¿Quieres saber cuál es la mejor hora para salir a correr? ¿Deseas saber si conviene entrenar a la mañana, tarde o noche?
Aquí abajo te contamos cuál es el mejor horario para entrenar y te daremos los mejores tips y consejos para correr de forma efectiva.
¿EXISTE LA MEJOR HORA PARA ENTRENAR?
Nuestros niveles de máximo rendimiento se encuentran en el horario vespertino, ya que, en ese momento, es cuando nuestras hormonas y nuestra temperatura estarán en el punto perfecto para desarrollar el máximo rendimiento.
Los resultados de un Estudio (Kim y col, 2015; PLoS One 9-sep) cuyo objetivo fue comparar los efectos del ejercicio aerobico durante la mañana y por la tarde, mostraron que las concentraciones de adrenalina y ácidos grasos libres fueron más altas después del ejercicio realizado por la tarde.
Los propios autores enfocaban sus resultados a que el ejercicio durante la tarde se realizaba una mayor combustión de grasas que durante la mañana. Algo que se creía al contrario.
Si bien es cierto que a nivel fisiológico y dentro del alto rendimiento se pueden buscar ciertos horarios para distintos tipos de entrenamientos, pero la diferencia es poca y no tiene demasiado sentido en la práctica amateur.
En estos casos generalmente las obligaciones laborales, familiares y sociales suelen marcar la agenda y muchas veces no hay varias opciones al momento de elegir el horario.
Sí es cierto que hay un mejor horario para cada persona, y a veces es posible acomodar la agenda para elegir el momento más adecuado, por ello evaluaremos las ventajas y desventajas de cada periodo del día.
No existe un momento ideal, sino el mejor momento para cada runner. Lo ideal sería probar todos los horarios varias veces,para hallar el más apropiado para cada caso. Las sensaciones son muy personales y las diferencias entre un momento y otro son grandes, por lo que sólo queda vivir cada experiencia y descubrir cual disfrutamos más plenamente.
Ezequiel Brahim
CORRER POR LA MAÑANA
Para muchas personas, entrenar por la mañana es la única opción posible.
Veamos sus ventajas.
Las ventajas de correr por la mañana
Salir a correr por la mañana tiene varios puntos a favor:
– Suele ser menos probable que por cambios en la agenda tengas que cancelar el entrenamiento
– Te ayuda a empezar el día con más energía
.- En verano y épocas calurosas te ayudará a evitar correr con altas temperaturas.
.- Acelerarás tu metabolismo desde las primeras horas de la mañana.
Las desventajas de correr por la mañana
Salir a correr por la mañana también tiene algunos contras:
.- Los días de entrenamientos largos o intensos, puede ocupar mucho de tu tiempo.
.- Puede hacer que duermas menos horas, ya que tendrás que levantarte más temprano.
.- En invierno, las primeras horas del día son las más frías.
.- Los entrenamientos más intensos son recomendables por la tarde/noche, cuando la temperatura de tu cuerpo ha alcanzado los niveles más altos.
3 Trucos para correr por la mañana
Aquí abajo te mostramos tres trucos para que puedas correr por la mañana.
1.- PREPARA TU INDUMENTARIA Y EQUIPAMIENTO
El truco número 1 para que puedas correr a la mañana sin perder tiempo, es preparar toda la indumentaria y equipamiento que vayas a utilizar.
Por ello, la noche anterior, antes de acostarte, prepara todo lo que que utilizarás para correr: zapatillas, shorts, camisetas, reproductor de música, móvil, etc.
El objetivo es que puedas levantarte y perder el menor tiempo posible. Si eres de aquellos a los que realmente les cuesta mucho despertarse, dormir con algo de la ropa que utilizarás no es una mala idea.
2.- PLANIFICA TU ALIMENTACIÓN
Al igual que la planificación y preparación de tu indumentaria, saber que vas a comer y beber antes de entrenar, te ayudará a ahorrar tiempo.
Además, para esos corredores a quienes les cuesta despertarse, tomar decisiones por la mañana puede ser problemático.
Por ello, planifica tu alimentación, decide qué alimentos y bebidas consumir y déjalos listos para ser consumidos.
Evita alimentos que te cuesten digerir; será mejor una bebida que te de energía fácil de digerir y que no te genere molestias a la hora de correr.
Nuestra bebida favorita, el agua de chía, puede ser preparada en la noche y dejarla lista en el refrigerador para tomarla apenas te despiertes.
Si necesitas algún alimento sólido para sentirte con fuerza para salir a correr, deberás buscar una opción liviana y fácil de digerir.
3.- PUEDES EVITAR EL DESAYUNO
Tus necesidades alimenticias son diferentes cuando realizas un entrenamiento de velocidad a una corrida liviana a un ritmo bajo y de corta duración.
En entrenamientos de este tipo, eliminar el desayuno podría ahorrarte algunos minutos y darte mas tiempo para dedicarte a estirar y concentrarte en la comida mas importante de un corredor.
Si te has decidido a correr sin desayunar, probablemente te convenga antes de dormir consumir algún alimento que te aporte proteínas para evitar la catabolización muscular cuando corres en ayuna. Yoghurt o ricota descremada, huevos o un batido proteico pueden ser buenas opciones.
CORRER AL MEDIODÍA
Correr al mediodía tiene el beneficio de que suele ser un momento libre entre las ocupaciones de la mañana y la tarde. En muchos trabajos, se suele dar una hora de almuerzo dentro de la jornada laboral y aprovecharla para correr puede ser una alternativa.
Por otro lado, en verano puede ser muy caluroso y es inevitable postergar el almuerzo para después del entrenamiento a veces llegando con el tiempo muy justo a cumplir con todo antes de la actividad de la tarde.
CORRER POR LA TARDE
Las ventajas de salir a correr por la tarde
Digamos que es el punto del día en el que nuestro cuerpo obtendrá el máximo rendimiento.
La temperatura corporal se encuentra en su punto mas alto mientras que las hormonas encargadas de impulsarnos están totalmente activadas.
La temperatura corporal también esta relacionada con las lesiones.
A mayor temperatura corporal nuestras articulaciones y músculos recibirán un mayor aporte sanguíneo.
Por ello es importante realizar un buen calentamiento previo antes de hacer ejercicio, aun más si nuestro entrenamiento es por la mañana donde nuestra temperatura se encontrara más baja.
Al realizar ejercicio físico activamos nuestro sistema nervioso simpático, encargado de entre otras cosas de activar nuestro cuerpo durante la actividad.
Nada más terminar se activa el otro sistema nervioso, es decir el parasimpático. Este esta relacionado con la relajación y con la producción de energía.
Por ello si realizamos ejercicio por la tarde estaremos ayudando a conciliar mejor el sueño gracias a la activación del sistema parasimpático.
Eso si, hay que tener en cuenta que un entrenamiento de alta intensidad puede conducir a un exceso del sistema simpático, provocando insomnio por la noche debido a que nuestro cuerpo se encuentra aun demasiado activo.
Por la tarde, estás bien despierto y alimentado, es menos probable lesionarte y puede servir para liberar el estrés del día.
Por otro lado en días muy calurosos puede no ser el mejor momento y modificaciones en la agenda diaria pueden llevar a sacrificar este tiempo en post de otros compromisos.
CORRER POR LA NOCHE
La noche puede ser una muy buena opción en verano, las demandas laborales suelen no interferir y es una buena forma de terminar el día.
Las ventajas de correr de noche
Correr de noche también tiene beneficios. Veamos algunos:
.- Ideal para los que trabajan desde temprano.
.- Te ayuda a relajarte luego de una dura jornada laboral.
.- Te ayudará a dormir mejor.
.- Tu cuerpo está totalmente preparado para un intenso ejercicio físico. Estarás alimentado, hidratado, tu temperatura corporal estará en su punto perfecto y tus músculos listos para rendir al máximo.
Las desventajas de salir a correr de noche
Como nada es perfecto, también tiene algunas contras:
.- Las horas de oscuridad no suelen ser las más seguras. Deberás tener especial cuidado con vehículos y personas de mal vivir.
.- Puedes estar muy cansado luego de un duro día de trabajo.
.- Hay más excusas para saltarse un entrenamiento.
Tips para correr de noche
Para correr por la noche, será necesaria similar planificación que cuando corres a las primeras horas de la mañana.
A continuación, te damos algunos consejos que te permitirán planificar aspectos esenciales
Ten en cuenta el tipo de entrenamiento
Aunque entrenar a la medianoche (o en horarios cercanos) es una alternativa, es necesario que tome algunas precauciones al establecer el tipo de entrenamiento.
Para ello, será esencial determinar cuanto tiempo dispondrás para recuperarte entre que terminas de correr y el horario en el que debes ir a la cama a dormir.
Después de correr, deberás disponer de tiempo suficiente para alimentarte correctamente (no solo el tiempo que tardas en comer sino el que tarda tu cuerpo en digerir los alimentos), realizar los estiramientos que sean necesarios, bañarte y relajarte.
Para entrenamientos de intensidad/volumen moderado o elevado, este tiempo debería rondar entre los 60 y 180 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento.
Si no dispones de este tiempo, será mejor que reduzcas tus pretensiones y realices un entrenamiento no tan duro.
De manera contraria, tu cuerpo sufrirá el estrés de un duro entrenamiento y no le darás ni los nutrientes ni la calidad de descanso necesario para recuperarse.
Qué cenar
Si quieres correr a la medianoche, deberás cenar con la suficiente antelación para asegurarte de que puedas digerir y absorber los alimentos que consumas.
El objetivo debería ser alimentarte de forma de tener la energía suficiente para encarar el entrenamiento y evitar alimentos que puedan generar molestias estomacales mientras corres.
No comas siempre lo mismo antes de ir a correr, sé flexible y analiza los requerimientos energéticos de cada uno de tus entrenamientos.
La lógica es simple, a menor intensidad/volumen existirá una menor necesidad energética y viceversa.
Qué comer después
Para correr, tu cuerpo utiliza energía; si corres a velocidades rápidas, utilizas una mayor cantidad de glucógeno; mientras que si corres a intensidades bajas utilizas una mayor cantidad de grasas.
Entonces, la intensidad y duración de tu entrenamiento (además de tu alimentación previa) determinarán como se afecten tus reservas de glucógeno y si quedan vacías o no.
Si por la noche realizas un entrenamiento intenso y de duración prolongada, deberás enfrentar la dura tarea de trabajar rápidamente en la reposición del glucógeno (intentar recuperar tus reservas) y permitir que tu cuerpo se vaya a dormir sin tener tu estómago lleno de comida que digerir (lo que afectaría la calidad de tu sueño).
Por ello, para los corredores nocturnos recomendamos la utilización de fuentes líquidas, ya que su digestión resulta mas rápida.
Nuestra receta favorita para estas ocasiones, será un batido de banana (ingresa aquí para ver la receta)que aportará hidratos de carbono y proteínas, dos nutrientes esenciales para después de correr.
Para lograr aprovechar tu tiempo al máximo, te recomendamos que lo prepares antes de ir a entrenar y lo lleves a tu entrenamiento (debidamente refrigerado).
El objetivo será consumir el batido en forma inmediata a la finalización de tu entrenamiento.
Además de ello, deberás consumir bebidas que permitan hidratarte; si tu entrenamiento fue duro, una bebida deportiva será una excelente opción; si el entrenamiento fue relajado, el agua es la mejor alternativa (la leche también puede ser una opción).
IMPORTANTE
Por último, dos aspectos importantes a tener en cuenta:
1.- Seguridad: utiliza ropa de color y con materiales reflectantes, para asegurarte que en las noches puedas ser visto y evitar accidentes. Lleva contigo algún tipo de elemento que permita identificarte.
2.- Estiramientos: Después de correr, recuerda realizar estiramientos y cumplir con tu rutina de recuperación.
¿Conviene entrenar a la misma hora de las carreras?
Entrenas por las noches pero compites por las mañanas. ¿Crees que te está perjudicando? ¿Crees que entrenar a la misma hora que compites puede ayudarte a rendir más?
Vamos a ver qué te conviene.
Si eres uno de los corredores que sueles inscribirte en carreras de calle, seguramente hayas tenido la duda de si es necesario entrenarte a la misma hora en la que se celebrará tu próxima competición.
Un Estudio efectuado por la Universidad de California intentó dar respuesta a este interrogante y examinó a individuos que se identificaban a sí mismos como corredores matutinos, del mediodía o vespertinos
Para ello, sometieron a dichos corredores a pruebas de ejercicio máximo por la mañana temprano (7:30 a 8:30 am), al mediodía y al atardecer (7:30 a 8.30 pm).
¿Los resultados? No consiguieron ninguna ventaja entrenándose a la misma hora del día en que se celebraban las carreras en las que participaban.
Tampoco perdieron nada por el hecho de participar en carreras que se celebraron en horas distintas a las de su entrenamientos.
Por lo tanto, de dicho estudio surgiría que no es necesario para obtener mejores resultados entrenar a la misma hora de la competencia.
Un resultado destacable fue que todos los corredores, con independencia de cuándo se entrenaban o de cuando preferían correr, rindieron mejor al atardecer.
Varios estudios han indicado que la capacidad aeróbica llega a su nivel máximo a últimas horas de la tarde y primeras horas de la noche.
Aunque estamos convencidos de que no es necesario que todos tus entrenamientos sean a la misma hora de tus carreras, también creemos que resulta recomendable realizar algunos entrenamientos en el mismo horario.
La mayoría de las carreras populares son por la mañana (aunque suele haber algunas por las noches), por lo que entrenar por las mañanas te servirá para:
❱ Acostumbrar a tu cuerpo a correr luego de horas de sueño (para muchas personas es difícil exigirse al máximo bien temprano).
❱ Practicar tu nutrición. Probar tu desayuno y tu hidratación.
❱ Planificar y poner a prueba la logística. Saber cuanto tardas en ir al baño por las mañanas, en desayunar, cambiarte, etc.
De esta manera evitarás sorpresas el día de la carrera.
Ahora que ya sabes esto, ¿a que hora entrenarás tu?
