¿Recién te inicias en el mundo del running? ¿Quieres descubrir los MEJORES CONSEJOS PARA RUNNERS PRINCIPIANTES? Sigue leyendo y te los damos.
1.- Establece una base
Cuando un arquitecto construye una casa, lo primero que hace es construir la base para luego construir sobre ella. Lo mismo es aplicable a nuestro entrenamiento.
Tu base debería estar compuesto por la suma de kilometros corridos. Este aumento debe ser progresivo y organizadoa – no en forma paulatina-.
Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
2.- Trabaja en el entrenamiento progresivo
Básicamente esto es, no te excedas en los entrenamientos.
Tu carga de trabajo (el volumen de entrenamiento) no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.
Debe ser lo suficiente para facilitar la adaptación a un nivel superior de forma para correr.
Si el estrés es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad.
A medida que mejore tu forma física, el cuerpo podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.
Por otro lado, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
No incrementes nunca el kilometraje ni la velocidad mas del 10%, preferiblemente el 5% de una semana a la siguiente, o de un mes al siguiente.
3.- Sé constante
Para mejorar en tus rendimientos y forma física, debes trabajar en el ejercicio constante y consistente.
El entrenamiento constante -52 semanas al año- es necesario para ser un corredor con éxito, aunque no hay necesidad que te entrenes a altos niveles durante todo el año.
Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.
Entrénate consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas.
Debes convertirlo en un hábito. Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.
Desarrolla una base mínima de forma (entre el 50% y el 75% de tu kilometraje máximo) y no la reduzcas excepto en el caso de una lesión o una enfermedad.
Así, si normalmente corres 50 kilómetros por semana, no corras menos de 25 km en las semanas que te tomas treguas en el entrenamiento.
Prueba esto, seguro te ayudará con la consistencia de los entrenamientos. Establece tu programa de entrenamientos semanales y mensuales.
Verás que se te hace mas dificil escabullirte de ellos. Intenta registrarte en algún sitio web que te permita esta posibilidad (pronto hablaremos de ellos).
No queremos agobiarte! Suficiente por hoy!! Ahora a esperar la próxima entrada de Consejos para Corredores Principiantes.
4.- Busca el equilibrio
Los excesos en cualquier ámbito de nuestra vida – comida, bebida, trabajo, etc- no son buenos.
Sé moderado en tu enfoque de vida, equilibrar las tensiones importantes con el correr es tan imporante como equilibrar las partes individuales de tu programa de entrenamiento.
5.- Establece metas
Cuanto más avanzas en el mundo del running, mas objetivos van apareciendo en tu camino: distancias más largas que conquistar, más tiempo corriendo, más minutos y segundos que arañar al reloj.
Incluso cuando vamos perdiendo velocidad debido a la edad, se nos presentan nuevas oportunidades al pasar a nuevas clasificaciones de edad, con nuevos estándares donde destacar.
Establecer metas te ayudará a estar en una constante búsqueda por mejorar. Te mantendrá motivado.
6.-Combina entrenamientos duros con suaves
En el entrenamiento diario, deberás intercalar días duros con días suaves.
En los días duros se hacen carreras que son más rápidas o prolongadas de lo habitual.
En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.
Reduce el volumen de entrenamiento la semana previa antes de una carrera y después de la misma vuelve a aumentar despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien.
Cualquiera de estos extremos lleva a los corredores a entrenarse inmediatamente con mayor intensidad, para obtener mejores resultados o para recuperar la forma.
7.- Corre
El mejor modo de entrenar tu cuerpo para correr es corriendo.
No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, ya que no se usa los mismos músculos de la misma manera cuando corres.
Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.
8.- No dejes de correr
A medida que aumentas el kilometraje o que incrementas el entrenamiento de la velocidad, se suelen obtener mejoras significativas.
Lamentablemente, nuestro cuerpo mejora su forma despacio y la pierde deprisa.
Si abandonas completamente el ejercicio o si disminuyes drásticamente tu entrenamiento, bastará con unas pocas semanas para perder la mayor parte de la adaptación al entrenamiento que tanto te ha costado conseguir.
Para que puedas entender esto, si abandonas completamente el ejercicio, la mayor parte o toda tu forma física se perderá en entre cinco (5) o diez (10) semanas.
Recuerda, una de nuestras anteriores entradas, constancia y consistencia son claves a la hora de encarar un objetivo.
