Lo que comes te ayuda a tener huesos fuertes, pero tambiƩn puede contribuir a su debilidad.
A continuaciĆ³n, te mostramos los 3Ā alimentos que pueden afectar la salud de tus huesos y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
LA IMPORTANCIA DE TUS HUESOS
Ademas de obtener mejores marcas, mantener la salud de los huesos, deberĆa ser uno de los objetivos de todos los corredores.
El esqueletoĀ humano es el gran sostĆ©n de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros Ć³rganos, ademĆ”s de tener funciones de locomociĆ³n.
Aunque no te des cuenta, los huesos estĆ”n en constante cambio (remodelado Ć³seo) que le permiteĀ reemplazar el hueso viejo por hueso nuevoĀ en su mismo sitio anatĆ³mico.
Los procesos del remodelado Ć³seo son los que permiten que tus huesos estĆ©n sanos, saludables y sean fuertes para soportar los impactos de la actividad fĆsica.
Para asegurar que estos procesos puedan realizarse correctamente, tu cuerpo necesita de muchĆsimos nutrientes.Ā
Si eres de los que se toman en serio la salud de sus huesos, te invitamos a descubrir los alimentos que los debilitan.
1.- ALCOHOL
El consumo excesivo de alcohol es perjudicial para tu salud en general y Ā tambiĆ©n para la de tus huesos.
El consumo crĆ³nico de alcohol, especialmente durante la adolescencia y primeros aƱos de adultez, puede afectar la salud Ć³sea y aumentar el riesgo de sufrir osteoporosisĀ en el futuro.
ĀæEl motivo? Es simple. Mientras que el calcio es un nutriente esencial para los huesos sanos, Ā el alcohol es su enemigo.
El alcohol tiene mĆŗltiples efectos sobre el calcio. El principal:Ā el estĆ³mago no absorbe el calcio adecuadamente cuando consumes constantemente alcohol.
El alcohol tambiĆ©n afecta al hĆgado, lo cual es importante para activar la vitamina D, que tambiĆ©n es importante para la absorciĆ³n de calcio.
2.- SAL
El sodio es un mineral esencial que comĆŗnmente se denomina sal (aunque el sodio es el 40% de la sal); la que se usa en las comidasĀ es normalmente una combinaciĆ³n de sodio y cloro.
Aunque el sodio es un electrolito importante para un corredor, abusar de su consumo, puede traer problemas en tus huesos.
ĀæLa causa? Ā El alto consumo de sal es un factor de riesgo bien reconocido para la osteoporosis, ya que induce al aumento de la calciuria.
LaĀ Ā calciuria es el contenido de calcio que es excretado con la orina. MĆ”s calcio en tu orina, significa menos calcio en tus huesos y estructuras Ć³seas mĆ”s dĆ©biles
Por ello, te recomendamos que evites excederte en tus niveles de sodio.
El sodio estĆ” presente en pequeƱas cantidades en la mayorĆa de los alimentos naturales.
Los alimentos procesados, enlatados, cocinados y de comida rƔpida, contienen grandes dosis de sodio.
Uno de los ingredientes clave en las bebidas deportivas es el sodio porque entre otras cosas favorece el deseo de beber y ayuda a mantener el volumen sanguĆneo sin provocar un desequilibrio entre lĆquidos y sodio.
Una excelente manera de no caer en el abuso del consumo de sodio, serƔ mantenertealejado lo mƔximo posible de la comida procesada.
En personas adultas (de 19 a 50 aƱos de edad), el consumo mĆ”ximo recomendado de sodio es de 1.5 g por dĆa (equivalente aĀ 3,800 mg de sal Ā o ā de cucharadita de tĆ©).(tsp.)
En adultos deportistas que sufren una pĆ©rdida de sodio mayor debido a la sudoraciĆ³n que produce la actividad fĆsica, el consumo mĆ”ximo aumentarĆa aĀ 2.3 g de sodio (equivalente a 5.8 gramos o 1 cucharadita de tĆ© de sal).
3.- CAFEĆNA
De los 3 alimentos que mostramos hasta ahora, la cafeĆna quizĆ”s sea la mĆ”s controversial.
Mucha gente la suele sindicar como daƱina para los huesos, pero lo cierto es que las pruebas indicarĆan que los problemas aparecen con consumos realmente excesivos.
AsĆ, una revisiĆ³n de 32 Estudios observacionales realizado en 2002, Ā no encontrĆ³ efectos negativos significativos de la cafeĆna sobre la salud Ć³sea.
Sin embargo, vale la pena destacar que se han encontrado problemasĀ en poblaciones con insuficiente consumo de calcio o consumo muy alto de cafĆ© (mĆ”s de 9 tazas diarias).
Por ello, te recomendamos que no abuses del consumo de cafeĆna en tu dieta diaria o si lo haces intenta que sea lejos de las comidas con alto aporte de calcio.
Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18410231Ā
Effects of caffeine on bone and the calcium economyĀ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691502000947
