Todos los corredores saben que los músculos son órganos vitales para moverse y rendir al máximo.
Por ello, en este artículo te contaremos algunos detalles que debes conocer de 7 músculos importantes pero que suelen ser muy desconocidos por muchos corredores.
1.- BICEPS FEMORAL
El bíceps femoral es uno de los músculos que puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.
Este músculo es uno de los que integran los famosos isquiotibiales, y por ello es tan importante para los corredores.
El bíceps femoral es un músculo de dos puntas que se encuentra en la parte posterior del muslo. Se compone de dos partes: la cabeza larga, que se adjunta a la isquión (la parte inferior y posterior del hueso de la cadera), y la cabeza corta, que se une al hueso del fémur.
Las dos cabezas del bíceps femoral permiten realizar la flexión de la rodilla, pero la cabeza larga (la que se encuentra en parte superior) también colabora a la extensión de la cadera.
Cuando tus rodillas están semiflexionadas, el biceps femoral colabora en una ligera rotación externa.
Cuando corres, la activación del bíceps femoral (y otros músculos) es lo que permite que flexiones y extiendas las rodillas y cadera en cada una de tus zancadas.
El cuidado de este músculo es sumamente importante para un corredor no solo por su función, sino por la inervaciones nerviosas que posee.
Así, la cabeza corta está inervado por la rama fibular del nervio ciático y la cabeza larga está inervada por la rama tibial del nervio ciático.
Para quienes no lo saben, vale decir que el nervio ciático, es un nervio grande que se inicia en la espalda baja, pasa por los glúteos y baja hasta la parte inferior de tu pierna.
Es el nervio más largo y ancho en el cuerpo humano y proporciona la conexión con el sistema nervioso.
Por ello, problemas en el bíceps femoral, como acortamientos o nudos musculares, pueden generar dolorosas situaciones que pueden hasta ser confundidas con hernias de disco.
Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo en cada uno de tus entrenamientos y carreras, es vital que lo cuides como corresponde.
2.- MÚSCULO SEMITENDINOSO
Al igual que el bíceps femoral, al músculo semitendinoso lo puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.
El músculo semitendinoso es uno de los tres músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior del muslo. Los otros dos son el músculo semimembranoso y el bíceps femoral.
El músculo semitendinoso se encuentra entre los otros dos y al igual que el femoral, trabaja colectivamente para flexionar la rodilla y extender la cadera. También ayuda a realizar una ligera rotación interna de la tibia cuando la rodilla está flexionada (mira la imagen para entenderlo).
El músculo semitendinoso comienza en la superficie interior de la base de la pelvis (conocida como la tuberosidad isquiática) y el ligamento sacrotuberoso. Se inserta en el cóndilo tibial medial.
Este músculo se compone principalmente de las fibras musculares de contracción rápida y al igual que en el caso del femoral, un segmento del nervio ciático, pasa por su recorrido.
Al igual que el resto de los músculos de los isquiotibiales, problemas en el semitendinoso, como acortamientos o nudos musculares, pueden generar dolorosas situaciones que pueden hasta ser confundidas con hernias de disco.
Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo en cada uno de tus entrenamientos y carreras, es vital que lo cuides como corresponde.
Para cuidarlos al máximo, nuestra recomendación: buenos estiramientos de la zona y masajes como los que verás en este video.
3.- MÚSCULO SARTORIO
El músculo sartorio es el músculo más largo de todo el cuerpo humano; es largo y delgado, similar a una banda y se encuentra en la región anterior del muslo (la parte frontal).
El sartorio, se origina en la espina ilíaca anterosuperior (una proyección ósea en la parte superior de la pelvis) y se desplaza en el eje superior de la tibia, o hueso de la espinilla.
Como consecuencia de su recorrido, el sartorio tiene la característica de cruzar dos articulaciones: la cadera y la rodilla.
El músculo sartorio ayuda a la flexión, la aducción y rotación de la cadera. Además, ayuda con la flexión de la rodilla.
Aquellos corredores que suelen conocer a este músculo, son aquellos que padecen de una lesión, conocida como “tendinitis de pata de ganso“
La pata de ganso, es la forma en la que se conoce altendón pes anserine o anserina, y recibe este nombre debido a su similitud con la forma que tienen las patas de los gansos.
En términos simples, la pata de ganso es el punto en que los tendones de los músculos semitendinoso , sartorio y gracilis se encuentran y se unen a la tibia en la parte interior inferior de la rodilla. Los síntomas de esta lesión, a menudo incluye hinchazón, sensibilidad y dolor.
4.- SÓLEO
Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y aunque suelen funcionar como un grupo, es bueno conocer sus elementos componentes.
Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.
Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.
El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.
La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.
5.- PIRIFORME
El músculo piramidal o piriforme es un pequeño músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).
Este múscula es de forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.
Su función es la extensión, rotación externa y abducción del fémur cuando la pelvis esta fija.
Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.
Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.
Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.
6.- POPLÍTEO
El poplíteo es un músculo que se ubica en la parte superior de la pantorrilla (en la parte posterior de la rodilla).
El poplíteo es un músculo pequeño, corto, aplanado y triangular, cuya existencia es conocida por muchos cuando sufren una lesión por sobrecarga.
Aunque las funciones del músculo poplíteo son importantes para desplazarnos y correr, su pequeño tamaño contribuye a que muchos corredores ni siquiera conozcan su existencia.
Entre las funciones del poplíteo, vale destacar las siguientes:
– Ayuda a desbloquer la rodilla y así permitir su flexión.
– Colabora a mantener la estabilidad de la rodilla.
– Es un controlador importante de rotación de la rodilla durante la fase de apoyo cuando corremos.
Pese al pequeño tamaño de este músculo, las molestias y dolores que puede generar son significativas.
Un músculo poplíteo rígido, mal estirado y/o plagado de nudos musculares, puede generar la inflamación de su tendón y aparición de una tendinitis sumamente dolorosa que se sufre en la parte posterior de la rodilla (tendinitis poplítea).
Si esta inflamación no es tratada en forma inmediata, puede aumentar la sintomatología y dificultar la recuperación, por lo que ante al aparición de las primeras molestias en la zona, deberemos reducir las cargas de entrenamiento y comenzar a trabajar para desinflamar la zona.
Además del dolor en la zona al desplazarnos, la inflamación del poplíteo puede impedir una total extensión de la rodilla (en los casos mas avanzados).
7.- PSOAS
Aunque técnicamente, el término correcto es “músculo psoas ilíaco o iliopsoas“, cuando nos referimos al psoas se incluye la combinación del psoas mayor y el ilíaco.
El psoas o iliopsoas es un grupo muscular profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.
El psoas colabora con otros músculos para flexionar la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.
El psoas es un grupo muscular largo y poderoso, pero aunque no lo sientas, trabaja ya sea que esté sentado, parado o en movimiento.
Como consecuencia de ello y a diferencia de otros músculos, el psoas sufre de una constante carga, y el esfuerzo puede generar algunos problemas no poco importantes.
Cuando el psoas se encuentra tenso, contracturado o acortado es normal comenzar a sufrir una serie de síntomas realmente molestos y dolorosos.
Normalmente, un psoas disfuncional y la presión que puede realizar sobre los nervios cercanos, puede hacernos sentir un «dolor» muy molesto que se puede irradiar desde la parte delantera del muslo, la cadera y llegar hasta la espalda baja.
2 GRUPOS MUSCULARES OLVIDADOS
¿Sabías que hay 2 grupos musculares que son VITALES, pero que la mayoría de los RUNNERS tienen completamente OLVIDADOS?
Sigue leyendo y descúbrelos.
La mejor manera de convertirse en un mejor corredor es trabajar en nuestras virtudes y pulir nuestros defectos con paciencia y dedicación.
Sin dudas, uno de los ERRORES más comunes entre runners, es olvidarse de trabajar en el fortalecimiento dos grupos musculares sumamente importantes que suelen olvidarse .
❱ Músculos de la cadera
Los músculos de la cadera tienen la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera:
❱ Flexión.
❱ Extensión.
❱ Abducción (alejar la pierna del cuerpo).
❱ Adducción (acercar la pierna hacia el cuerpo).
Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.
Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los músculos de la cadera más importantes son:
❱ Los glúteos (mayor, medio y menor)
❱ El piriforme
❱ El iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).
Es muy normal que los corredores hombres olviden completamente esta zona y consideren que los glúteos son músculos que las mujeres deben cuidar desde un punto de vista estético.
Lo cierto es, que tanto hombres y mujeres, necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera para así garantizar poder convertirnos en cada vez mejores corredores.
Además de provocar falta de estabilidad de la cadera, unos músculos débiles han sido asociados a mayor riesgo de lesiones en miembros inferiores como el síndrome de la banda iliotibial o tendinitis rotuliana,
Otra gran falla de la mayoría de los corredores es la falta de realización de estiramientos en la zona, lo que suele generar lesiones como el síndrome del piriforme u otras lesiones que se inician como consecuencia de la tensión provocada en la los músculos de la cadera.
❱ Músculos de los pies
Sin dudas este grupo de músculos, son los mas olvidados y desconocidos por los corredores, los músculos de los pies.
Dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.
Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.
Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y son los encargados del movimiento de tobillo y pie.
Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie.
Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.
Como siempre, te recomendamos la realización de ejercicios de fortalecimiento de estos músculos y de una adecuada rutina de masajes y estiramientos de nuestros pies para evitar lesiones comunes como la fascitis plantar, una de las dolencias mas presentadas entre deportistas.
