café
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La cafeína es un excelente suplemento para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, como el running.

La cafeína puede ser consumida a partir de diversas fuentes, bebidas deportivas, café, chocolate, gaseosas, etc.

Aunque pocos lo saben, la forma en que consumimos la cafeína puede afectar sus efectos, y cómo es una de las principales fuentes utilizadas, en esta nota analizaremos si el café es la mejor fuente de cafeína para aumentar el rendimiento.

Desde ya, te recomendamos que leas esta nota, ya que podría sorprenderte. 

La mejor forma de consumir cafeína

Para dar respuesta al interrogante principal que planteamos en esta nota, afortunadamente podemos recurrir a diversos estudios donde se analizaron algunos métodos de suplementación con cafeína y ellos nos permitirán determinar cual es la mejor fuente para aumentar el rendimiento.

En “Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion” se estudiaron los efectos del consumo de cafeína (4,45 miligramos por kilogramo de peso corporal) en diversas formas.

Así, cada participante realizó 5 pruebas distintas corriendo en una cinta hasta el agotamiento debiendo consumir una hora antes:

– cápsulas de cafeína mas agua.

– café regular.

– café descafeinado.

– café descafeinado mas cápsulas de cafeína.

– placebo.

De las cinco fuentes de cafeína, la mas efectiva para aumentar el rendimiento deportivo fue la cafeína en cápsula, que les permitió a los participantes correr entre 2 y 3 kilómetros mas que en el resto de las pruebas.

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Vale aclarar que en este estudio, los investigadores detectaron que la ingesta de café cafeinado no mejoró la resistencia de los participantes.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que resulta probable que algún componente del café hace que la cafeína sea menos efectiva que consumida en forma anhidra (como suplemento).

Al respecto, en  “Dicinnamoylquinides in roasted coffee inhibit the human adenosine transporter”, se sugirió que como consecuencia del tostado de los granos de café se podrían producir unos ácidos que podrían alterar los efectos de cafeína respecto a su acción inhibitoria de la adenosina (en la Parte I de esta nota hablamos de esto).

Sin embargo, esto no ha sido aclarado, ya que en “The impact of prior coffee consumption on the subsequent ergogenic effect of anhydrous caffeine” se intentó probar si el consumo de café junto con cafeína anhidra tenía un impacto negativo en los efectos en el rendimiento deportivo.

Los resultados a los que llegaron los investigadores, indicaron que la suplementación con cafeína aumentó la cantidad de tiempo que los participantes pudieron andar en bicicleta antes del agotamiento, por lo que sugirieron que el consumo de cafeína anhidra en forma de suplemento en una cantidad de 3 a 7 miligramos por kilogramo de peso corporal logró un aumento en el rendimiento de 24% contra el placebo.

Asimismo, los investigadores concluyeron que,  mientras la cafeína proveniente de una taza de cafe puede ser menos efectiva que al ser consumida en forma anhidra, el consumo de cafe antes de la cafeína anhidra no interfiere con los efectos en rendimiento.

Siguiendo con las investigaciones para determinar la mejor forma de consumir cafeína en “Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running”, se realizaron distintas pruebas para medir los efectos de un café (150/200 miligramos de cafeína).

Así se realizaron tres protocolos distintos: 1) correr en una cinta durante 1500 metros; 2)simulación de un esprint final de 400 metros y 3) ejercicio de alta intensidad.

Los resultados indicaron que, para el primer protocolo los participantes tuvieron una marca 4,2 segundos mas rápida luego de consumir el café; para el segundo protocolo todos los participantes lograron una velocidad mayor cuando consumieron el café y  para el tercer protocolo (ejercicio de alta intesidad) el 80% de los participantes incrementaron su capacidad aeróbica.

Es decir, en este estudio, los investigadores lograron hallar aumentos en el rendimiento como consecuencia del consumo de cafeína a través de una dosis de café. 

En virtud de los diversos estudios, detectamos que no existen resultados concluyentes y que por ello resulta difícil determinar que el café sea la mejor forma de consumir cafeína para mejorar el rendimiento.

En forma contraria, en todos los estudios que pudimos analizar, surge que el consumo de cafeína en su forma anhidra podría asegurarnos un mejor resultado.

Al respecto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ha establecido que “la cafeína ejerce un mayor efecto en la potencia muscular cuando es consumido en su estado anhidro en comparación con el café”. 

La cafeína en su estado anhidro, es simplemente cafeína deshidratada (anhidro significa sin agua) y se puede encontrar en cápsulas, suplementos o en polvo.

Por último, vale aclarar que con este artículo no intentamos recomendar y/o sugerir de ninguna manera que haya que ingerir suplementos para aumentar el rendimiento. Al contrario, esperamos que esta nota sirva para no abusar del café en búsqueda de un mayor rendimiento y mejores marcas.

Imagen http://www.flickr.com/photos/puuikibeach/3299635718/sizes/l

Estudios “Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion http://jap.physiology.org/content/85/3/883.long Dicinnamoylquinides in roasted coffee inhibit the human adenosine transporter http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12065074/ The impact of prior coffee consumption on the subsequent ergogenic effect of anhydrous caffeine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657474/ Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

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