Quema 700 calorías en 30 minutos!!

La rutina que te ayudará a conseguir piernas sensacionales rápido

Si quieres fortalecer tus glúteos  en forma rápida y efectiva,  hoy tenemos excelentes noticias.

Sabemos que aspiras  despedirte de una vez por todas del exceso de grasa en los glúteos, piernas y abdomen y gracias a ejercicios para piernas y glúteos como los que encontrarás  hoy vas a lograrlo!

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Si estabas buscando un ejercicio para gluteos, has llegado a la web correcta.

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Prepárate para  probar una rutina para tus glúteos   que puedes hacer en el gym o en tu casa.

Dedica unos minutos a leer este artículo y disfruta los beneficios de una rutina que no solo te ayudará tonificar los músculos de tus glúteos, sino que además estarás quemando muchísimas calorías.

No vayas a olvidar que trabajar correctamente tus glúteos resulta  muy importante  no solo por temas estéticos, sino también que te ayudará también en aspectos funcionales.

Ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en casa

Si  pretendes endurecer tus glúteos; no alcanza con que conozcas los entrenamientos adecuados, también tendrías que combinarlos con un plan de entrenamiento eficaz orientado a esta zona de tu cuerpo. 

Esta selección de ejercicios que te mostraremos te ayudará a tonificar  tus glúteos.

Fortalecer los músculos de piernas y glúteos , es alcanzable con esta rutina.

Esta rutina de piernas es genial! Puedes hacerla en casa con mancuernas o sólo con el peso del cuerpo.

Este entrenamiento se compone de mis ejercicios básicos favoritos que me gusta incluir en un día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que apunta a tus muslos, trasero y pantorrillas.

Sin más preámbulos, te invitamos a vestirte adecuadamente, ver el video y empezar la sesión que compartimos contigo.

ATENCIÓN: Es vital que cada ejercicio sea hecho con la técnica adecuada. De poco te servirá, hacer muchísimas repeticiones, pero mal hechas. Como si fuera poco, aumentará el peligro de lesionarte gravemente.

El Mejor Ejercicio Para Glúteos: Tips para glúteos y piernas espetaculares

Los músculos de las piernas y glúteos son de las zonas más de tu cuerpo.  Son los músculos responsables de movimientos relevantes como saltar, aportan estabilidad y reduce cargas excesivas en tu espalda, y  son sumamente activados en tareas diarias como subir escaleras.

 El tren inferior es el lugar más fácil y rápido para desarrollar músculo magro. Tienes más de 200 músculos, incluyendo el músculo más grande de tu cuerpo humano, el glúteo mayor. 

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Afortunadamente, resulta suficiente activar tus músculos en entrenos que no excedan los 60 minutos para tonificar las glúteos y piernas.

Si lo que quieres es forjar piernas y glúteos tonificados y sin una capa de grasa que los recubras en el menor tiempo posible te sugerimos que pruebes estos ejercicios, te alimentes inteligentemente y sigas cada uno de los siguientes hacks:

✓ Mueve tus piernas

No hay dudas, si ansías  músculos de piernas y glúteos espléndidos, debes mantenerte activo durante todo el día.

Si pasas mucho tiempo inactivo modifica tus hábitos y comienza a moverte más seguido.  

✓ Estate atenta a los desequilibrios musculares

Todas las personas tienen un lado más fuerte que el otro. Para sacar el beneficio máximo de tu entrenamiento, trabaja primero tu lado más débil con ejercicios que focalicen en ese lado. 

Cuando estás fresco,tiendes a usar con mejor forma y tiendes a hacer una mayor cantidad repeticiones. 

Si por el contrario trabajas tu lado más débil en último lugar,   puedes estar inconscientemente incrementando tus desequilibrios musculares.

Por eso, resulta conveniente hacer ejercicios a una sola pierna, que te obliguen esforzar tu equilibrio. 

✓ Lo que llevas a la boca es imprescindible para el éxito

Controla las calorías que consumes diariamente. Si ingieres más calorías de las que tu cuerpo quema, obtendrás glúteos y piernas fuertes pero jamás lograrás definirlos. Reduce la cantidad de calorías que llevas a tu boca.

Aún el mejor plan de entrenamiento no puede compensar una horrible dieta. Asegúrate de complementar tus duros entrenamientos con una alimentación sana y equilibrada que incluya las suficientes calorías para perder (o mantener o aumentar) tu peso, dependiendo de tu objetivo.

✓ Incorpora movimientos explosivos e intensos

Si lo que estás deseando son piernas fuertes, incorpora ejercicios pliométricos como saltos de esquí laterales de una sola pierna.

Para tener extremidades inferiores delgadas y fuertes, precisas una mezcla de fuerza y poder.

Aquí, los intervalos de alta intensidad, es  componente clave en un régimen de entrenamiento.  

✓ Intenta ser constante en tus entrenamientos

No te llenes de restricciones un día y luego abandones todo el esfuerzo. Si ansías tener éxito, haz un esfuerzo en cada momento.

Además de rutinas de glúteos, es primordial que hagas más actividad física que te permita quemar calorías.

Efectivos tips para que logres glúteos potentes  

¿Cómo obtener piernas fuertes en casa? 

Unicamente deberás  seguir los consejos que te explicamos en este artículo y elegir los entrenamientos indicados.

El extraordinario secreto para obtener el trasero que siempre has deseado es muy simple: entrena de forma constante y recuerda lo que comes .

Si el entrenamiento que te mostramos más arriba te ha encantado, aquí vamos a mostrarte otros más:

El increíble tip para piernas y glúteos perfectas que casi todos olvidan

Si entrenas asegúrate de permitir que sus músculos se recuperen entre 48 y 72 horas antes de volver a ”golpearlos”.

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Las agujetas suelen producirse después de entrenamientos intensos y con elevado nivel de esfuerzo, y el descanso será imprescindible para  que los músculos dispongan de tiempo recuperarse y desarrollar fuerza. 

Ello no significa que no debas hacer ejercicio. Una buena sugerencia, sería incluir entrenamientos de bajo impacto o trabajar otros músculos de tu cuerpo. 

Contrariamente a  lo que muchas personas piensan, un día de descanso no significa perder el tiempo. 

Cuando le das tiempo a tu cuerpo a descansar , los las efectos beneficiosos del ejercicio tienen lugar. Específicamente, el descanso es esencial para el desarrollo muscular.

✪La actividad física crea desgarros microscópicos en el tejido muscular y durante el descanso, unas células llamadas fibroblastos los reparan. Esto contribuye a que el tejido se cure y crezca, lo que resulta en músculos más fuertes.

Asimismo, tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, tu cuerpo descompone el glucógeno para alimentar tu entrenamiento. El descanso le da a tu cuerpo tiempo para reponer estos almacenes de energía antes de tu próximo entrenamiento.

 ¿Qué tipo de alimentación es conveniente para crecer tus glúteos y piernas?

La forma más efectiva de alimentarte para para aumentar el tamaño de tus piernas  puede ser fácil; mantenerla limpia y tan natural como sea posible y llena de nutrientes de calidad.

restringe al máximo los alimentos procesados.

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no olvides leer la tabla de ingredientes de los alimentos que comes.

Lo más recomendable es comer alimentos que no tengan ingredientes.

De esta forma las verduras y las frutas deberían ser el alimento esencial la dieta, así como los cereales integrales e inalterados,los frutos secos, los productos animales de origen responsable (si es que los incluye en tu dieta) y las legumbres.

Sería ideal que pudieras cocinar las comidas tan a menudo como sea posible, y es ideal cocinar desde cero.

Sí, requiere una mayor dedicación y dependiendo de donde vivas, puede ser más caro, pero te lo aseguramos, realmente vale la pena. 

Muchas personas no se dan cuenta de la relevancia de las proteínas cuando se intenta desarrollar un músculo magro y, por consiguiente, unos abdominales tonificados. Los músculos pueden usar entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

En consecuencia, si pesas 70 kg deberías aspirar a los 56 – 140 gramos de proteína cada día.

Recuerda que las proteínas alimentan los músculos para contribuir a que puedas reconstruirlos después de un espectacular ENTRENAMIENTO de PIERNAS y GLÚTEOS.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas puede contribuir a promover el adelgazamiento, combatir contra la grasa del vientre y apoyar el crecimiento muscular de las piernas.

Existen Estudios que muestran que, el consumo de alimentos ricos en proteínas ayudóayudaría} a aumentar la sensación de saciedad y promover el control del apetito.

Otra investigación demostró que las personas que incrementaron la ingesta de proteínas en sólo un 15% redujeron su consumo de calorías y vieron disminuciones significativas en el peso y la grasa corporal.

Aves,carnes, mariscos , huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas son buenos ejemplos de alimentos saludables y ricos en proteínas que puedes incorporar a su dieta para una barriga chata.

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SEB PEREZ LERA

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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