muro
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El famoso “muro” o “la pájara” son dos formas de denominar al mismo fenómeno: el agotamiento de las reservas de glucógeno (la forma de tu cuerpo de almacenar los carbohidratos) mientras corres.

Cuando un corredor “choca contra el muro” o se enfrenta a “la pájara”, la tortura comienza.  Confusión y desorientación; dificultades de concentración; conductas paranoicas o agresivas; convulsiones, desvanecimiento  y desmayo son los típicos síntomas.

Debido al consumo energético promedio de un corredor digamos que,  en líneas generales,  el riesgo de agotamiento de las reservas de glucógeno suele aparecer después del kilómetro 30 de un maratón.

Teniendo en cuenta que cada vez más corredores se atreven a desafiar los 42 kilómetros, a continuación te daremos 3 grandes consejos que te ayudarán a evitar y/o reducir el riesgo de chocar contra el muro.

1.- CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho más complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

Teniendo en cuenta que, en una carrera de larga duración (como los 42k) , la utilización del glucógeno como fuente de energía es significativa (cuanto más rápido corres más utilizas) asegurarte de contar con los depósitos llenos es una forma de evitar quedarte sin combustible para seguir corriendo.

Aquí aparece la carga de hidratos de carbono, una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera  y chocar contra el muro.

http://2142runners.com/4-claves-para-una-carga-de-hidratos-efectiva/


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