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Calculadora de RITMOS DE ENTRENAMIENTO para RUNNERS

Utilizar una calculadora de ritmos de entrenamiento es una gran herramienta para aquellos runners que desean mejorar sus rendimientos.

Nuestra calculadora te proporciona ritmos de carrera personalizados para el entrenamiento, basados en tus resultados de carreras recientes.

Calcula tu ritmo de entrenamiento para correr

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La intensidad, el volumen y la frecuencia, son los tres grandes factores que un corredor puede manipular dentro de un plan de entrenamiento.

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Hoy te ayudaremos a correr con la «intensidad» adecuada, ya que te permitiremos entrenar con tus ritmos personalizados.

✔️ Como usar la calculadora – Ejemplo práctico

Para utilizar esta calculadora, lo único que tienes que hacer es escribir tus resultados de carreras recientes: la distancia y tu tiempo.

Nuestra calculadora realizará los cálculos y te mostrará ritmos de entrenamientos personalizados para:

  • Easy Runs.
  • Tempo Runs.
  • Entrenamientos de VO2max
  • Fondos
  • Entrenamientos de intervalos (series de 400 metros, 800 metros y 1200 metros).

Como habrás visto, la calculadora de ritmos de entrenamiento viene pre-cargada con un ejemplo: el de un corredor que corrió los 10 km en 40 minutos.

Habiendo introducido esos datos, la calculadora te muestra el ritmo promedio que ha corrido en la carrera (4 minutos el kilómetro), el ritmo para los easy Runs, tempo runs, entrenamientos de VO2max, fondos y entrenamientos de intervalos (series de 400 metros, 800 metros y 1200 metros).

¿Qué quiere decir esto?

Ahora el corredor del ejemplo sabe que cuando vaya a correr su próximo fondo deberá hacerlo a un ritmo cercano al recomendado en la calculadora.

Ten en cuenta que en un plan de entrenamiento, cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo concreto y para sacar el máximo provecho de cada uno de ellos es indispensable correrlos a la intensidad adecuada.

Si sales a correr un fondo más rápido de lo que debes, no aprovecharás todos los beneficios de los fondos, no podrás correr tanta distancia y correrás el riesgo de lesionarte.

Como aplicar los resultados de la calculadora de ritmo de entrenamiento


¿Estás un poco confundido y no tienes en claro como aplicar los resultados de la calculdora?

No te preocupes, aquí abajo te explicamos un poco en qué consiste cada ritmo de entrenamiento y te compartiremos material para que puedas leer la información en mayor profundidad.

✔️ Easy Runs

Estos entrenamientos son altamente aeróbicos y mejoran tu capacidad aeróbica, además de desarrollar la fuerza muscular y esquelética.

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Recomendamos que mantengas el ritmo de tus easy runs en un rango que abarque desde el ritmo de carrera fácil hasta el valor que aparece en el campo «carrera larga» de nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento.

Buena parte de tus entrenamientos semanales deberían ser realizados a este ritmo.

Si utilizas un enfoque de entrenamiento como el 80/20 o entrenamiento polarizado, el 80% de tus entrenamientos semanales deberían ser corridos a estos ritmos.

Recuerda que la premisa del entrenamiento polarizado consiste en “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como «entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos».

✔️Fondos

Los fondos (long run en inglés) son la base de los programas de entrenamiento de medio maratón y maratones (y en buena medida de los 10k también).

Mejoran muchos aspectos (como la fuerza muscular), pero su objetivo principal es desarrollar la resistencia aeróbica.

Ingresa aquí para aprender todo lo que necesitas sobre los fondos.

✔️Tempo run

Un entrenamiento de carrera continua o tempo run, consiste en correr en forma continua a un ritmo que debería rondar entre el 85%-90% de tus pulsaciones máximas.

Debido a sus múltiples beneficios, tanto físicos como mentales, no debiera existir plan de entrenamiento para distancias de 10 km hasta el maratón en los que falten sesiones de tempo.

Descubre todo lo que tienes que saber de los tempo run aquí.

✔️Ritmo de entrenamientos de intervalos o series

Los entrenamientos de intervalos o series, consisten en intercalar intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad.

Por ejemplo, corres cerca de tu velocidad máxima (cerca del 100% de tu capacidad aeróbica máxima – VO2 máx.), y luego descansas o trotas para recuperarte.

Las series son de los mejores entrenamientos para carreras de 5 km, 10 km, media maratón y maratón.

Dependiendo del objetivo de tu carrera, la intensidad y la distancia de los intervalos variarán, y por ello, te mostramos algunos ritmos de entrenamientos sumamente recomendables.

Respondemos todas tus dudas sobre los entrenamientos de intervalos aquí.

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Seb
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