Si estás entrenando para correr los 10k, te recomendamos que pruebes este entrenamiento al que llamamos Killer 7.2, una herramienta muy efectiva para corredores que buscan mejorar su rendimiento en carreras de 10k.
Este entrenamiento tiene la capacidad de aumentar la resistencia y la velocidad, permitiendote alcanzar tus objetivos de tiempo y superar sus límites.
El Killer 7.2 se basa en el uso de entrenamiento de intervalos, que consiste en alternar periodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación activa. Este tipo de entrenamiento es especialmente eficaz para mejorar la resistencia y la velocidad, ya que ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y aumentar la frecuencia cardíaca.
Además, el uso de entrenamiento de intervalos permite una mayor variedad en el entrenamiento y es más divertido.
Veamos los detalles de este entrenamiento!
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Killer 7.2: ¿En qué consiste?
El «Killer 7.2» es un entrenamiento intenso en el que correrás a dos ritmos diferentes: tu ritmo de carreras de 5k y el de 10k.
El origen del nombre es simple, este entrenamiento es muy exigente y el total de kilómetros intensos es de 7.2 km (aunque el volumen total será superior).
La organización del entrenamiento está realizada con series de 2000 metros y 400 metros, combinadas de manera que te resulten realmente exigentes.
Entre cada serie tendrás intervalos de recuperación parciales y totales.
⚠️ Para realizar este entrenamiento será importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 5k y 10k (te recomendamos que utilices nuestra calculadora de ritmos de carrera que encontrarás aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.
La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:
- Entrada en calor: 20 Minutos de trote suave + Running Drills
- SERIE 2 KM: Corre 2000 metros a tu ritmo de 10 k
- INTERVALO DE DESCANSO: 4 minutos de trote muy suave (puedes caminar en el primer minuto)
- SERIES 400 METROS (REPITE 4 VECES TOTAL): Corre 400 metros a tu ritmo de 5k
- INTERVALO DE DESCANSO: 30 segundos de caminata
- SERIE 2 KM: Corre 2000 metros a tu ritmo de 10 k
- INTERVALO DE DESCANSO: 4 minutos de trote muy suave (puedes caminar en el primer minuto)
- SERIES 400 METROS (REPITE 4 VECES TOTAL): Corre 400 metros a tu ritmo de 5k
- INTERVALO DE DESCANSO: 30 segundos de caminata
- Vuelta a la calma: 10 Minutos de trote suave
¿Por qué es tan efectivo este entrenamiento?
Los 10 k son los favoritos de muchísimos corredores y probablemente los grandes responsables del crecimiento del running y las carreras populares en los últimos años.
Los 10 k ponen a prueba casi a la perfección dos grandes habilidades de un corredor: la resistencia y la velocidad.
La resistencia será necesaria para poder cubrir la distancia, que aunque no es exagerada, es considerable. La velocidad, será lo que te permita correr casi toda la carrera a un ritmo cercano a tus límites.
Teniendo en cuenta las exigencias específicas de una carrera de 10 kilómetros es importante realizar entrenamientos que enseñen a tu cuerpo y mente a responder correctamente.
Para un corredor que busca lograr mejorar sus marcas en la distancia (no un debutante) es normal que la carrera sea dura y exigente; con sensaciones de cierto ahogo en los últimos kilómetros.
Entrenar con intervalos de 2000 metros a ritmo de carrera tiene varios beneficios para un corredor que se prepara para una carrera de 10k.
En primer lugar, mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno, lo que te ayuda a aumentar la resistencia y la velocidad. Además, el entrenamiento de intervalos ayuda a preparar al cuerpo a sostener el ritmo requerido en carrera, logrando un mejor rendimiento y un tiempo de carrera más bajo.
Pero esto no es todo! Ya que al combinar intervalos de 2000 metros con 400 metros lo que logramos es exigirte y ayudarte a correr más rápido. Los intervalos de 400 metros son una excelente manera de mejorar la velocidad y la capacidad anaerobica en los corredores.
El beneficio principal de estos intervalos es que ayudan a aumentar la velocidad y la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos de corta duración.
A medida que se corre a un ritmo más rápido, el cuerpo se adapta para mejorar su capacidad de generar energía a través de la vía anaerobica.
Además, estos intervalos también pueden ayudar a mejorar la técnica de carrera y la eficiencia, lo que puede ayudar a reducir el tiempo de carrera.
Recomendaciones antes de hacer este entrenamiento
Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
- Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
- Realiza el calentamiento indicado en este artículo.
- Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
- En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
