Si vas a correr un medio maratón y quieres correrla a máxima velocidad y mejorar tus marcas, te invitamos a probar este entrenamiento al que llamamos FONDO AUDAZ.
ENTRENAMIENTO DE FONDO PARA CORRER MEDIO MARATÓN
El medio maratón es una distancia con características sumamente interesantes para quienes se animan a desafiarla.
Pese a ser una carrera larga (21 kilómetros), permite poner a prueba tu resistencia y velocidad sin generar el desgaste físico de un maratón.
Claro que ello no significa que sea una carrera fácil, ya que la exigencia física y mental de correr un medio maratón es considerable, y por ello es importante que incluyas una buena cantidad de entrenamientos que simulen algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera.
Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.
Dentro del plan de entrenamiento para un medio maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).
La razón por la que los fondos son infaltables es que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para correr 21 kilómetros y disfrutar al máximo de la distancia.
Aunque los fondos deben ser corridos a un ritmo aeróbico que te permita llevar una conversación con facilidad (aproximadamente entre 30/90 segundos más lento que tu ritmo de carrera), en determinadas oportunidades se pueden incluir fondos con algunas variantes en los ritmos.
Así, un corredor en la fase de desarrollo aeróbico, suele incluir fondos a un ritmo lento y relajado; mientras que un corredor con experiencia y en las últimas semanas previas a un maratón, puede incluir fondos con algunas variantes más dificultosas.
Para este último tipo de corredores, en el artículo de hoy deseamos sugerirles una forma de fondear exigente, desafiante y sumamente divertida.
El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).
Como hacer el entrenamiento
El fondo audaz que te proponemos en este artículo, es un fondo progresivo donde deberás correr por distancia, organizando el entrenamiento en ciclos o fases en los que incrementarás la velocidad.
Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un medio maratón.
Teniendo en cuenta la dureza de este entrenamiento, recomendamos que utilices distancias de entre 18 y 20 kilómetros (aunque todo depende de tu forma física, experiencia y objetivos).
Si aún no has realizado entrenamientos de fondo de 15 o 25 kilómetros o tienes poca experiencia o forma física no óptima, no te recomendamos realizar este entrenamiento.
Teniendo en cuenta que el objetivo es simular sensaciones de carrera, te sugerimos que este entrenamiento de fondo lo incluyas en las últimas semanas antes de iniciar la descarga (o tapering). De hecho, puede ser perfecto como último fondo exigente dos semanas antes de tu próximo medio maratón.
FORMA DE EJECUCIÓN
– CALENTAMIENTO
– Realiza el calentamiento detallado en este enlace.
FASE 1
– CORRE 10 KILÓMETROS A TU RITMO DE FONDO
FASE 2
– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MEDIO MARATÓN
FASE 3
– CORRE 3 O 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE 10K
NO HAY DESCANSO ENTRE FASES
ENFRIAMIENTO
– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA
RELACIONADO
COMO DOMINAR LA SEGUNDA PARTE DE UN MEDIO MARATÓN
PRECAUCIONES
Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que estés en óptimas condiciones físicas. Evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
No olvides realizar el calentamiento indicado y trotar los minutos que te recomendamos al final de la rutina, ya que te permitirá volver a la calma.
Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento, puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación para un medio maratón (aquí la puedes conocer).
No olvides realizar la entrada en calor indicada. Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.
