¿Entrenaste duro? ¿Quieres conocer los MEJORES TIPS para recuperarte?
En este artículo te mostraremos nuestra GUÍA PASO A PASO para recuperarte después de un duro entrenamiento.
En las siguientes líneas descubrirás cómo acelerar la recuperación después de entrenar.
Las claves para una buena recuperación
Cuando entrenamos duramente, producimos daños en nuestras células músculares.
El cuerpo humano esta programado para reconstruir estas células de manera que la próxima vez se produzca menos daño ante la misma carga de trabajo.
Si no le damos a nuestro cuerpo, el tiempo necesario para recuperarse y los nutrientes correctos para reparar el daño producido, la aparición de lesiones será muy probable.
Ante ello, resulta imprescindible que después de tus entrenamientos más duros prestes especial atención a cada uno de los aspectos básicos para lograr una buena recuperación post-entrenamiento.
Será tu responsabilidad escuchar a tu cuerpo y detectar cuando está listo para realizar otro entrenamiento duro.
Cada corredor es distinto y requiere distintos tiempos para recuperarse, pero la regla de oro que se aplica a la mayoría es: nunca realizar dos entrenamientos duros en días consecutivos.
Si has realizado entrenamientos de velocidad, fondo, tempo, fartlek, intervalos, etc, no vuelvas a realizarlos al día siguiente.
Una sesión de entrenamiento a ritmo relajado no afectará tu recuperación, al contrario ayudará al permitir que la sangre fluya por tus músculos y se eliminen mejor las sustancias de deshecho y mas nutrientes lleguen a ellos.
Secretos nutricionales para recuperarte
La recuperación comienza tan pronto terminas tu entrenamiento y es ahí donde debes darle a tu cuerpo los elementos necesarios para que pueda trabajar en ella.
Por ello, en forma inmediata a terminar de correr deberías comenzar con ello, aún antes de comenzar tu rutina de estiramientos, volver a tu casa, o cualquier cosa que suelas hacer.
Sigue estos consejos:
Qué comer después de un duro entrenamiento – Inmediatamente después de terminar
Por una cuestión de facilidad y accesibilidad, las bebidas deportivas son una de las mejores opciones, pero hay otras opciones.
Por ejemplo, puedes preparar tu preparar tu propia bebida deportiva.
Aquí tienes una buena receta de bebida deportiva casera que te ayudará en tu recuperación:
- Agua fría(250 cm3)
- Jugo de naranja (1)
- Miel (2 cucharadas)
- Sal (1 cucharadita).
A partir de esta receta puedes, realizar modificaciones en base a tus gustos (puedes cambiar la naranja por limón o pomelo, etc).
Si bien las bebidas son más recomendables debido a que su asimilación es más rápida que los alimentos sólidos, puedes incorporar a tu alimentación inmediata post-entreno uvas pasas (o pasas de uva) acompañadas con un vaso de agua fría.
La clave para esta primer comida/bebida posterior al entreno es que tenga una buena proporción de hidratos de carbono simples (de rápida absorción) y no contengan grasas o fibras (hacen más lenta la digestión y asimilación).
Luego de esta bebida/comida puedes realizar tu sesión de estiramientos.
Qué comer dentro de la primer hora posterior al entrenamiento
Agrega alimentos sólidos que contengan hidratos de carbono y proteínas con bajo contenido en grasa.
Si luego de entrenar es la hora de almorzar o cenar: tu dosis de hidratos de carbono puede surgir de papas, batatas, arroz y pastas.
Si entrenas en un horario en el cual todavía no es el mejor momento para tener una comida de ese tipo: un licuado es una excelente y rápida opción.
Qué comer dentro de la dos horas posteriores
Si es posible toma una siesta, sino intenta relajarte y descansar. Continúa con hidratación con agua.
