Intentar correr 42 kilómetros en un entrenamiento para participar de un maratón presenta una serie de riesgos importantes que resulta mejor evitar.
Ante la dificultad de no poder correr la distancia en los entrenamientos, muchos runners sufren de la incertidumbre de someter al cuerpo a una exigencia similar a la de la carrera, un aspecto importante para asegurar buenos rendimientos.
Por ello es recomendable que, en el plan para correr un maratón, incluyas entrenamientos de simulación que te permitan reproducir algunas de las sensaciones de la carrera sin generar tanto estrés en tu cuerpo.
A continuación, te presentamos «El Demoledor» un entrenamiento de simulación para los 42 k, exclusivo para corredores avanzados que se encuentren en óptimas condiciones físicas.
El Demoledor
El Demoledor, es un entrenamiento largo y exigente, en el que deberás correr a dos ritmos de carrera: el de 21k (medio maratón) y el de 42k (maratón).
Por ello, es importante que conozcas tu ritmo de carrera para el medio maratón y que conozcas el ritmo promedio al que intentarás correr tu próximo maratón.
Para obtener esos datos, te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y la Calculadora Mc Millan, una excelente herramienta para predecir tiempos de carrera.
El Demoledor consiste en una sucesión de series de larga duración a ritmos de carrera, diagramados de la siguiente forma:
SERIE 1: Correr 8 kilómetros a ritmo de maratón.
SERIE 2: Correr 6 kilómetros a ritmo de maratón.
SERIE 3: Correr 5 kilómetros a ritmo de maratón.
SERIE 4: Correr 3 kilómetros a ritmo de medio maratón.
SERIE 5: Correr 2 kilómetros a ritmo de medio maratón.
Para recuperarte, luego de cada serie rápida, deberás deberás trotar durante un kilómetro.
Al terminar el entrenamiento habrás corrido 19 kilómetros al mismo ritmo que tienes pensado correr maratón; 5 kilómetros a ritmo de medio maratón (levemente mas rápido que el de 42k) y habrás trotado 5 kilómetros; para un total de 29 kilómetros.
Como verás el volumen e intensidad del entrenamiento, son los que dan origen a su nombre, «El Demoledor».
Datos importantes
CUANDO:
Te recomendamos realizar este entrenamiento, 3/4 semanas antes de tu próximo maratón.
PRECAUCIONES:
– No realizar este entrenamiento si estás con molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.
– Entrenamiento no recomendado para maratonistas debutantes o corredores con poca experiencia.
– Es importante que antes de iniciar el entrenamiento, realices el calentamiento que explicamos en este enlace.
– Al terminar el entrenamiento, sigue los consejos de nuestra Guía de Recuperación para el Maratón.
– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.
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