Como todas las primeras veces, tu primer carrera será inolvidable y, si logras disfrutarla plenamente, es probable que puedas terminar de generar un vinculo eterno con el running.
A continuación te daremos 15 consejos prácticos que podrás aplicar a tu primer carrera. Así lograrás disfrutar y divertirte al máximo.
1.- No pruebes nada nuevo el día de la carrera, desde el desayuno hasta la ropa. Quédate con tu rutina.
2. Asegúrate que tu desayuno sea de fácil digestión y que contenga alimentos y bebidas que no generen problemas estomacales.
3. Planifica todo de manera de llegar aproximadamente una hora antes.
4. Realiza un entrada en calor adecuada. Dedica entre 15/30 minutos a realizar algún trote suave y algunos estiramientos dinámicos. (Cuanto más corta sea la carrera, más largo será el calentamiento).
5. Hidrátate correctamente antes de la carrera. Llegar bien hidratado es vital en cualquier distancia.
6. Comienza la carrera más lento de lo que la pretendes correrla. En tu primer carrera no te preocupes por hacer el mejor tiempo; disfruta.
7. Caminar es una opción. No te sientas mal por hacerlo.
8. Disfruta al máximo la experiencia. Mira a tus alrededores. Evita correr con música, escuchar las pisadas de cientos de corredores es sumamente motivante.
9. No te deprimas si te pasan otros corredores. Recuerda que es tu primer carrera y no tienes porqué sentirte presionado.
10. Coloca el chip y dorsal antes de salir de tu casa. Con los nervios que tendrás después, quizás tengas problemas para hacerlo.
11. Ubícate correctamente en la línea de largada. Sé respetuoso y ubícate en un lugar donde no molestes ni pongas en peligro a los corredores más veloces.
12. Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.
13. Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa
14. Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.
15. Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).
COMO ESTABLECER UN OBJETIVO PARA TU PRIMER CARRERA
Aunque el primer y principal objetivo al participar de nuestra primer carrera, debiera ser terminarla, el espíritu competitivo de un corredor suele ser el que manda y además de acabar la carrera desean hacerlo en el menor tiempo posible.
El problema para un corredor debutante es la ignorancia, ya que puede ser muy difícil para un principiante evaluar qué tan efectivos han sido los entrenamientos y cuales son los límites de su cuerpo.
La mayoría de los corredores fija sus objetivos en base a los deseos personales y no teniendo en cuenta su realidad y forma física (así debería ser).
Una carrera no es un entrenamiento y por ello debemos tener en mente que participar de una, inevitablemente significará tolerar ciertos niveles de incomodidad; que aumentará con el pasar de los kilómetros.
Para un corredor que debuta, correr sin disciplina y sin objetivos claros, suele significar dejarse llevar por la emoción y la multitud de corredores, y comenzar la carrera extremadamente rápido, lo que da cómo resultado un final lento.
Al desconocer sus límites, es normal no escuchar las pequeñas señales que nos da nuestro cuerpo cuando estamos corriendo mas rápido de lo que deberíamos y lo obligan a emitir señales mas grandes que nos obligan a disminuir la velocidad abruptamente.
Aunque no hay formas precisas y exactas para determinar qué tan rápido podrás correr el día de la carrera, a continuación te daremos una forma de saber cómo establecer un objetivo de tiempo realista basado en tu forma física.
Para ello, 2 semanas antes del evento en el cual debutarás, deberás realizar un entrenamiento de simulación de carrera
Este entrenamiento, debería ser incluido en tu plan de entrenamiento en un día que te corresponda realizar un entrenamiento duro.
El entrenamiento de simulación para corredores debutantes tendrá las siguientes características:
– deberás registrar el tiempo total del entrenamiento y la distancia
– será de una distancia inferior al total de la distancia de la carrera.
| DISTANCIA A CORRER | SIMULACIÓN |
|---|---|
| Carreras de 5 k | 4 k |
| Carreras de 10 k | 6 k |
| Medio Maratón (21km) | 10 k |
| Maratón | 21 km * |
| * En el caso del maratón el entrenamiento debería realizarse 3/4 semanas antes del evento. | |
-el objetivo será correr a un ritmo rápido, pero controlado durante la totalidad del mismo.
-en el último kilómetro podrás acelerar en forma controlada (sin esprintar).
-puedes realizar un esprint en los últimos 200/400 metros.
Una vez realizado el entrenamiento de simulación, utilizaremos la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de tu primer carrera.
Basándose en tu marca mas reciente en una determinada distancia, la calculadora te ayuda a predecir el tiempo que tardarás en recorrer otra distancia.
El objetivo de este entrenamiento es obtener un dato real del que se desprenda qué tan rápido puedes correr una distancia menor, para poder utilizar la calculadora Mc Millan para predecir tu tiempo de carrera.
Una vez que hayas obtenido el resultado de la calculadora, será el momento de decidir cual es la mejor estrategia de carrera para tí.
6 DUDAS TÍPICAS DE LA PRIMER CARRERA
La primer carrera de un corredor amateur, suele llegar más temprano que tarde, después de los primeros trotes, incluso a veces como incentivo para empezar a entrenar.
Como todas las primeras veces, tu primer carrera será inolvidable y, si logras disfrutarla plenamente, es probable que puedas terminar de generar un vinculo eterno con el running.
Por ello, para que logres tener un exitoso debut en el mundo de las carreras y el running, te recomendamos que leas los siguientes consejos.
1.- EN QUÉ MOMENTO DEL AÑO
Lo ideal sería debutar con un clima benévolo, por lo que la primavera y el otoño aparecen como las mejores estaciones.
Aunque las temperaturas mas frías son ideales para obtener los mejores rendimientos, para un corredor debutante, es mucho más importante que el clima sea cómodo para disfrutar todo el evento (la previa, la carrera y la celebración final).
2.- ¿COMO?
El gran objetivo en la primera experiencia, debería ser disfrutar y para ello una carrera bien gradual, de menor a mayor, no arriesgando nunca, sino por el contrario, siendo prudente en demasía, será la mejor táctica.
Largar rápido, a un ritmo imposible de mantener todo el recorrido, puede convertir una fiesta en un calvario.
En la primer carrera, siempre es preferible quedar con la sensación de que se pudo hacer un poco más, y guardar ganas para la segunda, a pedir por favor que se acabe y jurar nunca más largar otra.
Es muy común contagiarse de la energía general y salir los primeros kilómetros por encima de las posibilidades, retener esas ansias de los pasos iniciales logrará agregarle mayor disfrute a los últimos.
3.-¿QUÉ DISTANCIA?
Así como el ritmo debe ser de menor a mayor, lo mismo sucede con las distancias.
Es muy común, caer en la excitación general, de querer correr ya las mayores distancias, pero es un estimulo a muy corto plazo, se llega demasiado rápido, quizás en menos de un año a correr una media maratón (21 km) y, siendo osado, en poco más a una maratón completa (42 km).
El gran problema que se presenta hoy, es que demasiadas personas creen que terminar los 21k o 42k destruidos físicamente, es mucho mas valioso que terminar un 10k en buenas condiciones y buenas marcas.
De hecho un corredor de 100 metros llanos no disfruta menos que un maratonista. Un runner que está abriendo sus primeros caminos, bien puede debutar en distancias entre 4 y 8 kilómetros (los 10k puende ser excesivos para una primera vez). Paradójicamente, pequeños pasos llevan mucho más lejos que grandes zancadas.
4.-¿CON QUIEN?
La primer carrera es un gran cúmulo de nuevas sensaciones, poder compartirlas, incluso ser guiado por alguien de mayor experiencia, es un gran acierto.
El running puede ser un deporte sumamente social, no sólo para entrenar, sino también para competir.
Sólo hay que ser consciente del ritmo propio a la hora de correr, escuchar al cuerpo y no a los amigos, que seguramente tendrán ritmos distintos, más rápidos o más lentos.
Luego de cruzar la línea, todos podrán reencontrarse, y lo harán más alegres si cada uno respetó sus sensaciones de velocidad.
5.-¿DONDE?
Para evitar sorpresas o complicaciones, como en todos los casos hasta ahora, es mejor ser conservador.
Elegir eventos que ya hayan mostrado una buena organización durante varias ediciones, ni muy chicos, ni muy grandes.
Preocuparse por que tengan un buen cuidado del corredor; cobertura médica, un circuito bien cerrado al tráfico, calles amplias, presencia policial.
Son precauciones que muchas veces pasan desapercibidas pero protegen lo más importante a la hora de correr, la salud.
El abanico de recomendaciones es mucho más amplio, lo seguiremos repasando en otras oportunidades, pero casi todo se puede resumir en “disfrutar sanamente de correr”, con esa premisa, la felicidad de la primer carrera será sin duda inolvidable.
6.- CUANTO TIEMPO ANTES DEBERÍA CORRER
Lamentablemente esta pregunta no tiene una respuesta única y absoluta, y es muy relativa y personal.
Algunos corredores comienzan a correr y algunos meses después ya están corriendo su primeros 10k; otros dejan pasar algunos años para correr su primer carrera.
El único requisito indispensable para que participes de tu primer carrera será tener el deseo de hacerlo, tomar la decisión y comenzar a entrenar para ella.
Una vez que te hayas decidido, deberás iniciar un plan de entrenamiento adecuado para la distancia en la que deseas competir, siempre teniendo en cuenta una regla general (que puede tener excepciones): «cuanto mayor sea la distancia de la carrera mayor preparación necesitarás».
Así, correr un maratón puede requerir una mayor «antiguedad» y experiencia, que una carrera de 5 k o 10 k.
Recomendamos no debutar con un medio maratón o maratón, ya que sus exigencias son muy elevadas y tanto en el entrenamiento como en la competición , se debe buscar minimizar el riesgo de aparición de lesiones.
Cuanta más experiencia tengas en el running, mas posibilidades tendrás de evitar errores típicos de corredores principiantes; errores que durante un entrenamiento para una carrera de larga distancia, pueden ser catastróficos.
Sin embargo, vale decir, que aunque nosotros no recomendamos que la primer carrera sea un maratón (42 kilómetros), hay muchos corredores que han debutado con esta distancia y lo han logrado con éxito.
Para la mayoría de los corredores, carreras de 5 k, 8 k y 10 kilómetros suelen ser las mejores para debutar, y no requieren que seas un corredor experimentado.
Cuanto mayor cantidad de tiempo hayas corrido antes de participar en tu primer carrera, mayor será tu capacidad de conocer tu cuerpo y escuchar las señales que te da en cada kilómetro que corres.
Por ello, recomendamos que antes de participar de una carrera, tomes las cosas con calma, seas prudente e inteligente para evaluar cuando tu cuerpo esté listo para hacerlo.
RECOMENDACIONES
√ Para carreras inferiores a los 10 kilómetros sería recomendable tener una experiencia no inferior a 3 meses.
√ Para carreras de 10 kilómetros sería recomendable tener una experiencia corriendo no inferior a 6 meses.
√ Para carreras de largas distancias (desde el medio maratón), recomendamos que tengas una experiencia previa de al menos 12 meses.
Claro que estos números son meramente orientativos, ya que la forma física de cada corredor es completamente distinta y por ello cada uno de nosotros tendrá sus tiempos.
Por último, siempre recuerda que una vez que hayas decidido participar de una carrera, deberás realizar un plan de entrenamiento adecuado que te permita ir en búsqueda de tus objetivos.
