¿Prefieres correr en cinta o eres un runner callejero? Seas cual seas, siempre es bueno conocer los beneficios de correr en cinta!
Por eso, hoy vamos a contarte las ventajas de desventajas de correr en cinta. También vamos a contarte las características esenciales que debiera tener una cinta para correr hogareña.
Finalmente te daremos una serie trucos y entrenamientos para que correr en cinta sea una experiencia satisfactoria y conveniente para mejorar tu rendimiento deportivo.
Estos son los beneficios de correr en cinta
El entrenamiento en una cinta de correr no es del agrado de todo el mundo, pero con la temporada de frío y las posibles condiciones difíciles (nevadas, carreteras heladas, oscuridad), puede ser aconsejable cambiar al entrenamiento en interiores.
En la cinta de correr, puedes realizar todos los entrenamientos análogos a un entrenamiento al aire libre, desde una carrera de resistencia relajada hasta una carrera larga o un duro entrenamiento por intervalos.
El ajuste de la velocidad facilita la realización de carreras de tempo e intervalos de una manera bien controlada.
✔️ Falta de resistencia del aire (podrás correr más rápido)
Esto puede ser una ventaja y una desventaja si haces las cosas mal.
No hay resistencia del aire en la cinta de correr. El mismo ritmo que en el exterior requiere menos energía en la cinta de correr.
Correr en una cinta de correr requiere alrededor de un 5 por ciento menos de energía a 8 km/h e incluso alrededor de un 10 por ciento menos de energía a 14 km/h.
Cuanto mayor sea la velocidad, mayor será el gasto energético. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor será el ahorro de energía en comparación con el mismo ritmo en el exterior.
Al correr más rápido gastando menos calorías y esforzándote menos es probable que puedas mantener el ritmo durante más tiempo.
El problema será que te excedas en la velocidad que tu cuerpo puede tolerar y con el pasar del tiempo te lesiones. No te vuelvas loco.
✔️ Es muy fácil realizar entrenamientos con inclinación
Normalmente, una cinta de correr se ajusta a una inclinación del 1 por ciento, y a velocidades de 15 km/h y superiores, incluso a una inclinación del 2 por ciento.
Esto significa que se gasta aproximadamente la misma cantidad de energía que cuando se corre al aire libre.
También puedes prescindir de la pendiente y correr un poco más rápido.
Correr en la cinta con inclinación te permitirá «simular» condiciones de carrera y entrenar en cuestas con suma facilidad.
✔️Puede ser menos exigente para tus articulaciones
Si tus rodillas están sufriendo y correr al aire libre es un verdadero problema, correr en cinta puede ser una buena alternativa.
Al poder regular con precisión la velocidad, y correr en un «terreno parejo» tus articulaciones sufrirán menos.
No olvides practicar estos ejercicios para fortalecer tus piernas sin dañar las rodillas.
✔️ Puedes correr hasta con el clima más extremo
Da igual que llueva, nieve, que haya una ola de calor o una tormenta: al correr en cinta tenemos casi total control de la temperatura y demás condiciones climáticas.
No necesitamos ropa impermeable, ni crema solar, ni guantes. Los usuarios de gafas, a los que a menudo les molestan las gotas de lluvia en sus lentes mientras corren, no tienen problemas al correr en una cinta.
✔️ Tu técnica de carrera se verá afectada
En comparación con correr al aire libre, la fase de tracción se omite por completo en la cinta de correr. Sólo tienes que llevar la pierna hacia delante y la cinta hace el movimiento de tracción. .
Esta es la mayor diferencia y significa que normalmente se consigues un mayor rendimiento en la cinta de correr que en la pista.
Si corres la mayor parte del tiempo en la cinta de correr, esto puede provocar un desequilibrio muscular entre la parte delantera y la trasera de los muslos.
Es esencial compensar esto con un entrenamiento de fuerza adecuado.
Además, en la cinta de correr se tiende a dar zancadas ligeramente demasiado largas, por lo tanto, la atención debe centrarse en la frecuencia de las zancadas.
Un ángulo de codo estrecho ayuda a mantener la frecuencia de zancada en la cinta de correr a un mínimo de 160, o incluso mejor, 180 pasos por minuto.
Básicamente tu técnica de carrera se verá afectada por correr en cinta y si estás pensando en correr carreras, esto podría afectar tu rendimiento.
En un Estudio (Stolze et al) lLos investigadores detectaron que en aquellos adultos que caminaron en cinta se produjo un aumento de la cadencia del 7%, se redujo el largo de la zancada (daban pasos más cortos) y la fase de apoyo de la marcha (aumentó la fase de balanceo en un 5%) .
Al correr en cinta, un Estudio (Elliot y Blanksby) observó una reducción de la longitud de la zancada y un aumento de cadencia a velocidad moderada.
En otra investigación realizada en velocistas (Frishberg), no se encontraron diferencias en la cadencia, longitud de zancada ni en la duración de la fase de vuelo.
Aunque al parecer no se detectan grandes diferencias en la marcha al correr en cinta, es importante destacar los resultados de una investigación (Winter) que señaló que al dar cada paso los corredores reciben energía de la cinta.
Desventajas del Running Indoor
✔️ Menor gasto energético
Por las características de la biomecánica, al correr en cinta quemarás menos calorías.
Esto es porque se necesita menos energía para «correr en el lugar» que para «correr hacia adelante» a la misma velocidad en el exterior.
Esto se debe a que la pierna en la cinta de correr es arrastrada hacia atrás por la alfombra rodante. En cambio, al aire libre, se tira del cuerpo sobre la pierna que está de pie con fuerza muscular.
Por lo tanto, la misma velocidad en la cinta de correr requiere menos esfuerzo.
Correr en cinta no es el mejor método para adelgazar, ya que quemarás menos calorías que corriendo al aire libre.
✔️ Vas a necesitar extra concentración
Correr en una cinta de correr requiere más concentración y fuerza de voluntad, porque hay que seguir un ritmo de la A a la Z y concentrarse en el paso.
Si no estás concentrado o no sigues el ritmo, correrás el riesgo de caerte.
✔️ Peligro!! Nunca uses la tv de las cintas de correr
Un último punto importante que resulta una verdadera desventaja de correr en cinta: las pantallas de televisión suelen estar unidas a las cintas de correr.
Desgraciadamente, estos están en el lugar equivocado para la técnica correcta de correr.
Esto significa que cuando miras la pantalla durante el entrenamiento en la cinta de correr, tu cabeza está inclinada hacia delante y hacia abajo.
Esta postura es un veneno para todo el sistema neuromuscular.
Por eso es muy importante mantener la vista en el suelo a unos 10-15 m por delante, incluso durante las sesiones en la cinta de correr.
Así que, si es absolutamente necesario, ¡es mejor tener música en los oídos que ver tu serie favorita en la pantalla!
Características que debes evaluar a la hora de comprar una cinta de correr
En la cinta de correr hay que tener en cuenta los siguientes puntos:
✔️ Velocidad de la cinta de correr
Una cinta de correr debe tener un motor que permita al menos 20 km/h. Las cintas de correr más débiles suelen tener una velocidad inferior.
Las cintas de correr más débiles suelen tener lecturas de velocidad inexactas y son poco adecuadas para el entrenamiento por intervalos.
✔️ Precio
Entendemos que el precio es un aspecto vital a la hora de elegir comprar una cinta para correr en casa, pero si tu presupuesto es demasiado bajo, la mejor decisión será gastar el dinero en otra cosa.
Las cintas de correr no son un equipamiento económico y existirá una gran diferencia entre las cintas de correr baratas y caras.
Analiza el uso que le quieras dar (sé sincero) y chequea las prestaciones que podrás tener con el presupuesto que estás dispuesto a gastar.
ATENCIÓN: Las cintas de correr más baratas serán las que no tengan motor. En líneas generales serán pequeñas (algo práctico para el espacio en casa), pero poco conveniente para quienes tengan un tamaño más grande. Si elevas tu presupuesto, podrás comprar una con motor. Pero las cintas de correr más baratas con botón tienen limitaciones en cuanto a su velocidad y el tiempo que puedes usarla en forma continua. Así, hay cintas que solo pueden ser utilizadas durante 1 hora (con suerte) y luego debes dejarlas descansar.
✔️ Construcción
Una estructura estable es un requisito previo para correr con seguridad.
La anchura y la longitud del cinturón varían, cuanto más grande, más caro.
Una buena cinta de correr necesita mucho espacio y es pesada. Por lo tanto: elige bien la base y la ubicación.
✔️Motores
Para los corredores rápidos, es aconsejable averiguar la velocidad máxima de la cinta de correr.
La mayoría de los modelos tienen motores suficientemente potentes para funcionar con potencia continua, pero si los corredores más pesados establecen una gran inclinación, no todas las máquinas pueden mantener una velocidad constante.
✔️ Inclinación
Las inclinaciones ajustables automáticamente forman parte del equipamiento básico. Los corredores de montaña deben prestar atención al ángulo de inclinación máximo y, como se ha mencionado, a si el dispositivo puede mantener la velocidad incluso con una inclinación mayor.
✔️ Programas de entrenamiento:
Cuantos más programas, más posibilidades ofrece la formación. Muchos dispositivos también tienen una pantalla gráfica y un control de pulso integrado.
✔️El sistema de amortiguación
La mayoría de las cintas de correr están tan amortiguadas da gusto correr en ellas. Pero no todas tienen los mismos sistemas!
Cuanto más baratas sean las cintas, menor tenderá a ser la amortiguación. Los runners pesados deben tener cuidado: hay una carga máxima de peso.
✔️Mantenimiento
El mantenimiento del equipo no es muy complejo: Con un uso regular de unos tres entrenamientos a la semana, debe realizar el mantenimiento de la cinta de correr una vez al mes con un spray especial.
Esto debería garantizar que el equipo funcione perfectamente durante diez años o más.
✔️El fabricante
Preste atención a los diferentes servicios que ofrece. El servicio de entrega a domicilio y los trabajos de reparación no se ofrecen necesariamente (de forma gratuita).
Los consejos más importantes para entrenar en la cinta de correr en casa
Si te has comprado una cinta para correr en casa, aquí tienes algunos consejos simples:
- Entrenar para beber: La cinta de correr es un gran lugar para practicar la bebida para carreras largas. Existen varios sistemas de hidratación.
- Hacer viento: En la cinta de correr te falta el «viento del viaje», un remedio son las ventanas abiertas o un ventilador.
- Aislamiento acústico: haz un favor a tus vecinos y reduce el ruido con una alfombra aislante.
- Altavoz bluetooth: Si no te gusta llevar auriculares mientras corres en la cinta (pero quieres seguir escuchando música), puedes utilizar un altavoz bluetooth móvil y flexible.
- Toalla de microfibra: el cuerpo suda más rápidamente en la cinta de correr. Por ello, conviene tener a mano una toalla; las de microfibras son especialmente fáciles de limpiar.
¿Cómo funcionan las cinta de correr curvas? ¿Cuáles son las ventajas?
En los últimos años, la cinta de correr curva se ha convertido en un nuevo tipo de cinta de correr que poco a poco va ganando mayor popularidad.
Las cintas de correr curvas, son cintas de correr sin electricidad, lo que significa que no tienen motor y deben alimentarse permanentemente con tu propia energía.
De ahí la llamativa superficie con rodillos curvada hacia el interior. Como en una rueda de hámster, la superficie con rodillos sólo empieza a rodar cuando se da un pequeño paso, o mejor dicho: un paso hacia arriba, para poder acelerar la cinta de correr hacia abajo.
Al principio cuesta un poco acostumbrarse y requiere más práctica y coordinación que correr en una cinta normal.
Otra característica de la superficie de carrera especial: la forma curvada prácticamente «obliga» a aterrizar en el medio/antepié, por lo que en la práctica la cinta de correr curva es más bien recomendable para atletas avanzados que tengan una condición básica suficientemente buena y busquen una sensación de carrera natural.
La percepción de la velocidad en las cintas para correr
La cinta es una buena herramienta para los corredores, ya que puede permitirnos correr aun en condiciones climáticas extremas y/o hacerlo sin salir de nuestro hogar.
Sin embargo, correr en cinta no es igual que hacerlo al aire libre, donde factores como la resistencia del viento o la superficie pueden aumentar o disminuir nuestro esfuerzo a una misma velocidad.
Indudablemente, uno de los beneficios de la cinta para correr es la posibilidad de establecer un ritmo predeterminado y correr en forma constante sin demasiadas preocupaciones.
Así, sí deseas correr a 15 kilómetros por hora (un ritmo de 4 minutos el kilómetro), bastará que enciendas la cinta, insertes dicha velocidad y empieces a correr.
En la cinta tu percepción de la velocidad no afectará la velocidad a la que correrás, ya que salvo que cambies la velocidad o desees correr el riesgo de caerte, seguramente mantendrás el ritmo en forma continua.
Sin embargo, al correr al aire libe la percepción de la velocidad a la que corremos es afectada por múltiples factores y ello puede alterar la velocidad a la que efectivamente corres.
Para determinar las diferencias en la percepción, un Estudio solicitó a 21 corredores que corrieran en pista a su velocidad preferida durante 3 minutos e inmediatamente les requirió que lo hicieran en cinta (otros 3 minutos) y luego nuevamente en pista (otros 3 minutos).
Al correr en cinta, los participantes no pudieron observar la velocidad a la que corrían y se les pidió que la ajustarán para correr a la misma velocidad que lo hicieron en la pista.
Los investigadores detectaron que la velocidad en cinta fue significativamente más lenta que ambas corridas en pista.
Asimismo, observaron que no hubo diferencias en la velocidad a la que los participantes mantuvieron al correr en pista.
En base a ello, los investigadores concluyeron que “Estos resultados confirman que la percepción de la velocidad fue influenciada por la cinta, donde los individuos no pudieron igualar su velocidad al correr en pista”.
En otro Estudio se analizó si la utilización de diferentes calzados deportivos influían en la percepción de la velocidad en cinta y en pista.
Para ello, los participantes realizaron 10 repeticiones de 20 metros en pista cuatro veces: 1) descalzos; 2),3) y 4) con calzado diferente; para luego intenta recrear la misma velocidad en la cinta (y bajo las mismas condiciones de calzado).
Los investigadores nuevamente detectaron que aunque se les había solicitado a los participantes que corrieran a la misma velocidad que en la pista, cuando lo hicieron en la cinta corrieron más lento, y no encontraron diferencias con los diferentes calzados o corriendo descalzo.
Qué diferencia hay entre correr en cinta y un elíptico
¿Entrenas en un GIMNASIO? ¿Quieres saber cuál es la diferencia de CORRER EN CINTA o entrenar en un ELÍPTICO?
Por ello, para que puedas elegir de forma inteligente, queremos contarte los diferentes efectos que puede provocar entrenar en una u otra.
Afortunadamente, algunas investigaciones han estudiado las diferencias fisiológicas que se producen después de entrenar en cinta y elíptica.
Así un Estudio de la Universidad de Nebraska cuyo objetivo era evaluar el consumo de oxígeno, gasto de energía y la frecuencia cardíaca en una cinta vs una elíptica en 9 mujeres y 9 hombres, dio como resultado que la frecuencia cardíaca de los sujetos fue lígeramente superior en la elíptica, mientras que el consumo de energía y el gasto de energía fue similar en ambas máquinas.
Otro Estudio, realizó una comparación respecto a la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido entre participantes que entrenaron en una cinta o una elíptica y concluyeron que, el esfuerzo percibido fue mas intenso en las piernas en aquellos que entrenaron con la elíptica, mientras que no se encontraron diferencias en el esfuerzo percibido en el torso. En cuanto a la frecuencia cardíaca, no encontraron diferencias en ambos grupos.
Asimismo, en otra Investigación se compararon las mejoras cardiorespiratorias y metabólicas, producidas luego de un programa de entrenamiento de 12 semanas usando una elíptica, una cinta o un escalador.
Los resultados sugerirían que ante volúmenes e intensidades de entrenamiento equivalentes entre la caminadora y elíptica, las adaptaciones fisiológicas se mantuvieron similares.
IMPORTANTE
Por último, vale resaltar que en la elíptica no existe impacto alguno, por lo que para aquellos corredores lesionados podía ser la opción mas conveniente (dependiendo la lesión claro).
Referencias– Unmatched perception of speed when running overground and on a treadmill. (Kong et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357398
– Perception of self-selected running speed is influenced by the treadmill but not footwear. (Kong et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19391494
– Gait analysis during treadmill and overground locomotion in children and adults(Stolze et al) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924980X97000556
– A kinematic comparison of overground and treadmill walking (Alton et al) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003398000126
– A kinematic comparison of overground and treadmill running. (Nigg et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7898346
