¿Quieres correr más rápido? Seguro que sí! En mayor o menor medida, todos queremos hacerlo.
Hoy te damos los mejores tips para que descubras los secretos del entrenamiento para un rendimiento óptimo y te explicamos como entrenar para correr más rápido en tus carreras.
Sigue leyendo y descubre como correr más rápido !
Diseño del entrenamiento: Cómo correr más rápido
Para empezar es importante que sepas que, si quieres correr más rápido, vas a tener que salir de tu zona de confort.
Los entrenamientos para correr más rápido serán duros. Si no estás dispuesto a sufrir un poco en el entrenamiento, deberías preguntarte si correr más rápido es el objetivo adecuado para ti.
Explicado lo básico. Ahora pasemos a la aplicación concreta. ¿Qué se necesita exactamente para ser más rápido y qué hay que hacer para conseguirlo?
Utilicemos las siguientes preguntas como guía.
✔️¿Cuántas veces a la semana tengo que salir a correr?
La respuesta puede ser muy precisa: Nunca debería ser menos de 3 veces .
Dependiendo de lo ambicioso que seasy tu forma física , podrían ser 4 veces o más.
Para corredores sin mucha experiencia, distribuir los entrenamientos para que siempre haya al menos un día «sin correr» entre ellos suele ser una buena idea. Ejemplo: Sales a correr los lunes, los miércoles y los sábados.
¿Estás listo para correr todos los días? ¿Es bueno? Aquí te lo contamos
✔️ ¿A qué velocidad y distancia debo correr?
Lamentablemente no podemos dar cifras absolutas aquí, porque el nivel de entrenamiento, objetivos y antecedentes de cada corredor es individual y diferente.
Eso si! Podemos orientarte para que sepas la velocidad y distancia a correr!
- Para conocer tus ritmos de entrenamiento, entra aquí.
- Para saber cuantos kilómetros a la semana correr, entra aquí
Si ya has leído los artículos, ya podrás tener un estimado de tu kilometraje semanal y la velocidad de los diferentes entrenamientos.
✔️ ¿Debo hacer otros entrenamientos además de correr?
Eso es definitivamente recomendable. Te da un tipo de estímulo diferente. Esto es muy importante para desafiar al cuerpo y evitar un entrenamiento demasiado monótono.
Aquí tienes un plan de 15 días para fortalecer tu cuerpo en casa. No te lo pierdas
✔️ ¿Hay ejercicios especiales que pueda hacer para mejorar mi técnica de carrera y ser más rápido?
Los hay. Son ejercicios de técnica especial con los que puedes mejorar tutécnica de carrera.
Con una mejor técnica de carrera, puedes correr más eficientemente y ahorrar energía.
Son medidas muy concretas para ayudarte a correr más rápido.
En este artículo encontrarás todos los ejercicios, incluyendo las instrucciones en vídeo que debes seguir.
Como mejorar tus marcas
La mejor forma de probar tu velocidad será en una carrera! Veamos los mejores tips para que puedas entrenar para correr tu próxima carrera en el menor tiempo posible.
Eso si! Nada en la vida funciona sin un objetivo concreto.
Un ejemplo de objetivo concreto es establecer que dentro de 2 meses te gustaría correr 10 k en un tiempo objetivo de 59 minutos.
A la hora de definir objetivos, es importante no sobreestimar ni subestimar a uno mismo.
Si actualmente corres los 10 kilómetros en 75 minutos, es demasiado ambicioso mejorar 15 minutos en 8 semanas. Es mejor hacerlo en pequeños pasos. Esto mantendrá tu motivación alta.
✔️ Corre más despacio y con más regularidad
Antes de pasar a la velocidad, es importante tener una buena base.
Para desarrollar esta base, que es el fundamento de su entrenamiento, deberías correr lentamente al menos el 80% de tu tiempo de entrenamiento.
Un segundo requisito básico para correr rápido es correr con regularidad.
Si sólo te pones las zapatillas de correr una vez a la semana, seguro que no serás mucho más rápido.
Te recomiendo que corras al menos tres veces a la semana para conseguir una mejora significativa.
✔️Entrénate para terminar fuerte
Si quieres poder tener un final rápido en tu próxima carrera, debes practicarlo durante tus entrenamientos.
Los sprints cortos no sobrecargan tu sistema cardiovascular y te preparan para velocidades más altas. Te sacan de tu zona de confort y rompen la velocidad de tu rutina.
Antes de realizar tu primer sprint, los músculos, los tendones y las articulaciones tienen que estar bien calentados o podrías lesionarte. Por eso, los vamos a incluir al final de algunos entrenamientos.
Incluye entre 3 y 5 pasadas al final de tus entrenamientos.
Las pasadas consistirán en acelerar tu velocidad durante unos 60 segundos, descansar durante 90 segundos y luego repetir.
Por último, un método especialmente desagradable (y eficaz) es correr cuesta arriba. Encuentra una subida corta y lo más empinada posible cerca de ti y ponte en marcha.
Así elevarás tu ritmo cardíaco y te llevarán al límite rápidamente durante un breve periodo de tiempo.
✔️Incluye entrenamientos de intervalos
El entrenamiento por intervalos se hace alternando intervalos rápidos con fases de recuperación activa, donde no te detienes por completo (caminas o trotas lentamente).
Un entrenamiento por intervalos bien hecho es agotador y es importante hacerlo de forma inteligente.
Por ejemplo, si vas a correr 10k, este entrenamiento es genial para ti:
¿Qué intervalos hay?
Si estás entrenando para una carrera de 5 o 10 kilómetros, por ejemplo, es una buena idea hacer tus intervalos en la pista. En una pista no tienes que preocuparte por la duración de tus intervalos.
Una vuelta suele ser de 400 metros y los intervalos de 200 o 400 metros son una parte importante de tu entrenamiento para las distancias más cortas. Por ejemplo, las series de 10x200m u 8x400m te llevarán rápidamente a tus límites.
Para una carrera de 10 km, lo ideal es realizar intervalos de 3-5 x 1000 m, a ritmo de carrera. Por supuesto, gracias a los modernos relojes con GPS, estos intervalos son posibles no sólo en la pista, sino en cualquier lugar que sea plano y recto.
Los intervalos más largos han demostrado su valor en el entrenamiento de media maratón y maratón. Por ejemplo, corres 4x2km o 3x3km a tu ritmo de carrera previsto.
✔️ Busca una carrera con un circuito plano
Hay una razón por la que los récords mundiales se establecen en Chicago y Berlín y no en Boston.
Los circuitos de carreras son planos y no incluyen colinas desafiantes, lo que es ideal para establecer un récord personal.
Si realmente quieres correr rápido y establecer una nueva mejor marca, busca un terreno plano sin cuestas. Realmente puede tener un gran impacto en el resultado de tu carrera.
✔️ Cuidado con las curvas
Durante la carrera, si te encuentras con curvas cerradas, trata de mantenerte en línea recta, incluso si eso significa tomar un corte diagonal a la siguiente curva de la carretera.
De esta forma estarás corriendo la menor distancia posible. Tranquilo! No es hacer trampa! De hecho al medir los circuitos se hace así.
✔️ Divide tu carrera en secciones para mantenerte mentalmente fuerte.
Conozca el recorrido de la carrera antes de la carrera real.
Luego, recorre mentalmente el recorrido y divide la carrera en aproximadamente 3-4 secciones diferentes dependiendo de la duración de tu carrera.
✔️ NO te dejes llevar por la multitud y vayas más rápido de lo que deberías.
Ir demasiado rápido en las primeras millas de la carrera es la razón número 1 por la que las personas pierden sus objetivos de tiempo de carrera.
Es muy fácil dejarse llevar por los otros corredores y correr más rápido de lo que has entrenado.
Tienes que estar atento a tu ritmo en esos primeros kilómetros, ya que marcarán la pauta para el resto de la carrera.
Tu reloj para correr será tu mejor amigo durante este tiempo, ya que tu cuerpo puede sentirse bien con la atmósfera eufórica, pero tu reloj te dirá si estás siendo realista.
✔️ Cuidado con lo que llevas encima
Limita lo que lleva consigo lo menos posible.
Los cinturones y mochilas de hidratación, las bandas de iPhone, etc., te pesarán mucho, te harán trabajar más duro y dificultarán que corras más rápido.
Muchos corredores, especialmente los maratonistas, quieren (¡y necesitan!) Llevar los suplementos que han probado y utilizado durante su entrenamiento.
Es una buena idea tener un plan de lo que realmente necesitas llevar y qué elementos no son esenciales.
El truco más simple es: No lleves nada que no necesites!
✔️Los líquidos son mejores que los sólidos
Tu cuerpo puede absorber energía en forma líquida a un ritmo más rápido que los alimentos sólidos.
Eso significa que tu plan energético para la carrera será mucho más efectivo si eliges bebidas energéticas o geles energéticos en lugar de una barrita de cereales o similar.
Eso si! Recuerda!! Este tip es solo si tu competencia significará que corras durante más de 60 minutos! Si correrás menos tiempo no necesitarás suplementación energética.
✔️ Conoce tu ritmo de carrera!
Es importante que el día de la carrera conozcas tu ritmo de carrera. ¿Como hacerlo? Lo primero que deberás hacer es utilizar nuestra calculadora. Entra aquí.
Cargando los datos de una carrera reciente, podrás estimar tu ritmo de carrera.
Con este dato, podrás cargarlo en la calculadora de ritmos de entrenamiento para saber cuáles son los ritmos que deberías utilizar al entrenar.
¡Es una gran métrica para estar al tanto y ver si estás progresando en tu carrera!
Sin embargo no alcanza con esto! Saber que puedes correr los 10k en 40 minutos (4 minutos el kilómetro) no significa que conozcas tu ritmo de carrera.
Cuando nos referimos a conocer, hablamos de haberlo probado. Realiza entrenamientos que incluyan correr a ese ritmo o incluso más rápido.
En conclusión
Todos estos consejos requieren un poco de capacitación / planificación / logística, pero es la preparación en las pequeñas cosas las que realmente pueden marcar la diferencia.
En resumen, los consejos para lograr correr más rápido tu próxima carrera son:
1. Entrénate para terminar fuerte.
2. Incluye intervalos de entrenamiento de velocidad.
3. Elije un recorrido de carrera llano.
4. No gires en curvas cerradas en el circuito de carreras.
5. Divide tu carrera en secciones
6. NO te dejes llevar por la multitud y vaya más rápido de lo que debería.
7. No empaques como una mula de carga.
8. No comas durante tu carrera o carreras largas. ¡Usa bebidas o geles energéticas!
9. Conoce tu ritmo de carrera
10. ¡Elija un plan de entrenamiento adecuado!
