¿Sabías que muchos ARRUINAN SUS ENTRENAMIENTOS eligiendo incorrectamente lo que comen y beben después de entrenar?
Algunos comen de más, otros comen de menos, muchos comen mal.
En este artículo vamos a darte una serie de trucos para que puedas elegir de forma inteligente QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR.
QUÉ COMER DESPUES DE ENTRENAR
Los alimentos y bebidas que consumes después de entrenar son importantes para tu rendimiento, recuperación y salud.
El gran objetivo de la nutrición post-entrenamiento, debiera ser lograr la recuperación (volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de entrenar) y estimular mejoras fisiológicas que te permitan lograr mejores rendimientos.
Así, lo que comes y bebes te ayudará a reponer del glucógeno múscular y hepático consumido al entrenar, aportar los nutrientes necesarios para la reparación de los daños sufridos, reponer el líquido y electrolitos pérdidos al entrenar y dar soporte al sistema inmunológico.
Lamentablemente, muchos se quedan únicamente con el primer punto, las reservas de energía, y terminan de entrenar y se llenan de carbohidratos.
Bajo la premisa, «carbohidratos=energía», demasiadas personas cometen el error de entrenar 30 minutos y llenarse de pasta antes y después de hacerlo.
Para gran parte de los corredores amateurs (y para casi todos los corredores principiantes), ello significará un aumento de peso y el estancamiento o deterioro de su rendimiento deportivo.
Partiendo de la base que la nutrición es vital para su rendimiento y salud, a continuación te contaremos los factores a tener en cuenta a la hora de definir qué consumir después de entrenar.
ANALIZA LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
La duración de un entrenamiento es uno de los factores que puedes manipular durante un plan de entrenamiento enfocado a un determinado objetivo.
Correr 10 minutos no es lo mismo que correr durante 30 minutos; no produce el mismo desgaste físico ni genera la misma demanda energética.
Lo mismo pasa con el entrenamiento en el gimnasio, la natación o la actividad que sea.
Cuanto mayor sea la duración del entrenamiento, mayor será la necesidad de reforzar tu nutrición post-entrenamiento.
Por el contrario, cuanto menor sea la duración del entrenamiento, habrá un menor consumo energético y nutricional y menor desgaste (daños en tu cuerpo).
Como consecuencia de ello, tu nutrición post-entrenamiento tendrá íntima relación con lo que hayas comido en las horas previas.
Si corriste 20 minutos, para decidir qué comer después de entrenar, deberás tener muy en cuenta qué has comido y bebido antes de empezar el entrenamiento.
Por ejemplo, si has corrido en ayunas, aunque corras 20 minutos necesitarás reforzar tu nutrición.
TEN EN CUENTA LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
La intensidad de tus entrenamientos es otro factor vital a tener en cuenta (que se combina con la duración).
Al igual que un vehículo necesita gasolina para moverse; para entrenar nuestro cuerpo (especialmente nuestros músculos), necesita de energía.
Básicamente, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la fuente de energía predominante variará.
Así, a ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo suele utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).
Mientras que nuestras reservas de grasas son prácticamente ilimitadas (a ritmos lentos podríamos correr horas sin quedarnos sin energía), los depósitos de glucógeno se tienden a agotar en entrenamientos superiores a los 90 minutos (aproximadamente).
Luego de un entrenamiento donde hemos exigido a nuestro cuerpo, es importante (y necesario) asegurarnos de que nuestras reservas de glucógeno vuelvan a llenarse y para ello se recomienda el consumo de alimentos/bebidas que aporten hidratos de carbono de rápida asimilación.
Por otro lado, las proteínas también son nutrientes necesarios luego de entrenar y competir duro, ya que ayudarán a que los daños que se hayan producido al correr, puedan repararse rápidamente.
Para definir tu nutrición post-entrenamiento, es importante que tengas en cuenta la intensidad en forma combinada con la duración.
EL CLIMA
La temperatura ambiental repercute en tu rendimiento en forma considerable.
La sangre, ademas de transportar oxígeno y combustible a los músculos que estamos utilizando mientras corremos, transporta calor a la superficie de la piel.
Cuando corremos en climas calurosos, mayor cantidad de sangre es bombeada hacia la piel, por lo que el corazón comenzará a latir mas rápidamente para bombear mas, e inevitablemente menos sangre llegará a nuestros músculos.
Esta mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabajo en exceso, afectando nuestro rendimiento.
El incremento de la temperatura corporal aumenta la oxidación de hidratos de carbono y reduce la oxidación de grasas (es decir, usamos mas hidratos de carbono como combustible y menos grasas).
Además, el clima contribuye al aumento o descenso de la cantidad de sudor que transpiras y por ello es importante a la hora de tener en cuenta es la hidratación.
La intensidad y duración de los entrenamientos/carreras, junto con la temperatura y humedad ambiental, son factores que afectan nuestra temperatura corporal y contribuyen a que transpiremos mas.
EL AGUA NO ES LA FORMA MAS EFECTIVA DE HIDRATARTE
LA FRECUENCIA
La frecuencia de entrenamiento también es una variable a tener en cuenta para definir la nutrición post- entrenamiento.
A mayor frecuencia de entrenamiento (mas veces a la semana y/o al día), mayor son las necesidades energéticas y el desgaste que se produce en tu cuerpo.
LO DESTACADO
Aunque en entrenamientos de elevada intensidad y/o duración estas técnicas nutricionales pueden llegar a ser válidas, hacerlo en entrenamientos de corta duración y/o baja intensidad no presenta beneficios.
Por ello, es importante que sepas y analices de qué te estás recuperando. Es decir, si el estrés al que hemos sometido a tu cuerpo es menor (cómo en un entrenamiento de recuperación o uno intenso de corto duración), la nutrición post- entrenamiento no necesita ser exagerada ni debería ser una preocupación mayor.
Sé inteligente, si has realizado un entrenamiento de corta duración y baja intensidad donde tus reservas de glucógeno apenas se verán afectadas y debería existir un mínimo daño muscular, ¿para qué vas a consumir hidratos de carbono y proteínas en exceso?
Vale destacar un aspecto muy olvidado por muchísimos corredores, los alimentos que hemos comido durante todo el día, no desaparecen de nuestro cuerpo por arte de magia (salvo que corras un ultramaratón).
Si tu alimentación diaria es rica en micro y macro nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas -buenas-, vitaminas, minerales, etc) no te desesperes por comer exageradamente después de correr ya que tu cuerpo contará con las herramientas necesarias para recuperarse.
Tu alimentación post-entrenamiento deberá ser reforzada si:
– Has realizado entrenamientos intensos y/o de larga duración (cómo un fondo o un entrenamiento de tempo).
– Has corrido luego de horas de no haber ingerido alimentos (cómo cuando corres en ayunas).
– Entrenas dobles o tu próximo entrenamiento se desarrollará en las próximas 8 horas.
– Quieres aumentar de peso.
– Tu alimentación en las horas previas es realmente deficiente.
Una buena forma de lograr una excelente recuperación es mediante el consumo de este batido:
