Hoy te cuento qué es la CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO, cuáles son sus beneficios y como hacerla.
Además te contaremos cuáles son los mejores alimentos para incluir en tu carga de hidratos de carbono y cuáles son los errores más comunes.
Básicamente, hemos preparado la GUÍA DEFINITIVA SOBRE LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO. No te la pierdas!
Qué es la carga de hidratos de carbono
La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste en el aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a una carrera.
El objetivo la carga de hidratos de carbono es llenar al máximo las reservas de energía de tu cuerpo.
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá buena parte de la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.
Lamentablemente, aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.
Aquí comienza a ser clara la importancia de la carga de hidratos de carbono, ya que el aumento del consumo de hidratos de carbono asegura contar con los depósitos energéticos a tope.
Beneficios de la carga de hidratos de carbono
Existen muchas pruebas de que la carga de hidratos de carbono resulta una estrategia adecuada antes de una carrera.
Por ejemplo, en un Estudio se examinó la influencia de una dieta alta en carbohidratos en el rendimiento deportivo en personas que corrieron en una cinta hasta el agotamiento.
Para ello, se realizaron dos pruebas. En la primera, todos los participantes corrieron hasta el agotamiento sin realizar cambios en su dieta normal.
En la segunda prueba, se dividieron a los participantes en 3 grupos que cambiaron su dieta realizando: 1) carga de hidratos de carbono simples, 2) carga de hidratos de carbono complejos y 3) sin carga.
Los grupos con carga de hidratos de carbono, aumentaron su ingesta hasta lograr que el 70% de su dieta diaria consistiera en carbohidratos, mientras que el grupo sin carga, incrementó el consumo de proteínas y grasas.
⚠️Los investigadores señalaron que, el grupo con carga de hidratos de carbono complejos, corrió un 26% más en la segunda prueba, mientras que quienes consumieron carbohidratos simples mejoraron en un 23%. A diferencia de esto, el grupo que no realizó carga de hidratos de carbono, no presentó mejoras entre la primera y la segunda prueba.
En otro Estudio similar, se compararon los efectos en el rendimiento entre corredores que realizaron una carga de hidratos de carbono y otros que aumentaron el consumo de grasas y proteínas.
En esta investigación, los dos grupos realizaron dos pruebas donde corrieron durante 30 kilómetros en una cinta, resultando que: si bien no encontraron mejoras en el rendimiento entre ambos grupos en la segunda prueba realizada, si surgió que el grupo con carga de hidratos de carbono corrió los últimos 5 kilómetros más rápidos que en la primera prueba (sin carga).
En otro Estudio realizado para detectar la influencia de la carga de carbohidratos en el rendimiento de corredores, los participantes debieron correr durante 25 kilómetros.
Para realizar la carga de hidratos de carbono se utilizaron confites (dulces).
Se dividieron a los atletas en 4 grupos y cada grupo realizó dos pruebas:
- 1. Atletas entrenados con carga de carbohidratos (CHO1)
- 2. Atletas entrenados sin carga de hidratos de carbono (C1)
- 3. Atletas no entrenados con carga de hidratos (CHO2)
- 4. Atletas no entrenados sin carga de hidratos de carbono (C2).
Los resultados mostraron que los atletas con menor nivel de capacidad aeróbica tuvieron mejor desempeño después de la carga de carbohidratos; corrieron más rápido, con glucosa y concentraciones de lactato más altas en los últimos 5 kilómetros durante la segunda prueba. No hubo diferencias significativas en los otros grupos.
En conclusión, los investigadores afirmaron que : «… la carga de carbohidratos de la dieta puede mejorar el rendimiento al correr y que los confites pueden ser utilizados como un medio eficaz de complementar la ingesta normal de los carbohidratos en la preparación para competiciones de resistencia. Sin embargo, la mejora depende de algunos factores tales como la distancia y el nivel de la capacidad aeróbica.»
De estos Estudios, surge que, efectivamente, la carga de hidratos de carbono resulta beneficiosa para el rendimiento deportivo de corredores en competencias de larga duración y que el uso de carbohidratos complejos podría ser aun más ventajosa.
4 Errores que arruinan la carga de hidratos de carbono
Seguro que antes de una carrera utilizas la famosa CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO. También es casi seguro que la estés haciendo MAL!!
Mira estos errores que deberías evitar!
1.-Abusar de las pastas, harinas y comida basura
Uno de los grandes errores durante la carga de hidratos de carbono es el abuso del consumo de pastas, harinas y comida basura.
Muchos corredores toman al proceso de carga de hidratos de carbono como una excusa para comer en exceso.
Aunque, las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos atractivas y beneficiosas, no son las únicas ni las mejores.
Mira estas recetas de pasta para adelgazar!
Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros entrenamientos.
No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.
Durante la carga de hidratos de carbono, evita los alimentos procesados y con escaso aporte de nutrientes.
2.- No adaptar la carga de hidratos de carbono
En la búsqueda de mejores rendimientos, son demasiados los corredores que creen que deben aumentar el consumo de carbohidratos cualquiera sea la distancia a correr.
La carga de hidratos de carbono debería estar adaptada a la distancia que vas a correr. Si vas a correr un 10k, no necesitarás realizar una carga igual que la de un maratón.
Es importante usar el sentido común y no exagerar con el consumo de hidratos de carbono sin sentido alguno.
La carga de hidratos de carbono es especialmente efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico se prolongue durante más de 90 minutos, es decir distancias desde la media maratón (para algunos), maratón y claro triatlón y carreras de aventura.
En carreras más cortas, como las típicas carreras populares de 10 km, no resulta necesario que aumentes el consumo de carbohidratos los días previos, ya que tu esfuerzo nunca debería agotar las reservas de glucógeno. En esos casos bastará con elevar el consumo el día previo a lo sumo.
3.- Consumir únicamente carbohidratos simples
Existen carbohidratos simples y complejos. Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, dulces, chocolate, fruta, cereales azucarados y otros tantos.
Los carbohidratos complejos suelen ser más ricos en fibras, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.
Los carbohidratos complejos tienden a actúar como combustible más estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.
Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.
La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos, ya que aportan más nutrientes, tardan más en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.
En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante la carga de hidratos de carbono.
Estudios han indicado que realizar la carga con hidratos de carbono complejos es más efectiva que con carbohidratos simples.
4.- Hacer la carga el día previo
Aunque hay diversas técnicas para realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluye dejarlo todo para último momento.
Lamentablemente muchos corredores se acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.
Realizar un consumo exagerado algunas horas antes de la carrera, no solo no generará beneficios sino que supone la creación de muchos riesgos y/o perjuicios.
Para aprovechar los nutrientes de los alimentos que consumes, tu cuerpo necesita tiempo para digerirlos y absorberlos.
Si consumes una elevada cantidad de alimentos, tu estómago tardará mas en digerirlos, por lo que es probable que corras con el estómago lleno.
Cometer este error aumentará significativamente el riesgo de tener molestias estomacales que arruinen tu carrera.
Recuerda que tu alimentación es tan importante como los entrenamientos que realizas; no la dejes para último momento.
5 Alimentos perfectos para la carga de hidratos de carbono
1.- Patatas
Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos. Ademas de hidratos de carbono, la papa contiene los dos principales electrolitos que pierdes con la transpiración; el sodio y el potasio (además de otros minerales).
Una receta que perfecta para los días previos a una carrera es el puré de papas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las proteínas de la leche y los huevos.
2.- Avena
Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos).
Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos.
Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.
3.- Bananas
La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento.
Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos.
La banana es perfecta para los runners, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida.
4.- Batatas
Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos).
Las batatas, al igual que las papas, sirven para hacer un perfecto puré para un corredor.
5.- Arroz integral
El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores. Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos.
El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo.
Referencias
- The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance
- The effect of a carbohydrate loading on running performance during a 25-km treadmill time trial by level of aerobic capacity in athletes.
- The effect of a high carbohydrate diet on running performance during a 30-km treadmill time trial.
