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El Descenso: Entrenamiento para los #10k

Son muchísimos los corredores que tienen fascinación por los 10k, son rápidos, intensos y divertidos.

Al igual que la carrera en sí, la preparación para los 10k suele incluir entrenamientos veloces que exigen tus piernas y las preparan para la gran prueba. .

Por ello, en nuestra web solemos publicar entrenamientos para los 10k (aquí podrás descubrir otros tantos) y en este artículo compartiremos uno nuevo.

Será un entrenamiento rápido, pero que va requerir de mucha fuerza de voluntad, excelente forma física y mucha paciencia.

EL ENTRENAMIENTO

El objeto de este entrenamiento de velocidad, es realizar series a velocidad de carrera cuya distancia y recuperación se irá reduciendo.

El gran desafío será la reducción de los intervalos de recuperación, lo que te obligará a exigirte más en cada una de las repeticiones (aunque las correrás al mismo ritmo).

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Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para los 10k y saber manejar la ansiedad y la impaciencia, ya que las primeras repeticiones pueden parecer fáciles (ya que tendrán recuperaciones más largas).

Aunque en principio pueda parecer un entrenamiento fácil con el pasar de las repeticiones, la reducción de los descansos y el aumento del cansancio, se te hará mas difícil mantener el ritmo.

Para sacar el máximo provecho de este entrenamiento, te recomendamos que intentes trabajar todas las repeticiones a la misma velocidad.

FORMA DE EJECUCIÓN

La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:

.- CALENTAMIENTO

.-ENTRENAMIENTO:

-Corre 1600 metros a ritmo de carrera y recupera 3 minutos  a trote muy suave.

-Corre 1400 metros a ritmo de carrera y trota suavemente  durante 02.30 minutos.

-Corre 1200 metros a ritmo de carrera y recupera 2 minutos trotando muy suavemente.

-Corre 1000 metros a ritmo de carrera y luego trota suavemente 01.30 minutos.

-Corre 800 metros a ritmo de carrera o algunos segundos mas rápido.

.-VUELTA A LA CALMA:

Al terminar realiza un trote suave durante 5/10 minutos para permitir que tu cuerpo vuelva a la calma.

¿En cuanto tiempo debería terminar una carrera de 10 kilómetros?

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya pocas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de esta sesión de entrenamiento.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido (trota suavemente).

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– Estiramientos y/o masajes (estos estiramientos serán geniales).

– Aplicación de hielo en tus piernas.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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