¿Te duelen los músculos después de entrenar? ¿Has empezado a correr y te sientes agujetas al día siguiente?
Hoy te explicaremos como quitar las agujetas rápido con los mejores «remedios» caseros (tranquilo! no vas a tener que beber ningún brebaje milagroso).
Antes que nada, dejemos en claro qué son las agujetas.
Qué son las agujetas
Las agujetas son esa sensación de dolor y rigidez en los músculos que se produce después de realizar un esfuerzo físico.
Las agujetas son también conocidas como «dolor muscular de aparición tardía» ya que suele aparecer después de realizar ejercicio (entre el 1° y el 5° día de realizado).
Estas molestias musculares pueden provocar que nuestros movimientos sean torpes y dolorosos, afectando en consecuencia el rendimiento deportivo
Los músculos afectados por las agujetas se muestran débiles, impotentes, endurecidos y dolorosos incluso con los más mínimos movimientos.
Otras sensaciones que pueden acompañar a los músculos doloridos son la sensibilidad al tacto, la rigidez y una ligera hinchazón de los músculos afectados.
Además, los síntomas típicos del dolor muscular incluyen marcadas restricciones de movimiento en las partes correspondientes del cuerpo.
INTERESANTE: DOMS (delayed-onset muscular soreness) asi se conoce a las agujetas en inglés. Agulletes se las conoce en catalán.
✔️Cuanto duran las agujetas
Las primeras molestias suelen aparecer dentro de las 24 horas de realizado el esfuerzo físico, llegan a su pico entre las 24 y 72 horas y suelen desaparecer por completo a los 5/7 días.
Básicamente, los síntomas dolorosos suelen aparecer de uno a tres días después del esfuerzo físico y pueden durar hasta una semana.
La aparición de las agujetas y su duración dependen no sólo del tipo y la intensidad del esfuerzo físico, sino también de la condición de entrenamiento de la persona afectada.
Si las secuencias de movimiento se realizan regularmente con la misma intensidad, el grado de dolor muscular disminuye rápidamente.
Sin embargo, la duración y la gravedad de las agujetas son muy individuales y, por tanto, pueden variar mucho.
✔️ Las agujetas y los runners
Correr con agujetas es algo normal (aunque no recomendable) entre principiantes. Si las estás padeciendo lo sabes!
Lo bueno es que cuanta más experiencia tengas en el running, tu cuerpo estará más adaptado a correr y así reducirás la aparición de agujetas.
Para conocer un poco mas sobre las agujetas y los runners, te contamos algunos detalles interesantes sobre ellas:
❱ Suelen aparecer predominantemente durante el inicio de la temporada deportiva o cuando volvemos a entrenar luego de períodos de inactividad.
❱ También son comunes cuando los corredores agregan cierto tipo de actividades o entrenamientos a su plan de entrenamiento (por ejemplo luego del primer entrenamiento de velocidad de la temporada).
❱ La intensidad y duración del entrenamiento son factores importantes que pueden contribuir a la aparición de agujetas.
Vale decir que, en corredores principiantes las agujetas suelen ser normales y habituales, aunque ello no signifique que sea lo correcto.
Por otro lado, en corredores avanzados y con mayor experiencia, las agujetas suelen aparecer luego de duros entrenamientos o modificaciones considerables en la forma de entrenamiento.
IMPORTANTE: No confundas las agujetas con los calambres musculares.
Como quitar las agujetas
¿Quieres descubrir como quitar las agujetas de un día para otro? Mira estos espectaculares remedios para las agujetas.
✔️ Como deshacerse de las agujetas usando prendas de compresión
Para quienes tienen agujetas en las piernas, un buen remedio para reducir el dolor pueden ser las medias de compresión.
Las medias de compresión se utilizan en las piernas (principalmente en los músculos de la pantorrilla) y tal como indica su nombre, generan una compresión constante mientras las usas.
Utilizando las medias de compresión por al menos 10 minutos, sentirás tus piernas más relajadas y sueltas.
✔️ Consume agua para eliminar agujetas
¿Remedios para quitar las agujetas? Si te preguntas que tomar para las agujetas, seguramente te sorprenderás cuando digamos que la respuesta es muy simple: AGUA!
El agua es el remedio más valioso para mejorar la función muscular.
Es un componente importante de todas las células del cuerpo.
La hidratación es importante tanto durante como después del ejercicio para mejorar el rendimiento y el funcionamiento muscular.
Ayuda en la circulación de la sangre y nutrientes esenciales a los tejidos musculares.
Por lo tanto, el consumo de grandes cantidades de agua es vital para la salud muscular y la prevención de DOMS.
✔️Remedios para quitar las agujetas: Antiinflamatorios naturales
¿Sabías que existen antiinflamatorios y analgésicos naturales que pueden ayudarte a reducir el dolor y eliminar las agujetas?
Nuestros preferidos para preparar un buen remedio para las agujetas son: el jengibre, la cúrcuma y el ajo.
Haz click aquí para ver la lista completa de antiinflamatorios naturales y las mejores recetas anti-dolor para las agujetas.
✔️ Masajes para las agujetas
Aplicar masajes en la zona de dolor puede ser otra buena alternativa para quitar las agujetas.
Dedica al menos 5/10 minutos por día para masajear y así quitar agujetas de tus músculos doloridos.
Atención: Si tienes agujetas en las pantorrillas prueba estos tips.
El masaje debe ser de fuerza moderada, ya que de lo contrario el estado de los músculos doloridos puede incluso empeorar.
Los tratamientos con frío, como los masajes con hielo o los baños fríos directamente después del esfuerzo físico, también son eficaces para contrarrestar las agujetas.
✔️Camina o anda en bicicleta
Caminar o andar en bicicleta es una buena manera de lograr que la sangre fluya por tus músculos.
✔️ Realiza un baño de inmersión con sales de epson
Las sales de epsom son un compuesto puro de magnesio y sulfato que recibe su origen por la ciudad de Epsom en el condado de Surrey, Inglaterra.
Las sales de Epsom absorbidas a través de la piel, trabajan para aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación en las articulaciones.
Como quitar las agujetas en 5 minutos (paso a paso)
¿Solo tienes 5 minutos para dedicarle a tus músculos doloridos? Mira esta guía paso a paso para quitar las agujetas en muy poco tiempo.
1.- Haz un té antiinflamatorio (té verde y jengibre).
2.- Mientras tomas el té, masajea la zona.
3.- Al terminar el té, mueve tus músculos. Correr con agujetas no es recomendable, pero una caminata corta si.
4.- Bebe agua. Recuerda la hidratación es importante para aliviar las agujetas.
¿Es bueno el Ibuprofeno para las agujetas?
Aunque son muchas las personas que consumen y recomienda ibuprofeno o diclofenac cuando las padece, nosotros te sugerimos que las evites.
Podrán ayudarte a reducir las molestias que producen las agujetas, pero si cometes el error de salir a entrenar duro porque has tomado ibuprofeno para las agujetas, estarás elevando el riesgo de sufrir lesiones.
Entrenar con agujetas: ¿conviene?
Entrenar con agujetas puede ayudar a disminuir el dolor futuro y permitir que el cuerpo se adapte a un ritmo más rápido.
Si un entrenamiento de piernas te hizo sentir dolor, evite agacharse de nuevo al día siguiente (no se sentirá bien), pero un poco de trabajo de piernas, o una media hora en una bicicleta o en una máquina elíptica, podría recomendable.
Te recomiendo que te tomes las cosas con con calma (al menos un tiempo) si tiene los músculos doloridos por agujetas.
Dado que los músculos doloridos se asocian a una reducción temporal de la fuerza máxima y, a menudo, a una restricción de los movimientos, deben evitarse los esfuerzos o movimientos intensos y vigorosos.
Por un lado, los movimientos a menudo ya no pueden realizarse de forma técnicamente correcta y, por otro, el entrenamiento de los músculos doloridos puede agravar el estado de las estructuras lesionadas.
Por lo tanto, hay que dar tiempo a las fibras musculares dañadas para que se regeneren.
Los estiramientos pasivos cuidadosos o el trabajo de movimientos concéntricos ligeros, como el ciclismo, pueden reducir el dolor.
Después de un largo período de esfuerzo intenso, también es aconsejable hacer un poco de carrera relajada o aqua-jogging para regenerarse.
Si no quiere dejar de entrenar a pesar de los músculos doloridos, es posible entrenar un grupo muscular diferente durante este periodo según el principio de entrenamiento de alternancia de esfuerzos.
ATENCIÓN: Si ignoras el dolor y te limitas a seguir entrenando como antes, corres el riesgo de sufrir una lesión grave.
Cuáles son las causas de las agujetas
Aunque las agujetas son habituales (todos las han padecido alguna vez) la ciencia aún no logra determinar en forma cierta porqué se producen.
A continuación, te contamos las teorías que intentan explicar porqué nos duelen los músculos después del esfuerzo físico
❱ La Teoría del Ácido Láctico (FALSA)
Aunque el 90% de los corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que mas refutaciones ha tenido.
La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.
La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.
Sin embargo, algunas investigaciones (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.
Asimismo, Estudios (Schwane et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.
Descubre la verdad sobre el ÁCIDO LÁCTICO.
❱ La Teoría del daño muscular
Según esta Teoría (una de las más aceptada) las molestias musculares que se sienten después de correr (las agujetas) se deben a microrroturas de las fibras musculares, lo que la produce inflamación del músculo afectado.
Este daño muscular se produciría como consecuencia de las cargas de entrenamiento, ya que existiría una exigencia mayor a la que el músculo puede soportar.
Uno de los biomarcadores utilizados para dar sustento a esta teoría, es la creatina quinasa, una enzima que es utilizada como un marcador indirecto de daño muscular.
En algunos Estudios se ha encontrado algunas discrepancias entre el pico de creatina quinasa luego del ejercicio físico y el pico de molestias musculares.
❱ La Teoría del aumento de temperatura muscular
Esta teoría sostiene que durante el ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas elevadas que pueden producir la muerte celular o necrosis.
Esta muerte celular produce un daño muscular que posteriormente produciría las agujetas.
❱ La teoría de las enzimas
En esta teoría los daños musculares causan una tasa de respiración celular más lenta que genera que el calcio que se encuentra en el tejido muscular quede atrapado en las células.
El exceso de calcio activa las proteasas y fosfolípidos para descomponer y degenerar la proteína muscular, lo que causa la irritación y la inflamación que resulta en la sensación de dolor.
❱ Teorías integradoras
Por último existen teorías integradoras que consideran que una sola teoría no resulta suficiente para explicar las causas de las agujetas o DOMS.
Como consecuencia de ello, algunos investigadores han propuesto que las agujetas se producen como resultado de una secuencia de eventos que desembocan en las molestias posteriores a la actividad física.
Una de estas teorías integradoras intenta explicar a las agujetas en base a la siguiente serie de eventos: la exigencia física produce el daño de las fibras musculares y tejido conectivo (teoría del daño muscular), lo que genera la acumulación de calcio que afecta la respiración celular (teoría de las enzimas), que posteriormente genera inflamación y aumento de la temperatura.
- Referencias
- Production and Removal of Lactate during Exercise in Man (Hermansen & Stensvold)http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1972.tb05325.x/abstract
- Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running. (Schwane et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6843319
- Lactate et exercice : mythes et réalités (Cazorla)http://www.cairn.info/revue-staps-2001-1-page-63.htm
- Delayed Onset Muscle Soreness (Cheung)http://www.coachingireland.com/files/cheung.pdf
