Las carreras de 10 k son una de las favoritas de los corredores; son rápidas, divertidas y no generan tanto desgaste físico como las distancias más largas.
A continuación, te contamos las 10 cosas que debes hacer la semana previa a un 10k.
QUÉ HACER LA SEMANA PREVIA A CORRER 10 KM
1.- Continúa entrenando
Aunque en la semana previa a los 10k, hay poco para hacer para mejorar el rendimiento, si hay mucho por hacer para arruinarlo.
Uno de los típicos errores, suele ser descansar o entrenar en demasía. El objetivo debería ser encontrar el equilibrio necesario entre el descanso y los entrenamientos necesarios para que llegues al día de la carrera con tus piernas listas para rendir al máximo.
Sigue los consejos que te dimos en este artículo y lograrás llegar en optimas condiciones a tu próxima carrera.
2.- Recupera tus piernas
Luego de meses de preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que te recomendamos que la semana previa a los 10 te concentres en recuperarlas al máximo.
La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física.
3. .- Alimentarte correctamente
Al igual que con la salud, es importante reforzar los cuidados, una descompostura se puede pagar muy caro. Alimentarse, dentro de las costumbres, lo más sano posible, sin probar nada nuevo y evitando los excesos.
El combustible con el que corra la maquina es fundamental en el rendimiento.
Tus comidas deberían contener tu habitual mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Tratar de satisfacer tu cuota de hidratos de carbono diaria con verduras (busca obtener la mayor cantidad de color en tu plato) y frutas.
Evita cometer los dos típicos errores nutricionales que te contamos en este artículo.
4.- Sé positivo
Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que la semana previa a los 10k, lleguen las dudas e incertidumbre.
La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.
Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.
Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.
Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.
5.- Duerme más de lo habitual
Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.
Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.
Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.
Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un 10l es un buen truco para maximizar tu rendimiento.
De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.
6.- Analiza el recorrido
Antes de la carrera analiza el recorrido de tu próxima carrera: detecta las cuestas y curvas; establece puntos claves e identifica la línea de salida y llegada.
De esta forma evitarás sorpresas que te hagan perder tiempo durante la carrera y te permitirá saber con qué te encontrarás en cada kilómetro.
Además analizar el recorrido, realiza algún entrenamiento de simulación en él, ya que te ayudara a terminar la carrera en menos tiempo; “la práctica, hace al maestro”. Practica el esprint final.
7.-Define tu estrategia de carrera
La semana previa a los 10k es un momento perfecto para evaluar como ha sido tu preparación, como llegarás al día de la carrera y qué es lo que saldrás a buscar.
A partir de esta información, podrás comenzar a planificar tu estrategia de carrera, que básicamente consiste en determinar cómo vas a correr la carrera.
Dentro de las estrategias para correr una carrera, hay tres que se destacan: 1) “carrera a tope”; 2) “intervalos negativos” y 3) “ritmo estable” .
La mayor cantidad de récords mundiales recientes han sido establecidos, utilizando los intervalos negativos (carrera dividida en dos intervalos, donde el segundo se corre levemente mas rápido que el anterior).
¿Quieres saber cuanto deberías tardar en correr 10 km? Mira.
8.-Hidratate correctamente
Aunque muchos corredores creen lo contrario, las necesidades de hidratación en los 10 no son tan elevadas como para requerir una hidratación exagerada durante la carrera.
Por ello, en las carreras de 10k, es mucho mas importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.
Si te aseguras de llevar una buena hidratación durante los días previos y el día del evento, podrás olvidarte por completo de la bebida durante la carrera.
Descubre más consejos para tu hidratación en los 10k ingresando aquí.
9.- Prueba tu desayuno
Para que nuestro cuerpo tenga tiempo de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos que consumimos, es muy importante haber desayunado al menos 2 horas antes de la competición.
Aunque 2 horas es el tiempo mínimo que recomendamos, el ideal será de 3 horas.
Si desayunamos deprisa y 1 hora antes de correr (o menos), podemos tener una desagradable competición con aparición de molestias estomacales, flato o cualquier otro problema que nos impida rendir al 100%.
Muchos runners, el día de la competición piensan que es importante desayunar más y mejor de lo que lo hacen habitualmente y se meten desayunos a lo grande, pensando que ello le llevará a rendir más.
Sin embargo, es uno de los mayores errores que podemos cometer; el cuerpo no está acostumbrado y podrá sufrir problemas disgestivos.
Por ello, es importante que el desayuno del día de la competición sea igual o similar en cantidad y tipo de alimento a lo que comemos habitualmente.
Nuestro cuerpo suele funcionar muy bien con lo que conoce y está acostumbrado y por ello, te recomendamos que el día de la carrera no pruebes ningún alimento nuevo.
10.-Controla tus zapatillas
Las zapatillas para correr son uno de los accesorios infaltables para un corredor y por ello es importante cuidarlos.
Sin embargo, es normal ver corredores que se vuelven locos al comprar su nuevo par, los cuidan al máximo en sus primeros usos y luego los abandonan.
Para evitar sorpresas e inconvenientes, la semana previa a tus 10k, realiza un chequeo completo de tus zapatillas.
Revisa la suela (parte externa e interna) y el estado general de la zapatilla. Asegúrate que no estén por romperse.
