jugo de fruta
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Las frutas son alimentos sumamente recomendables para corredores, son sabrosas, energéticas y tienen buena cantidad de nutrientes.

Pese a ello, muchos corredores tienen dificultad para incluir frutas enteras a su dieta diaria, y optan por jugos comerciales que se promocionan como “naturales” pero que no lo son.

Por ello, para que tomes decisiones inteligentes y te asegures que tu cuerpo reciba la mayor cantidad de nutrientes, te invitamos a descubrir las diferencias entre la fruta entera y los jugos (zumos) de fruta comerciales.

FRUTA ENTERA vs. JUGOS DE FRUTAS COMERCIALES

Para un corredor con un elevado volumen de entrenamientos y cuyo objetivo es rendir al máximo, llenar su cuerpo de nutrientes (no calorías) debería ser un aspecto importante en su alimentación diaria.

Aunque existe una gran variedad y con importantes diferencias nutricionales, las frutas en su estado natural contienen una buena cantidad de vitaminas, carbohidratos y fibra.

Si compras un jugo de frutas comercial, lo normal es que se le agregue azúcar, solo un porcentaje menor del mismo contenga algo de fruta verdadera (si es que lo contienen) y no contengan nada o casi nada de fibras.

Contar un menor porcentaje de fruta y colorantes y preservantes, reduce el valor nutricional del jugo y lo puede convertir en una bebida un tanto vacía (nutricionalmente hablando)

Para que puedas observar con facilidad las diferencias entre una fruta entera y un jugo de frutas comercial, tomemos como ejemplo una naranja.

Una naranja grande de casi 200 gramos, contiene 86 calorías, 0 mg de sodio, 22 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra y casi 100 mg de vitamina C.

Un vaso de jugo de naranjas  de 200 mililitros, aporta casi 100 calorías, 27 mg de sodio, 24 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y apenas 7 miligramos de vitamina C (los datos pueden variar dependiendo de la marca).

Quizás las diferencias te parecen poco significativas, pero cuando te pones a pensar que un vaso de 200 militros es una cantidad bastante pequeña, te empezarás a dar cuenta que el consumo de calorías, carbohidratos y sodio puede aumentar con facilidad.  Además, la cantidad de vitamina C es casi inexistente en el jugo de frutas comercial.

Además, algunos Estudios han demostrado que el jugo de frutas pierde por lejos contra la fruta entera. Así,  un equipo de científicos de Gran Bretaña, Singapur, y la Escuela de Salud Pública de Harvard observaron que un mayor consumo de determinadas  frutas enteras como los arándanos, uvas y manzanas, se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de jugo de fruta se asocia con un mayor riesgo.

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El Estudio, que encuestó a casi 190.000 británicos de más de 24 años, encontró que tres porciones a la semana de arándanos reduce riesgo de diabetes en un 26 por ciento. Vale decir que las bananas, ciruelas y melocotones  tuvieron un efecto insignificante.

A diferencia de la fruta entera, tres porciones semanales de zumo de fruta elevaron el riesgo de diabetes en un ocho por ciento.

 

Por ello, te recomendamos comer la fruta en su estado natural y si es posible con su cáscara, para así poder incorporar todo su aporte nutricional en forma completa.

En caso que seas un fanático de los jugos o que no te guste comer la fruta entera, te recomendamos que:

1.- Los hagas tu y selecciones los ingredientes de forma inteligente.

2.- Si es posible opta por los “smoothies”, licuados fríos que te ayudarán a recibir más fibra, nutrientes y quedar más tiempo satisfecho ya que el hielo y el agua, te ayudarán a sentirte más lleno.

3.- Evita endulzar con azúcar. Te aseguramos que una vez que te acostumbres a disfrutar la fruta sin agregado de endulzante extra la disfrutarás al máximo. Si quieres endulzar, incorpora algún edulcorante como la sucralosa o el estevia.

Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies 

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