El embarazo es el período que transcurre entre la implantación en el útero del óvulo fecundado y el momento del parto; suele durar unas 40 semanas desde el primer día de la última menstruación o 38 desde la fecundación (aproximadamente unos 9 meses).
Cuando una corredora tiene la fortuna de quedar embarazada surge la gran duda: ¿debo dejar de correr? ¿es bueno o malo correr embarazada? y en esta nota intentaremos ayudarte con la respuesta mediante un Estudio recientemente publicado.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE CORRER EMBARAZADA?
El Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Washington tuvo como objetivo detectar los beneficios y posibles riesgos del ejercicio aeróbico durante el embarazo usando el régimen de ejercicios recomendado por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.
Para ello, se seleccionaron 31 mujeres que atravesaban las 12/14 semanas de embarazo y se dividieron en dos grupos:
a) Un grupo se mantuvo sedentario
b) Otro grupo realizó ejercicio físico moderado durante 45/60 minutos 4 veces a la semana.
Luego de comparar a ambos grupos, los investigadores señalaron los siguientes resultados:
– El grupo activo mejoró su resistencia aeróbica y muscular.
– El tamaño de los bebes fue similar entre ambos grupos, pero el grupo activo tuvo una menor cantidad de partos por cesárea.
– El grupo activo tuvo una recuperación post-parto mas rápida.
– Las mujeres del grupo activo no sufrieron de hipertensión gestacional y no sufrieron lesiones relacionadas a la actividad física.
– No hubo diferencias entre los grupos en: incidencia de diabetes gestacional, dolores músculo-esqueléticos durante el embarazo, la media de la duración del embarazo, el aumento de peso durante el embarazo, o retención de peso después del parto.
En base a esos resultados, los investigadores concluyeron que «Aquellas mujeres que eran sedentarias y comenzaron a hacer ejercicio a las 12-14 semanas de embarazo tuvieron mejoras en su estado físico y los resultados del parto.»
Un excelente ejemplo de que se puede correr estando embarazada es el caso de la corredora Paula Radcliffe que estando embarazada, reconoció que corría 14 millas por día (22.4 km).
Por último vale decir que antes de la realización de ejercicio, la corredora embarazada debería ser controlada por un profesional médico que analice su estado general de salud a fin de autorizar dicha práctica y elaborar el mejor plan de entrenamiento según la etapa del embarazo.
¿EL RUNNING AUMENTA LAS CHANCES DE QUEDAR EMBARAZADA?
Quedar embarazada es el deseo de muchísimas corredoras y las grandes dudas suelen ser ¿el running puede afectar mis chances de lograrlo?
Aunque correr es una actividad física llena de beneficios para la salud física y mental, muchas mujeres al emprender la búsqueda de un hijo temen que el running vaya a impedir o afectar el embarazo.
Lamentablemente, como en otras tantas materias, existen muchos mitos, y entre ellos se suele escuchar que correr afecta tus posibilidades de quedar embarazada porque los impactos impiden fecundación.
Sin embargo, además de ser un mito sin demasiada lógica (tus órganos no están sueltos dentro de tu cuerpo), no existen pruebas de ello.
El running por sí solo no afecta tus posibilidades de quedar embarazada, el problema son los excesos y como esos excesos afectan tu salud.
Así, un elevado volumen e intensidad de tus entrenamientos (sin tomar las precauciones correspondientes) puede afectar tu salud y producir efectos negativos que pueden generar una dificultad para quedar embarazada.
Entre ellos, debemos destacar:
– Puede afectar tu ciclo menstrual
El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días (aunque se considera normal entre 21 y 35 días) y se divide en 3 fases: menstruación , fase folicular y fase lutea.
Aunque para muchas mujeres, el ciclo menstrual es algo «molesto», lo cierto es que su ocurrencia es un signo de completa salud y su desaparición puede ser un indicio de que algo no está bien.
La amenorrea es la ausencia de tres o más ciclos menstruales consecutivos, y puede aparecer ante un exceso en los entrenamientos (de hecho es uno de los síntomas de sobreentrenamiento).
Asimismo, algunas corredoras con elevado volumen de entrenamientos pueden presentar una fase lutea acortada, circunstancia que podría afectar las chances de quedar embarazada.
– Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento, ademas de afectar el rendimiento y tu salud, puede repercutir en forma directa en tus posibilidades de quedar embarazada.
El sobreentrenamiento puede afectar nuestro sistema inmunológico y hacerte mas vulnerable a contraer enfermedades como la gripe, resfríos y otros.
Un exceso de entrenamientos también puede afectar tus niveles de hierro; en un Estudio realizado sobre 113 corredores de competición, se detectó que el 56% padecían deficiencia de hierro.
Correr demasiado también puede afectar tus hormonas de múltiples maneras y ello puede afectar tus posibilidades de quedar embarazada.
Algunas de las hormonas que pueden ser afectadas por el exceso de entrenamiento, son el cortisol y las tiroideas.
Todos estos efectos en tu salud, inevitablemente afectarán tus chances de quedar embarazada.
– Tu peso
Uno de los factores que puede influenciar las posibilidades de embarazo es tu peso; ya que ninguno de los extremos resulta favorable (ni estár demasiado flaca ni padecer de obesidad o sobrepeso).
Al respecto, un extenso Estudio (Wise et al) realizado en 3000 mujeres que deseaban quedar embarazadas, llegó a las siguientes conclusiones:
– El ejercicio vigoroso no afecta las posibilidades de embarazo en personas con sobrepeso u obesidad.
-Las participantes que realizaron actividad física moderada (sin importar el peso) quedaron embarazadas levemente mas rápido.
Como consecuencia de estos resultados, los investigadores señalaron que las mujeres con obesidad o sobrepeso son aquellas que se vieron mas beneficiadas por la actividad física (sin importar la intensidad).
– Tu experiencia
Por último debemos destacar, que tu experiencia en el running resulta clave a la hora de analizar estas circunstancias.
Si eres una corredora que hace años que está acostumbrada a relizar elevados volúmenes de entrenamiento y llevas una adecuada nutrición, es muy probable que tu cuerpo ya esté adaptado a las exigencias y los efectos y el estrés que sufras sean menores.
En cambio, si recien te inicias en el running, tu cuerpo estará atravesando por un momento de estrés donde se producen adaptaciones fisiológicas importantes y probablemente no sea el mejor momento de buscar el embarazo.
CONCLUSIONES
El running no es el culpable de las dificultades de quedar embarazada, el problema es cuando un exceso de actividad física afecta tu salud y comienza a ser dañino en vez de beneficioso.
Busca el equilibrio entre ser competitiva y mantenerte saludable; y lograrás grandes resultados y si lo deseas, quedar embarazada.
¿PUEDO CORRER ESTANDO EMBARAZADA?
El embarazo es uno de los momentos trascendentales en la vida cualquier mujer y es normal que en este nuevo estado te preguntes ¿es riesgoso correr?
Lo primero que hay que tener claro, es que el embarazo no es una enfermedad así que no hay que tratar a una embarazada como una enferma (a menos que haya problemas de salud por otros motivos evidentemente).
De manera que no consiste en pasarse 9 meses inmovilizada; si ya eras corredora habitual, no hay razones para dejar de hacer deporte durante un embarazo sano, sino todo lo contrario.
BENEFICIOS DE CORRER DURANTE EL EMBARAZO
Correr es un deportes múltiples beneficios y para mujeres embarazas es importante destacar:
– Aumenta los niveles de energía, la resistencia al dolor, la flexibilidad.
– Mejora la condición cardiovascular y muscular.
– Mejora la condición física general y te permitirá enfrentarte al embarazo y al parto con menos riesgos y mayor capacidad de recuperación.
– Disminuye la tensión cardiovascular y el riesgo de preemclampsia.
– Evita un aumento excesivo de peso.
– Mejora la postura y previene los dolores lumbares.
– Mejora el estado psicológico, evita la depresión y aumenta la autoestima.
Aunque estos beneficios son muy importantes para una mujer embarazada, es importante que en esta etapa de tu vida seas prudente y tengas en cuenta unas recomendaciones para practicar ejercicio de forma segura.
CONSEJOS PARA CORRER EMBARAZADA
A continuación puedes leer algunos consejos para mantenerte activa corriendo durante el embarazo sin riesgos:
1.- PRESCRIPCIÓN MÉDICA
Es condición indispensable para correr embarazada, la prescripción de ejercicio físico por parte del médico que te somete a controles regulares.
Es el ginecólogo/obstetra el que debe darte la luz verde para correr porque es el que mejor conoce tu estado y el del bebé.
Si no eres corredora antes del embarazo, tu nuevo estado no es un impedimento para iniciarte en el running, solo que deberás hacerlo lentamente y con mucha prudencia.
Vale destacar que en un Estudio se detecto que “aquellas mujeres que eran sedentarias y comenzaron a hacer ejercicio a las 12-14 semanas de embarazo tuvieron mejoras en su estado físico y los resultados del parto.”
2.- CONTROLA TUS PULSACIONES
Mientras corres, es recomendable que vigiles tus pulsaciones (de manera de evitar una elevación exagerada) ,ya que así te asegurarás de correr de forma saludable para ti y tu bebé.
El ejercicio que lleves a cabo en esta etapa de tu vida, debería ser un deporte de mantenimiento y no un entrenamiento para desarrollar nuevas metas deportivas.
Hay momento para todo y durante este periodo, lo más importante es tu seguridad y la del bebé.
Como regla general, entrena en intensidades bajas y evita los elevados volúmenes de entrenamiento (grandes cantidades de kilómetros). Corre para disfrutar y mantenerte en forma, no para competir.
3.- CUIDADO CON LAS CAÍDAS
Nunca has querido sufrir una caída, pero durante el embarazo es vital que prestes especial atención a los tropezones.
Por ello, te recomendamos que corras con una superficie plana donde tengas menos riesgos de tropezar y sufrir un traumatismo en el abdomen.
4.- TU INDUMENTARIA
Utiliza ropa y calzado deportivo cómodo siempre adecuado a cada etapa del embarazo ya que vas cambiado de talla.
5.- HIDRATACIÓN E INDUMENTARIA
Bebe líquido y come de una forma suficiente; evita las horas más calurosas para salir a correr, ya que aumentará la exigencia de cualquiera de tus entrenamientos.
Hidrátate bien porque las embarazadas son más propensas a sufrir insolaciones. Ten en cuenta que un sobrecalentamiento puede provocar una hipertermia fetal, perjudicial para el bebé.
Evita la hipoglucemia; procura siempre llevar bebidas energéticas o frutos secos cuando corras más de una hora, y no dejes pasar más de tres horas sin comer algún alimento como frutas, queso fresco, yogur, galletas integrales, etc.
6.- ESCUCHA A TU CUERPO
Por encima de todo, escucha a tu cuerpo para saber lo que te está haciendo sentir bien y lo que no.
Hay días que te sentirás llena de energía y podrás correr como antes, otros deberás parar y volverte para casa.
Recuerda que tu objetivo es disfrutar con el deporte, no sufrir riesgos; intenta seguir corriendo como siempre.
Si lo que hacías antes ya no te sirve, no debes indignarte demasiado hay cosas más importantes que están pasando en este momento; además será algo temporal y siempre podrás retomar tu actividad después de este periodo.
Algunas actividades que puedes incorporar durante tu estado de buena nueva: yoga, estiramientos, tai-chi, relajación, natación… son altamente recomendables.
COMO VOLVER A CORRER LUEGO DE DAR A LUZ
Ser madre es una de las grandes alegrías para una mujer, pero suele significar un importante cambio en sus rutinas habituales.
1.- DUERME MÁS
Las primeras semanas posteriores al parto, pueden ser difíciles y no desesperar será clave.
Tu cuerpo necesitará recuperarse del parto (haya sido natural o por cesárea), y en las primeras semanas deberías preocuparte por tu alimentación, la del bebé y cuidar de tí misma.
En este proceso, dormir es vital y la recomendación suele ser aprovechar el tiempo mientras el bebé lo hace. Puede ser sólo unos pocos minutos de descanso varias veces al día, pero estos minutos pueden sumar.
Introducir períodos cortos de actividad física cuando tu cuerpo esté más recuperado será la alternativa recomendable.
2.- CINTA/BICICLETA
Si tienes la fortuna de poder tener en tu casa con una cinta o bicicleta fija, esta puede ser una verdadera solución para una madre corredora.
Claro que correr en cinta es muy diferente a hacerlo al aire libre y aunque muchos lo hacen por elección, para algunas personas puede ser la única alternativa entre dejar de correr y continuar haciéndolo.
Aprovechar los momentos en que el bebé duerme o se encuentra relajado para poder correr en cinta desde la comodidad de tu hogar, puede ser una salvación para una madre corredora.
Aunque la cinta para correr puede ser un accesorio de alto costo, otra alternativa generalmente mas económica, suele ser la bicicleta.
Nuevamente, la bicicleta no presenta el mismo estímulo que el running, pero siempre es mucho mejor que no realizar actividad física.
3.- NO NECESITAS SESIONES MARATÓNICAS
Muchas madres con recién nacidos, abandonan todo tipo de actividad física por que creen que necesitan de sesiones maratónicas para mantener la forma física.
Sin embargo, con algunos minutos al día, puedes hacer una gran diferencia en tu estado de ánimo y salud. Quizás no sea posible correr por la falta de tiempo, pero ello no significa que debas caer en la inactividad.
Existen rutinas de entrenamiento que puedes realizar en tu casa, requieren de muy pocos minutos y pueden ser realizadas mientras tu bebé duerme.
Te invitamos a conocer algunas rutinas, ingresando a estos enlaces:
RUTINA PARA FORTALECER TUS PIERNAS EN CASA
FORTALECE TODO TU CUERPO EN SOLO 10 MINUTOS
espectacular RUTINA DE GLÚTEOS
RUTINA DE CORE EN SOLO 5 MINUTOS
4.- YOGA
Más allá del tiempo del que dispongas, para algunas madres, correr puede ser un tanto molesto en las primeras etapas posteriores al parto y para ellas, el yoga puede ser sumamente beneficioso.
El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.
El yoga puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedady a perder peso.
Aunque siempre es bueno contar con el asesoramiento y control de un profesional, en la actualidad hay buenas sesiones de yoga que puedes encontrar en Youtube y hacer mientras tú bebe duerme.
Aquí tienes un ejemplo:
ATENCIÓN:
INICIA CUALQUIER FORMA DE ENTRENAMIENTO, UNA VEZ QUE TU MÉDICO LO AUTORICE. ESCUCHA A TU CUERPO, CUÍDALO Y CUIDA A TU BEBÉ
Referencias
Intensity of jogging. Relationship with menstrual/reproductive variables. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6569214
Hormonal responses to endurance training and overtraining in female athletes. (Uusitalo et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9762476
Menstrual Cycle Dysfunction http://www.acsm.org/docs/current-comments/menstrualcycledysfunction.pdf
A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy (Wise et al) http://www.fertstert.org/article/S0015-0282(12)00259-2/abstract
Exercise in Pregnancy: Effect on Fitness and Obstetric Outcomes—A Randomized Trial – http://www.lafitness.com.br/biblioteca/artigos/exercise-in-pregnancy-effect-on-fitness-and-obstetric-outcomes-a-randomized-trial.pdf
