Son muchos los corredores que se pregunta cuantas carreras pueden correr por temporada. ¿Es mejor correr pocas carreras o correr todos los fines de semana?
A continuación, te damos algunas respuestas para esta gran duda.
LA TEMPORADA DEPORTIVA
Lo primero que debemos entender es que “una temporada” no debe extenderse mucho más de un año
El segundo dato importante es que las temporadas atléticas suelen planificarse en un (1) año natural no necesariamente calendario (no tienen por qué empezar en enero, sino que pueden ir por ejemplo, de septiembre a septiembre).
Aquí será importante que tengas en cuenta 3 cosas transcendentales:
1.- PLANIFICACIÓN
¡NO corras a lo loco! Competir sin planificar puede llevarte a lesionar tu cuerpo y/o tu mente más temprano de lo que quisieras.
Planifica bien todas las competiciones que vayas a hacer al año y dales un orden de importancia.
Una buena recomendación para obtener buenos resultados en tus carreras y mejorar tu forma física en tu temporada deportiva, sería planear competir en 2-3 carreras importantes y hasta 8 competiciones menores.
Puedes competir alguna “sin importancia”, tomándola como parte del entrenamiento.
Muchos corredores populares no progresan porque no entienden esto: El cuerpo no puede mantener un nivel de rendimiento óptimo todo el año, y no puede hacer todas las carreras al 100%
2.-RECUPERACIÓN
Organiza cómo vas a hacer la recuperación post competición (a nivel muscular, nutricional y mental).
En los siguientes enlaces, encontrarás los mejores consejos para recuperarte rápidamente de tus competiciones:
GUÍA DE RECUPERACIÓN PARA CARRERAS DE 5 KILÓMETROS
GUÍA DE RECUPERACIÓN POST-MEDIO MARATÓN
GUÍA DE RECUPERACIÓN POST-MARATÓN
3.- CADA INDIVIDUO ES DIFERENTE
Recuerda que cada persona es fisiológicamente diferente a otra, así que lo que aquí vas a leer son recomendaciones estándar.
¿Cuánto tiempo tarda tu cuerpo en recuperarse para volver a competir?
Para contestar a ésta pregunta, resulta esencial saber el tipo de entrenamiento que estás llevando y la distancia (o distancias) en las cual tienes pensado competir.
Recuerda que no es lo mismo plantearse correr 5km, que hacer 42km o incluso una ultra maratón.
A los fines de determinar cuanto tiempo tardas en recuperarte de cada carrera, vale la pena destacar que los consejos que verás aquí se realizan pensando en rendimiento SALUDABLE.
Muchos corredores compiten y compiten porque ese es su trabajo. Y muchas veces alto rendimiento no es salud.
No existen muchos Estudios que nos hablen específicamente del tiempo de recuperación, ya que esto es muy relativo para cada atleta y distancia.
No obstante, respecto al maratón existe uno de Noble et al. (1979), en el que exponen que “tras 13-15 días de reposo, todas las variables cardiorrespiratorias y musculares vuelven a sus niveles previos a la competición”.
En un Estudio posterior, se llegaron a algunas conclusiones un tanto diferentes.
En esta investigación, se observó que recién un mes después de correr el maratón la mayoría de los daños musculares habían sido reparados y que la reparación de los músculos se continuó produciendo en las semanas 8 a 10 (2 y 2 1/2 meses después).
Los investigadores destacaron que la severidad de los daños sufrió variaciones entre los diferentes corredores, aunque destacaron que todos los participantes sufrieron daño muscular.
Asimismo, atribuyeron tales diferencias a: las distintas edades,duración e intensidad en la que corrieron el maratón, experiencia en la distancia, etc.
Es decir, que si eres un corredor promedio, tu cuerpo va a necesitar después de correr una maratón, al menos unos 15 días de descanso para volver a retomar los entrenamientos.
Y por supuesto, un nuevo período de al menos 12 semanas hasta la siguiente competición.
Teniendo en cuenta estas pautas, a continuación te mostramos una tabla orientativa que puede ayudarte a organizar tus carreras en tu calendario, respetando tu cuerpo:
| DISTANCIA | TIEMPO QUE TARDA EL CUERPO EN RECUPERAR |
| 5km | 1 semana aprox. |
| 10km | 2 semanas aprox. |
| 21km (Media Maratón) | 6 semanas aprox. |
| 42km (Maratón) | 2- 3 meses aprox. |
| Ultra Distancia (100km >) | 3- 4meses aprox. |
Evidentemente, esta tabla es muy relativa (y quizás un poco conservadora), porque van a ser muchos los factores que intervengan en ese tiempo de recuperación: el tipo de entrenamiento, el tipo de recuperación post competición, el estado de forma del individuo, el trabajo nutricional y de prevención de lesiones, etc.
Entrena y compite de manera inteligente. ¡Es la mejor manera de disfrutar de este deporte!
LAS RAZONES PARA NO CORRER CARRERAS TODOS LOS FINES DE SEMANA
Al igual que cada día crece la cantidad de personas que empiezan a correr, la cantidad de carreras también aumenta y ante ello, muchos corredores caen en la tentación de inscribirse en una carrera tras otra.
El sentimiento de competir (contra uno mismo y/o algún oponente) , la emoción y la alegría que genera participar de una carrera son sentimientos a los que poco corredores pueden escaparse.
Como consecuencia de ello, muchísimos corredores cometen el error de inscribirse en una carrera tras otra, arriesgándose a sufrir los siguientes problemas:
Estancamiento y disminución del rendimiento
Si correr una carrera un domingo y el próximo domingo estás corriendo otra carrera, corres el riesgo de estancarte y/o disminuir tu rendimiento.
Salvo que la distancia de la carrera sea muy corta, lo que puede favorecer a una rápida recuperación, este riesgo es realmente latente.
En carreras largas donde la recuperación posterior durará días o semanas, competir en forma consecutiva te impedirá mejorar, ya que deberás optar por recuperarte en forma incompleta y correr la carrera o recuperarte completamente y no participar de ella.
Por ejemplo, si corres un medio maratón un domingo y planeas correr un 10 k el domingo siguiente, será muy difícil que llegues en óptimas condiciones a la segunda carrera.
No solo afectará tu rendimiento, el cansancio muscular, sino también por lo que pasa dentro de tu cuerpo después de correr 21 kilómetros.
Asimismo, repetir esta conducta en forma reiterada te impedirá obtener mejoras en tu rendimiento ya que no podrás entrenar en forma correcta.
Riesgos de lesiones
Después de una carrera, es importante dejar un tiempo prudencial, de manera de darle tiempo suficiente al cuerpo para recuperarse.
Participar de una carrera en forma consecutiva sin recuperarnos completamente aumenta el riesgo de sufrir lesiones que nos obliguen a retirarnos de las pistas.
Mantenerte libre de lesiones te permite cumplir con tu planificación de entrenamientos establecidos y evitas tener que utilizar tu tiempo para rehabilitarte.
Poder correr durante años sin lesionarte, te permitirá entrenar en forma constante y consistente durante mas tiempo y así podrás obtener mejoras graduales en tu rendimiento.
EXTRA: LA IMPORTANCIA DE LEER EL REGLAMENTO DE TUS CARRERAS
Al momento de inscribirse a una carrera, son pocos los corredores que se toman el trabajo de leer el reglamento de la competición.
Los reglamentos de las carreras contienen información vital sobre la carrera y en especial detallan, las obligaciones y prohibiciones de los corredores.
Pese a la importancia de conocer la información que contienen los reglamentos, muy pocos corredores los leen y muchos son los que corren peligro de ser descalificados o estar haciendo trampa sin saberlo.
Por ello a continuación, te mostramos algunas reglas que contienen algunos de los reglamentos para que veas la importancia que tiene leerlos y conocerlos.
CUÁLES SON LAS REGLAS TÍPICAS
Aunque cada carrera tiene sus reglas específicas, hay algunas que no suelen faltar y que es importante que cumplas ya que conductas como las siguientes pueden ser motivo de descalificación:
– No realizar el recorrido completo
Recortar el recorrido de cualquier manera, es sinónimo de trampa y por ello suele ser sancionado con la descalificación; el motivo es obvio: corres menos que tus oponentes.
Aunque parezca mentira para muchos, es una trampa muy utilizada por algunos y de las manera mas terribles.
Así, Rosie Ruiz, ha pasado a la historia por ser una de las maratonistas mas tramposas de la historia, luego de que se le retirara su victoria al Maratón de Boston de 1980, por no haber corrido el recorrido completo.
Aunque suene un chiste, Rosie Ruiz, se habría tomado el subterráneo para recortar el recorrido.
– Correr con un dorsal oficial y/o chip de otro corredor
En la mayoría de las carreras, la inscripción suele ser intransferible y por eso se prohibe correr con el dorsal de otra persona.
Aunque es una conducta que muchas personas hacen con buenas intenciones (ej. un amigo no puede correr la carrera y le dan el dorsal a otro amigo), otros corredores lo hacen con intenciones no tan buenas (ej. darle el dorsal a un corredor mas rápido para clasificar a otro evento).
– Tiempo máximo de competición
Cada carrera tiene un tiempo máximo para finalizarla, si lo haces mas allá de ese tiempo no se computará tu participación.
En maratones suele ser de 6 horas y en carreras de 10k suelen rondar en los 01.30/02:00 horas.
-ALGUNAS REGLAS MÁS EXTRAÑAS
Ademas de las reglas típicas, existen algunas reglas que no están en todos los reglamentos y por ello pueden sorprenderte sino lo lees.
A continuación, te mostramos algunos ejemplos concretos de estas reglas que hemos recopilado de algunos eventos en diferentes países del mundo:
– » El atleta no deberá permanecer, ni realizar la entrada en calor por delante de la línea de largada en ningún momento. El participante que no respete esta indicación será individualizado por los jueces y dará lugar a la descalificación sin previo aviso.»
(Maratón de Buenos Aires)
– «Será descalificado … El atleta que doble o manipule la publicidad del dorsal.»
(San Silvestre Vallecana)
– «Quedarán excluidos de la competición los participantes que muestren actitudes violentas o xenófobas, porten armas o arrojen basura fuera del contexto permitido.»
(San Silvestre Gran Canaria)
– «También será motivo de descalificación:… Entrar en zona de meta acompañado de personas o animales ajenas a la organización.»
(Maratón de Málaga)
– » … quedará estrictamente prohibido orinar y defecar en cualquier lugar dentro o cerca del recorrido, salvo en los sanitarios. Toda persona que viole esta norma quedará descalificada del evento y se le pedirá que se retire del recorrido«
(Maratón de Chicago)
De la lectura de estos cinco ejemplos, podrás ver que si alguna vez hiciste tu entrada en calor delante de la línea de meta, o terminaste una carrera acompañado por un familiar, o tuviste una emergencia sanitaria; podrías haber sido descalificado de alguna de tus carreras.
RECUERDA
Las normas de los reglamentos de las carreras son obligatorias, y todos deberían cumplirlas; no coincidir con ellas no significa que puedas incumplirlas.
Referencias
Noble, B.J.; Maresh, C.M.; Allison, T.G.; Drash, A. (1979). Cardio- respiratoriy and perceptual recovery from a marathon run. Medicine Science Sports. 11(3): 329-43.
Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. (Warhol et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1887882/?page=1
