maratón
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Los entrenamientos para un maratón suelen ser duros y en algunos puntos hasta monótonos.

La necesidad de sumar kilómetros y así mejorar la resistencia, suele generar que una gran parte de un plan de entrenamiento para el maratón sea de muchos kilómetros aeróbicos (lentos).

Sin embargo, la velocidad también es un aspecto importante para un maratonista,  ya que no solo te puede ayudar a correr mas rápido los 42 km sino también a tener una menor percepción del esfuerzo a tu ritmo de maratón.

Teniendo en cuenta ello y que durante un maratón es inevitable sentir los efectos agotamiento,  manejar la incomodidad de correr con tus piernas fatigadas es vital.

Por ello, a continuación compartiremos un entrenamiento para el maratón que podrás integrar dentro de tu plan para correr los 42k al que llamamos “Cambios de Ritmo: 10k “.

“CAMBIO DE RITMOS 10 KM”.

El entrenamiento que te recomendamos en este artículo consiste en un duro entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.

Cuando hablamos de repeticiones largas y rápidas, nos referimos a 10 repeticiones de 1 kilómetro que correrás sin una recuperación completa, ya que correrás 800 metros a un ritmo rápido y 200 metros a un ritmo un poco mas lento pero aún así rápido.

“Cambios de Ritmos 10km”  es un entrenamiento muy duro,  debido a la cantidad e intensidad de los kilómetros que correrás.

La cantidad de kilómetros total a correr será de como mínimo 20 km (ya que dentro de tu calentamiento deberás trotar 10 kilómetros) y la intensidad a la que deberás correr será tu ritmo de medio maratón y tu ritmo de maratón (el ritmo promedio al que planeas correr tus próximos 42k) .

Por ello, es importante que conozcas tu ritmo de carrera estimado para el medio maratón y maratón,  por lo que te te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

Pese a la dureza del entrenamiento, la forma de ejecución del “Cambios de Ritmo 10 km” es muy simple:

CALENTAMIENTO + 10 KILÓMETROS DE TROTE A RITMO DE FONDO

– CORRE 800 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN SEGUIDO DE 200 METROS A RITMO DE MARATÓN

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REPITE 10 VECES EN TOTAL 

Como verás, la dureza de este entrenamiento no solo surge a partir de su volumen (aproximadamente 20 kilómetros) sino también por la falta de intervalos de recuperación.

Aunque parezca mentira, el mejor momento para recuperarse de cada serie rápida, serán los 200 metros que deberás correr a tu ritmo de maratón.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

La integración dentro de tu plan de entrenamiento, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos  y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:

– Te recomendamos realizar este entrenamiento, 3/4 semanas antes de tu próximo maratón.

– No realizar este entrenamiento si estás con molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Entrenamiento no recomendado para maratonistas debutantes o corredores con poca experiencia.

– Es importante que antes de iniciar el entrenamiento, realices el calentamiento que explicamos en este enlace (cambiando los 10 minutos de trote por los 10 kilómetros de trote)

– Al terminar el entrenamiento, sigue los consejos de nuestra Guía de Recuperación para el Maratón.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.

Imagen | flickr.com/photos/infomatique/15029187074

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