¿Vas a correr un MARATÓN? Descubre qué comer después de correr un maratón para recuperarte más rápido
QUÉ PASA EN TU CUERPO AL CORRER UN MARATÓN
El maratón es duro. Correr 42.195 metros genera daños importantes en tu cuerpo y por ello es importante trabajar en la rápida recuperación.
Aunque estas molestias pueden desaparecer luego de algunos días de cuidados intensos, es importante destacar que los daños musculares producidos durante un maratón no se reparan con tanta velocidad.
En un Estudio (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón.
Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.
Es decir, según este Estudio, los músculos de las pantorrillas tardarían 14 días en recuperar su condiciones anteriores al maratón.
En otro Estudio se realizaron muestras de sangre antes y después de correr un maratón y detectaron:
– Aumento significativo de neutrófilos: Un tipo de glóbulo blanco responsable de gran parte de la protección del cuerpo contra la infección.
– Disminución de linfocitos: Los linfocitos son otro tipo de glóbulo blanco que intervienen en el sistema inmunitario, y cuando el recuento de linfocitos se reduce, la capacidad del cuerpo para resistir y luchar contra las infecciones se ve comprometida.
– Leve aumento de hematocrito: El hematocrito es el porcentaje del volumen total de sangre que está compuesta por glóbulos rojos.
Además, vale la pena destacar que el cortisol, es una de las tantas hormonas que nuestro cuerpo genera y es conocida como la “hormona del estrés”
Cuando corremos nuestro cuerpo libera cortisol para permitirnos disponer de la energía necesaria para que nuestros músculos puedan funcionar adecuadamente y al terminar de correr, nuestro organismo se encarga de lograr nuevamente el equilibrio, por lo que comienza a liberar menos cantidad de cortisol, hasta la próxima vez que lo exigimos o sometemos a estrés.
Debido al estrés que significa correr un maratón, no es de sorprender que luego de correr los 42 kilómetros los valores de cortisol se encuentren elevados.
LOS 5 ALIMENTOS QUE DEBES COMER DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN
1.- CEREZAS
Diversos estudios científicos han demostrado el gran poder de la cereza para evitar la inflamación causada por esfuerzos físicos extremos como un maratón o competencias de ultradistancia.
En “Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage” se estudiaron los efectos del consumo de 360 mililitros de jugo de cerezas, dos veces al día durante 8 días consecutivos.
De las pruebas realizadas surgió una reducción del dolor significativa al consumir el jugo de cerezas (vs placebo), por lo que los investigadores concluyeron que “estos datos muestran la eficacia del jugo de cereza en la disminución de algunos de los síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio”.
En “Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running” se analizaron los efectos antiinflamatorios de la cereza en 54 participantes de una famosa carrera de relevos, Oregon Hood to Coast, donde se corre un total de 315 kilómetros (aprox. 22,5/31,4 km por participante).
A los participantes del estudio se les entregaron 355 mililitros de jugo de cerezas o la misma cantidad de placebo para que beban 2 veces al día, durante la semana previa al evento.
Los investigadores señalaron que “mientras ambos grupos reportaron dolor creciente durante la carrera, el grupo que consumió jugo de cerezas reportó un incremento significativamente menor que el grupo que consumió placebo” y llegaron a la conclusión de que “… ingerir jugo de cerezas 7 días antes y durante un carrera puede minimizar el dolor muscular posterior al evento“.
Si no has podido consumir cerezas antes del maratón, comenzar a consumirla inmediatamente puede ser una alternativa válida.
2.- ESPINACA
La espinaca es una excelente fuente de vitaminas y minerales:
.- Es rica en carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
.- Aporta muy buenas cantidades de vitamina C , un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmune.
.- La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, y una hoja de espinaca contiene más de la mitad de su necesidad diaria.
.- La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es esencial para la función celular y el crecimiento del tejido, y es muy importante para las mujeres embarazadas. La espinaca también la aporta.
.- La espinaca es una buena fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear la hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos del cuerpo.
.- El calcio es esencial para la salud ósea. Este mineral es también una molécula de señalización crucial para el sistema nervioso, el corazón y los músculos. Obviamente, la espinaca también lo aporta.
En un interesante Estudio realizado en corredores de medio maratón, los investigadores concluyeron que “… estos resultados sugieren que la suplementación diaria con espinaca puede aliviar los efectos sobre marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular después de una media maratón en hombres jóvenes sanos bien entrenados.”
Los investigadores atribuyeron estos resultados a los altos contenidos de flavonoides, vitamina C y otros antioxidantes capaces de atenuar los marcadores de daño muscular.
3.- CÚRCUMA
La cúrcuma es la especia responsable de que la mostaza tenga su color característico.
De color amarillo brillante, prima del jengibre tiene muchas más propiedades que servir de colorante para este genial aderezo.
En un Estudio, los participantes consumieron 200 miligramos de curcumina o placebo durante 48 horas antes y 24 horas después de pruebas corriendo cuesta abajo.
Los investigadores observaron que los participantes que consumieron la curcumina (en forma de cápsulas), reportaron menos dolores en las piernas que el grupo que consumió placebo.
Además, a través de resonancias magnéticas, se observó que el grupo que consumió curcumina presentaba menos evidencias de daño muscular en los muslos. Por último, también se observaron menores aumentos en los marcadores de daño muscular e inflamación.
Utilizar la cúrcuma y otras especias en nuestras comidas, no sólo nos dará un mejor sabor sino que además nos brindarán estos beneficios.
4.- JENGIBRE
El jengibre es una de las plantas más populares en la medicina tradicional china.
De sabor picante y aromático; es muy rica en aceites esenciales,vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos por lo que otorga muchos beneficios al cuerpo humano.
Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.
En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.
En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.
5.- CAFÉ
La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; aumenta el uso grasa como fuente de energía; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.
Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina- importante para la conversión de los alimentos en energía).
En un estudio (Pedersen et al) compararon los efectos en la resíntesis de glucógeno muscular luego del consumo de hidratos de carbono luego de un entrenamiento intenso vs la combinación de hidratos de carbono y cafeína.
En los controles con cafeína, los participantes (ciclistas) consumieron 8 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal durante las 4 horas posteriores al entrenamiento.
Los resultados de muestras de sangre y biopsias de los músculos, demostraron que aunque la re-síntesis de glucógeno fue similar durante la primer hora, al término de las 4 horas, el grupo que consumió cafeína logró una re-síntesis 66% superior.
