de competidores y disminuir lo máximo posible nuestra marca para la competencia.
Además de ello, el esprint final de una carrera tiene un efecto psicológico importante; no es lo mismo terminar la carrera a una velocidad lenta y sintiendo que podías haber dado mas, que terminar la carrera con un esfuerzo y una velocidad mayor. ¿A quien no le gusta sentir que vuelas por unos segundos?.
Por ello, prepárate mentalmente para tu esprint final, en el último kilómetro chequea mentalmente cada parte de tu cuerpo, controla tu respiración y elije el mejor momento para iniciar tu aceleración. Para un debutante, el mejor momento suele ser en los 400/600 metros finales.
DEVORA LAS CURVAS
El recorrido de las carreras suelen incluir curvas, que pueden hacerte correr mas lento.Las curvas suelen presentar dos problemas; el primero es que te obligan a reducir la velocidad (ese seguro lo sabías) y el segundo es que pueden correr una mayor distancia que la estipulada (si las tomas mal).
Aunque muchos corredores no lo saben, de acuerdo a la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) al medir un recorrido de una carrera se tiene en cuenta la distancia mínima posible.
Es decir que, cuando los organizadores de un evento dicen que una carrera es de 5 kilómetros, quieren decir que para el recorrido de la carrera, esa será la mínima distancia posible, pero no la máxima.
Así, al tomar las curvas en una forma “inadecuada” te hará correr metros de mas que pueden aumentar considerablemente la distancia total al correr.
Para evitar sumar metros y correr mas rápido tu próximo medio maratón, deberás tomar las curvas por la tangente, tal cómo te mostramos en la siguiente imagen:
LAS 5 REGLAS DE ORO PARA PREPARAR UNA CARRERA DE 5K
PRUEBA ESTE ENTRENAMIENTO
Este entrenamiento, te servirá para entrenar ritmos más exigentes de los que seguramente estés acostumbrado, y que servirá para mejorar tus marcas.
El entrenamiento específico para carreras de 5 kilómetros que te recomendamos, consiste en 8 series de 500 metros recuperando 1’30’’.
Cómo verás, es un entrenamiento que consiste en intervalos de 500 metros, con una recuperación de 1’30’’ que no es ni muy corta, ni excesiva.
El objetivo es claro: correr rápido, e ir a una intensidad elevado durante todo el entrenamiento.
Para que este entrenamiento sea efectivo, será importante que te concentres en correr a un buen ritmo, ya que hay que acostumbrar al organismo a correr a ritmos fuertes.
– Variantes
Los atletas acostumbrados a este tipo de trabajo, podrán hacer hasta 10/12 repeticiones de 500 metros y reducir la recuperación a 1 minuto.
Por otro lado, los corredores con menos experiencia, podrán aumentar la recuperación a 1’45’’ – 2’ con el fin de que recuperen bien tras cada repetición y sean capaces de correr rápido, que es el objetivo de la sesión.
– Consejos para su realización:
.- Al estar buscando intensidad, tenemos que intentar hacer este tipo de entrenamientos en un terreno donde el piso sea firme, donde podamos impulsar bien, y sea un lugar llano, sin cuestas.
Un buen sitio puede ser una pista de atletismo o una recta de tierra plano.
.- Si tenemos a alguien que nos acompañe o alguien que nos ‘eche una mano’ nos será de mucha utilidad, ya que al ser un entrenamiento intenso, toda ayuda es poca.
.- Si vamos solos debemos marcarnos un ritmo al que hacerlo, con el fin de no perder el objetivo y no relajarnos en ningún momento.
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