muro

El famoso “muro” o “la pájara” son dos formas de denominar al mismo fenómeno: el agotamiento de las reservas de glucógeno (la forma de tu cuerpo de almacenar los carbohidratos) mientras corres.

Cuando un corredor “choca contra el muro” o se enfrenta a “la pájara”, la tortura comienza.  Confusión y desorientación; dificultades de concentración; conductas paranoicas o agresivas; convulsiones, desvanecimiento  y desmayo son los típicos síntomas.

Debido al consumo energético promedio de un corredor digamos que,  en líneas generales,  el riesgo de agotamiento de las reservas de glucógeno suele aparecer después del kilómetro 30 de un maratón.

Teniendo en cuenta que cada vez más corredores se atreven a desafiar los 42 kilómetros, a continuación te daremos 3 grandes consejos que te ayudarán a evitar y/o reducir el riesgo de chocar contra el muro.

1.- CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho más complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

Teniendo en cuenta que, en una carrera de larga duración (como los 42k) , la utilización del glucógeno como fuente de energía es significativa (cuanto más rápido corres más utilizas) asegurarte de contar con los depósitos llenos es una forma de evitar quedarte sin combustible para seguir corriendo.

Aquí aparece la carga de hidratos de carbono, una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

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El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera  y chocar contra el muro.

2.- ADAPTACIÓN A LAS GRASAS

Como ya dijimos, además de glucógeno, tu cuerpo utiliza grasas como energía. Aquí es importante destacar que aunque seás una persona muy delgada, la cantidad de grasa en tu cuerpo puede ser una fuente de energía gigantesca y mucho más grande que la del glucógeno existente en tu cuerpo.

La energía almacenada como tejido adiposo es sumamente útil para un corredor, ya que la energía disponible por gramo de grasa es más del doble de la energía disponible por gramo de carbohidratos o proteínas. Así, un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Cuanto más  adaptado esté tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía mientras corres, mayores distancias podrás correr  sin tener problemas de energía. Dependerás menos de los carbohidratos y será menor el riesgo de chocar con el muro en largas distancias.

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Los fondos son entrenamientos esenciales para ayudarte a lograr una mayor adaptación a las grasas (por ello deben correrse a ritmos lentos).

Por un lado, los fondos ayudan a que tus músculos aprendan a almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos). Al terminar nuestros entrenamientos de fondo, es normal que nuestras reservas se agoten, lo que estimula a los músculos a intentar almacenar una mayor cantidad para prevenir un agotamiento futuro.

Por otro lado, al correr durante tiempo prolongado a un ritmo lento, acostumbrarás a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera más eficiente.

Por si no lo sabes, los entrenamientos fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (más kilómetros) o más cantidad de tiempo (más minutos) que en el resto de tus entrenamientos.

Otra forma de lograr estas adaptaciones es mediante una forma de entrenamiento conocida como “train low, compete high”.

“Train low, compete high”, es una expresión en inglés que significa “Entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia de entrenamiento que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno y competir con altas reservas.

El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

Para lograr correr con bajos niveles de glucógeno (train low), puedes:

➜ Disminuir el consumo de hidratos de carbono en tu dieta diaria

➜  Evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos).

➜ No consumiendo carbohidratos luego de entrenar -no reposición del glucógeno– (será esencial aumentar el consumo de proteínas para evitar la catabolización).

– Corriendo en ayunas (tema que ya tratamos en estos artículos).

3.- SUPLEMENTACIÓN CON CARBOHIDRATOS

Probablemente esta sea la forma más conocida por corredores, la suplementación durante la carrera con carbohidratos.

Aquí la tendencia suele ser el uso de geles energéticos, gomitas y/o bebidas deportivas.

La teoría detrás de esto es simple, al consumir carbohidratos mientras corres, contribuyes a evitar el agotamiento de tus reservas de glucógeno.

Aunque los geles energéticos, gomitas y bebidas deportivas proveen de energía rápida, eso no significa que sea energía inmediata.

Al igual que cualquier alimento o líquido que consumimos, estos necesitan ser digeridos  antes de pasar al torrente sanguíneo y poder empezar a ser utilizado como energía.

Es importante de destacar, que cuanto mayor sea el estrés al que sometas a tu cuerpo mientras corres (como cuando corres a elevadas velocidades), tu estómago tenderá a disminuir su efectividad para procesar los alimentos.

Además, la tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite. Tu organismo no es capaz de asimilarlos cuando ingieres grandes cantidades y en poco tiempo.

Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono por hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono por hora cuando procede de varias fuentes distintas.

Es por esta razón que los geles y gomitas energéticos y las bebidas deportivas  combinan varios hidratos de carbono distintos, para aumentar la tasa de asimilación de éstos en el organismo.

Como verás en el siguiente  este cuadro, las tasas de oxidación de las combinaciones de glucosa y fructosa; glucosa, fructosa y sacarosa o maltodextrina y glucosa son las más convenientes.

CARBOHIDRATO TASA DE OXIDACIÓN
Fructosa 0.5 g/min
Sacarosa 0.9 g/min
Glucosa (dextrosa) 1 g/min
Maltodextrina 1 g/min
Glucosa + Fructosa 1.5 g/min
Maltodextrina + Fructosa 1.5 g/min
Glucosa + Fructosa + Sacarosa 1.5 g/min
Maltodextrina
+ Glucosa
1.5 g/min

Vale decir que, mientras algunos corredores tienen una gran capacidad para tolerar 90 gramos de carbohidratos por hora, para otros tantos es una cantidad sumamente exagerada y contraproducente.

Por ello, como siempre, te recomendamos que pruebes las cantidades que mejor funcionan en tí en entrenamientos previos a la carrera.

Si deseas saber nuestra recomendación para consumo de geles energéticos durante un maratón, te invitamos a leer nuestro artículo titulado: MARATÓN ¿EN QUÉ KILÓMETRO DEBES CONSUMIR LOS GELES ENERGÉTICOS?

IMPORTANTE

La combinación de estas tres técnicas, junto con un plan de entrenamiento adecuado, te ayudará a minimizar el riesgo de chocar contra el muro.

Si te confías únicamente en llenarte de geles y bebidas deportivas mientras corres, lo más probable es que termines interrumpiendo la carrera por molestias estomacales severas.

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