cuantas carreras

Son muchos los corredores que se pregunta cuantas carreras pueden correr por temporada. ¿Es mejor correr pocas carreras o correr todos los fines de semana?

A continuación, te damos algunas respuestas para esta gran duda.

LA TEMPORADA DEPORTIVA

Lo primero que debemos entender es que “una temporada” no debe extenderse mucho más de un año

El segundo dato importante es que las temporadas atléticas suelen planificarse en un (1)  año natural  no necesariamente calendario (no tienen por qué empezar en enero, sino que pueden ir por ejemplo, de septiembre a septiembre).

Aquí será importante que tengas en cuenta 3 cosas transcendentales:

1.- PLANIFICACIÓN

¡NO corras a lo loco! Competir sin planificar puede llevarte a lesionar tu cuerpo y/o tu mente más temprano de lo que quisieras.

Planifica bien todas las competiciones que vayas a hacer al año y dales un orden de importancia.

Una buena recomendación para obtener buenos resultados en tus carreras y mejorar tu forma física en tu temporada deportiva, sería planear competir en 2-3 carreras importantes y hasta 8 competiciones menores.

Puedes competir alguna “sin importancia”, tomándola como parte del entrenamiento.

Muchos corredores populares no progresan porque no entienden esto: El cuerpo no puede mantener un nivel de rendimiento óptimo todo el año, y no puede hacer todas las carreras al 100%

2.-RECUPERACIÓN

Organiza cómo vas a hacer la recuperación post competición (a nivel muscular, nutricional y mental).

En los siguientes enlaces, encontrarás los mejores consejos para recuperarte rápidamente de tus competiciones:

GUÍA DE RECUPERACIÓN PARA CARRERAS DE 5 KILÓMETROS

GUÍA DE RECUPERACIÓN POST-10K 

GUÍA DE RECUPERACIÓN POST-MEDIO MARATÓN

GUÍA DE RECUPERACIÓN POST-MARATÓN

3.- CADA INDIVIDUO ES DIFERENTE

Recuerda que cada persona es fisiológicamente diferente a otra, así que lo que aquí vas a leer son recomendaciones estándar.

¿Cuánto tiempo tarda tu cuerpo en recuperarse para volver a competir?

Para contestar a ésta pregunta, resulta esencial saber el tipo de entrenamiento que estás llevando y la distancia (o distancias) en las cual tienes pensado competir.  Recuerda que no es lo mismo plantearse correr 5km, que hacer 42km o incluso una ultra maratón.

A los fines de determinar cuanto tiempo tardas en recuperarte de cada carrera, vale la pena destacar que los consejos que verás aquí se realizan pensando en  rendimiento SALUDABLE.

Muchos corredores compiten y compiten porque ese es su trabajo. Y muchas veces alto rendimiento no es salud.

No existen muchos Estudios que nos hablen específicamente del tiempo de recuperación, ya que esto es muy relativo para cada atleta y distancia.

No obstante, respecto al maratón existe uno de Noble et al. (1979), en el que exponen que “tras 13-15 días de reposo, todas las variables cardiorrespiratorias y musculares vuelven a sus niveles previos a la competición”.

En un Estudio posterior, se llegaron a algunas conclusiones un tanto diferentes.

En esta investigación, se observó que recién un mes después de correr el maratón la mayoría de los daños musculares habían sido reparados y que la reparación de los músculos se continuó produciendo en las semanas 8 a 10 (2 y 2 1/2 meses después).

Los investigadores destacaron que la severidad de los daños sufrió variaciones entre los diferentes corredores, aunque destacaron que todos los participantes sufrieron daño muscular.

Asimismo,  atribuyeron tales diferencias a: las distintas edades, duración e intensidad en la que corrieron el maratón, experiencia en la distancia, etc.

Es decir, que si eres un corredor promedio, tu cuerpo va a necesitar después de correr una maratón, al menos unos 15 días de descanso para volver a retomar los entrenamientos.

Y por supuesto, un nuevo período de al menos 12 semanas hasta la siguiente competición.

Teniendo en cuenta estas pautas, a continuación te mostramos una tabla orientativa que puede ayudarte  a organizar tus carreras en tu calendario, respetando tu cuerpo:

DISTANCIA TIEMPO QUE TARDA EL CUERPO EN RECUPERAR
5km 1 semana aprox.
10km 2 semanas aprox.
21km (Media Maratón) 6 semanas aprox.
42km (Maratón) 2- 3 meses aprox.
Ultra Distancia (100km >) 3- 4meses aprox.

Evidentemente, esta tabla es muy relativa (y quizás un poco conservadora), porque van a ser muchos los factores que intervengan en ese tiempo de recuperación: el tipo de entrenamiento, el tipo de recuperación post competición, el estado de forma del individuo, el trabajo nutricional y de prevención de lesiones, etc.

Entrena y compite de manera inteligente. ¡Es la mejor manera de disfrutar de este deporte!

LA AUTORA:

Maigua Ojeda, es Graduada en Ciencias del Deporte. Máster en Deporte Adaptado. Máster en Dirección y Creación de eventos deportivos. Sport Management. Quiromasajista. Atleta desde los diez años.

Si sitio web: http://maiguaojeda.wixsite.com/maiguaojeda

Referencias

Noble, B.J.; Maresh, C.M.; Allison, T.G.; Drash, A. (1979). Cardio- respiratoriy and perceptual recovery from a marathon run. Medicine Science Sports. 11(3): 329-43.

data-ad-format="rectangle"

Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. (Warhol et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1887882/?page=1

Loading...