Si estás pensando en hacer HIIT para adelgazar, hoy te vamos a contar cuanto debe durar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para MAXIMIZAR la pérdida de grasa.
Si! Vamos a explicarte específicamente como usar el HIIT para perder peso y asegurar tu adelgazamiento. Además te contaremos de forma rápida:
- ¿Qué es HIIT?
- ¿Cuánto debe durar un entrenamiento HIIT ideal?
- ¿Cuánto HIIT es demasiado?
- Posibles desventajas de los ejercicios cardiovasculares HIIT
- Ejemplo de entrenamiento HIIT
Esto es lo que vas a encontrar!
¿Qué es HIIT?
Sin complicarnos demasiado, digamos que HIIT simplemente significa que alternas entre un ejercicio de alta intensidad durante un tiempo determinado y un ejercicio de menor intensidad (o descanso) durante un tiempo determinado.
Un gran ejemplo de un entrenamiento HIIT es correr a velocidad casi máxima durante 30 segundos, seguido de caminar durante 30 segundos.
Los entrenamientos HIIT generalmente prescriben períodos específicos de trabajo y descanso, así como un número determinado de rondas para completar. En el ejemplo anterior, 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso equivalen a una relación de trabajo a descanso de 1:1. Y para un entrenamiento intenso, podrías realizar un total de 10 series de sprints.
El ENTRENAMIENTO HIIT Es una forma muy eficaz de quemar grasa en muy poco tiempo.
Lo que dice la investigación sobre los entrenamientos HIIT
El investigador japonés Izumi Tabata popularizó el intervalo de “20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso”. Y es su investigación la que inició todo el movimiento hacia el entrenamiento HIIT como una alternativa viable al típico enfoque de cardio de estado estable.
En un Estudio sobre patinadores olímpicos de velocidad, Tabata descubrió que cierto tipo de entrenamiento HIIT (8 rondas de máxima intensidad en intervalos de 20 segundos (al 170 % del VO2 máx.) seguido de 10 segundos de descanso completo) era más efectivo para aumentar la acondicionamiento de sus atletas que el cardio de estado estable normal (al 70% del V02 máx.). Este estudio se realizó utilizando bicicletas estáticas.
¿Sabías que uno de los métodos HIIT más populares es el llamado entrenamiento Tabata que dura solo 4 minutos?
Desde entonces, ha habido una serie de otros estudios que respaldan la idea de que el HIIT es más efectivo para quemar grasa que el ejercicio cardiovascular típico (como andar en bicicleta o trotar).
Por ejemplo, un estudio midió los efectos de 15 semanas de HIIT versus ejercicio constante en mujeres jóvenes.
Mientras que las mujeres de ambos grupos mejoraron su acondicionamiento, solo las mujeres del grupo HIIT experimentaron mejoras en su peso, composición corporal y niveles de insulina en ayunas.
¿Cuáles son los efectos del entrenamiento por intervalos?
¿Por qué el HIIT es más efectivo para quemar grasa?
El objetivo de los entrenamientos HIIT es aumentar tu frecuencia cardíaca hasta un 85-90 % de su máximo para que trabajes «anaeróbicamente» o sin oxígeno.
Esto conduce al EPOC (consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio), también conocido como efecto afterburn, en el que quemas más calorías a lo largo del día porque tu cuerpo tiene que recuperarse de ese ejercicio intenso.
Cuando trotas a un ritmo moderado, estás usando un sistema de energía diferente (aeróbico), que usa principalmente oxígeno para alimentar tus músculos.
En otras palabras, cuando haces un trote casual, no induces el efecto de postcombustión y, por lo tanto, no quemas calorías adicionales más tarde en el día.
Una nota importante a tener en cuenta: todos los estudios sobre la efectividad de HIIT han demostrado que realmente necesita estar cerca de su frecuencia cardíaca máxima para obtener los beneficios de HIIT. Lo que esto significa es, los entrenamientos HIIT más efectivos van a ser MUY DIFÍCILES.
¿Cuánto se puede adelgazar con HIIT?
¿Cuánto debe durar un entrenamiento HIIT?
Hay muchas opiniones diferentes sobre esta cuestión.
Algunos afirman que debería tomar alrededor de una hora, otros afirman más, algunos incluso van tan lejos como para decir que sólo se necesitan 7 minutos de un entrenamiento para realizar el entrenamiento HIIT eficiente.
Por supuesto, cada persona es diferente, por lo que algunas personas pueden hacer HIIT durante un poco más de tiempo que otras.
Así que empieza por lo pequeño, con la longitud recomendada y luego ajústala según tus necesidades y capacidades.
Para la mayoría de las personas el punto óptimo suele está en en el rango de 20 a 30 minutos.
Si tu entrenamiento dura más de 30 minutos, probablemente no estés trabajando lo suficientemente duro para optimizar los beneficios de HIIT.
Menos de 15 minutos, y probablemente no haya pasado suficiente tiempo en ese alto nivel de esfuerzo para hacer una diferencia significativa.
No me malinterpretes, 5 minutos de cualquier ejercicio es mejor que sentarse en el sofá. Pero si la pregunta es cuál es la duración óptima para que un entrenamiento HIIT sea el más efectivo, podríamos decir que 20-30 minutos.
¿Cuantas calorías quemas al hacer HIIT?
Posible desventaja de los entrenamientos HIIT
1. Demasiado estrés
Una desventaja potencial de los entrenamientos HIIT es que son muy exigentes metabólicamente e inducen una cantidad decente de estrés en el cuerpo. Lo que pasa con el estrés es que un poco es bueno: el estrés es lo que nos hace más fuertes y en forma, pero demasiado estrés en el cuerpo tiene el potencial de causar problemas.
Nuestros cuerpos no diferencian entre el estrés del ejercicio y el estrés de la vida. Si llevas un estilo de vida moderno, lo más probable es que tenga muchos otros factores estresantes que contribuyan a sus niveles totales de estrés.
Tal vez se sienta en el tráfico la mayoría de los días de la semana o tiene relaciones desafiantes en el trabajo, o sus demandas familiares y sociales reducen los buenos patrones de sueño. Todos estos factores influyen en la frecuencia y duración ideales de sus entrenamientos HIIT.
Si vives una vida ocupada y estresante, agregar un montón de entrenamientos HIIT de 60 minutos cada semana podría ser demasiado.
¿Cuantas calorías quemas al hacer HIIT?
Suponiendo que duermas bastante bien y tengas algún tipo de sistema de control del estrés (el yoga o los ejercicios de respiración funcionan muy bien aquí), diría que incorporar 3 días de entrenamientos HIIT de 20-30 minutos cada semana es un gran objetivo al que aspirar.
Agregue una sesión de levantamiento más pesada que incorpore un descanso prolongado entre series para asegurarse de que está desarrollando músculo y tiene un programa de entrenamiento realmente sólido para adelgazar y mantenerse en forma.
Por supuesto, todo depende de tu nivel de actividad y objetivos específicos.
2. No es la forma más efectiva de ganar masa muscular
La otra posible desventaja de HIIT es que, si tu objetivo es ganar músculo y volverse realmente fuerte, el HIIT no es la forma más efectiva efectivo para lograrlo.
El entrenamiento por intervalos es excelente para perder grasa y mantener la masa muscular, pero para las personas que desean aumentar de tamaño y ser más fuertes, se debe priorizar el levantamiento de pesas con buena forma sobre el HIIT.
Entonces, si estás buscando adelgazar y mantenerse en forma, HIIT es una excelente opción.
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Referencias usadas en HIIT PARA ADELGAZAR
- Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
- Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
- Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008;32(4):684-91.
