pista corredor
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Pese a que las carreras de 10 kilómetros son cortas , no son fáciles ni nada parecido,  ya que la combinación de velocidad y resistencia puede complicar las cosas con facilidad.

La resistencia será necesaria para poder cubrir la distancia, que aunque no es exagerada, es considerable. La velocidad, será lo que te permita correr casi toda la carrera a un ritmo cercano a tus límites.

Teniendo en cuenta las exigencias específicas de una carrera de 10 kilómetros, deberás incluir en tu preparación, entrenamientos adecuados que enseñen a tu cuerpo y mente a responder correctamente.

Para un corredor que busca lograr mejorar sus marcas en la distancia (no un debutante) es normal que la carrera sea dura y exigente; con sensaciones de cierto ahogo en los últimos kilómetros.

En este artículo deseamos proponerte que incluyas en tu plan un entrenamiento que te ayudará a acercarte a tu ritmo de carrera y a comenzar algunas de las sensaciones de la carrera.

No es un entrenamiento demasiado intenso ni de elevado volumen, y su principal objetivo es acercarte a tu ritmo de carrera y empezar a conocerlo con algunos intervalos de duración intermedia. 

“ACERCADOR”: DURO ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K

Como mencionamos, el entrenamiento que te proponemos está organizado de forma piramidal y en base a intervalos de un determinado tiempo (no por distancia).

El entrenamiento estará conformado por tres repeticiones de 10 minutos, en las que deberás correr a diferentes ritmos.

Sumado el trote de calentamiento y enfriamiento, y las tres repeticiones, el entrenamiento tendrá una duración total de 60 minutos.

 

Para realizar este entrenamiento será importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

COMO CORRER “EL ACERCADOR”

La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:

– CALENTAMIENTO (DRILLS + 20 MINUTOS DE TROTE SUAVE)

– REPETICIÓN 1

– CORRE 10 MINUTOS A UN RITMO ENTRE 5/10 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA.

– REPETICIÓN 2

– CORRE 10 MINUTOS A TU RITMO DE CARRERA

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– REPETICIÓN 3

– CORRE 10 MINUTOS A UN RITMO ENTRE 5/10 SEGUNDOS MÁS LENTO QUE TU RITMO DE CARRERA.

– ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)

Como habrás visto, la primer y tercer repetición se debe correr a un ritmo levemente más lento que el de carrera. Es decir, si tu ritmo de carrera para los 10k es de 4 minutos el km (40 minutos los 10K), deberías correrlas a 4:05/4:10 el km.

La segunda repetición será la más rápida, ya que la correrás a ritmo de carrera y luego de haber corrido 10 minutos a un ritmo rápido y sin intervalo de descanso.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

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