Esto pasa cuando al comer frutos secos por la noche [beneficios de nueces y almendras]

¿Quieres saber qué comer antes de dormir para adelgazar, mejorar tu salud, rendimiento y la calidad de tu sueño? ¿Quieres descubrir qué pasa en tu cuerpo al comer frutos secos por la noche?

Hoy te contamos qué pasa cuando comes nueces y almendras antes de dormir!

Además te mostraremos otros alimentos espectaculares para comer antes de dormir!

Empecemos viendo por qué es tan importante lo que comes por la noche antes de dormir.

Qué importancia tiene lo que comes antes de dormir

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud.

Dormir poco u horas de sueño de baja calidad es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen tu rendimiento durante el día.

Lo que comes antes de dormir, puede ayudarte a dormir mejor o arruinar por completo tu noche de sueño.

Puede aportar nutrientes que te ayuden a reparar los daños de un duro entrenamiento; o puede aportar calorías vacías que lo único que harán será ayudarte a aumentar de peso.

También puede ayudarte a adelgazar (si!! lo que comes antes de dormir puede ayudarte a perder peso).

La decisión siempre dependerá de tí, pero nuestra recomendación suele ser «elige alimentos funcionales, que te ayuden a dormir bien y que aporten nutrientes«.

Dicho esto, veamos qué pasa cuando comes frutos secos por la noche.

Atención: A pesar de la abundancia de pruebas científicas a favor del consumo de frutos secos, algunos consumidores siguen siendo escépticos y no los compran porque contienen mucha grasa y azúcar y, por tanto, se ven inmediatamente como un alimento menos saludable que no encaja en una dieta sana.
De hecho, para evitar los excesos, basta con llevar un estilo de vida saludable y activo, prestar atención a las cantidades recomendadas (que para los frutos secos rondan los 30 g al día hasta los 60 g para las dietas veganas) y elegir bien el momento de consumo.

Esto pasa cuando comes frutos secos por la noche

Hay muchas variedades de frutos secos que se pueden encontrar en supermercados, fruterías y tiendas más especializadas.

A lo largo de los años, muchos estudios han puesto de manifiesto los beneficios del consumo regular de frutos secos para el cuerpo humano.

Ya sean nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes, macadamias, pistachos, almendras o castañas, todos contienen nutrientes importantes para nuestro organismo.

Por este motivo, los frutos secos se incluyen cada vez más en la dieta y se recomiendan como un tentempié apto para todos, adultos y niños.

Veamos los principales beneficios de comer frutos secos por la noche:

• Aportan grasas insaturadas: las grasas que se encuentran en los frutos secos están compuestas principalmente por ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, incluidos los de la serie omega-6 y omega-3. Se ha demostrado que un consumo adecuado y equilibrado de grasas insaturadas en la dieta, y en particular la sustitución de las grasas saturadas por las insaturadas, contribuye a reducir y normalizar los niveles de colesterol en sangre y a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Para aprovechar al máximo los beneficios asociados al consumo de frutos secos, siempre es mejor consumirlos al natural, no tostados ni salados, para evitar que los nutrientes se degraden por los tratamientos térmicos, y no consumir demasiado sodio.
• Aportan proteínas: Los frutos secos también son una buena fuente de proteínas vegetales. El contenido en proteínas de los frutos secos los convierte en una excelente alternativa para complementar la dieta de los vegetarianos y, especialmente, de los veganos, ya que en una dieta que implique la eliminación total de las proteínas animales, deben complementarse con fuentes vegetales de proteínas. Otro aspecto interesante es el hecho de que la ingesta de proteínas vegetales se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con las proteínas animales.
• Son fuente de vitaminas y minerales: Los frutos secos contienen minerales y vitaminas especialmente importantes para el buen funcionamiento del organismo y el mantenimiento de la salud. Entre los más importantes están no sólo el magnesio, del que las almendras son una buena fuente, sino también el hierro, el cobre, el fósforo y el calcio. Las vitaminas que más abundan en todas las variedades de frutos secos son la vitamina E, que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, y algunas vitaminas del grupo B.
• Aportan fibra dietética: La mayoría de las variedades de frutos secos, especialmente los pelados, son también una excelente fuente de fibra insoluble. El consumo diario de la cantidad adecuada de fibra con los alimentos (para un adulto, esto equivale a unos 25 g de fibra al día) ha demostrado estar asociado a varios efectos beneficiosos, como la reducción del tiempo de tránsito intestinal, el aumento de la sensación de saciedad y la ayuda a la normalización de los niveles de colesterol.
• Dan mayor saciedad: Otro aspecto importante es que la combinación de grasas, proteínas y fibra que contienen los frutos secos no sólo ayuda a prolongar la sensación de saciedad, sino que también retrasa la aparición del pico glucémico que se produce después de comer una comida que contiene hidratos de carbono. Por esta razón, los frutos secos son un excelente tentempié y, al mismo tiempo, cuando se añaden a los platos, ayudan a mantener controlado el índice glucémico global de la comida, con los correspondientes beneficios desde el punto de vista metabólico.

A pesar de los numerosos beneficios para la salud que aporta el consumo de frutos secos, su consumo puede ser incontrolado y desproporcionado.

De hecho, a menudo ocurre que las personas que tienden a destacar sólo los aspectos positivos de un determinado alimento tienden a abusar de él, creyendo que el hecho de que sea bueno para la salud implica que no hay contraindicaciones.

Ten cuidado! No abuses!

¿Qué frutos secos hay que comer por la noche?

Los frutos secos son súper saludables y tienen un sabor realmente delicioso.

Por ello, los frutos secos son también el tentempié ideal por la noche.

Los frutos secos son probablemente el alimento con más calorías.

Sin embargo, los frutos secos tienen buenas calorías y grasas buenas. Están llenos de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales.

Pero no necesariamente debes comer un cubo de frutos secos. Un puñado es fácilmente suficiente para sentirse bien por la noche y, por otra parte, para regular el nivel de azúcar en la sangre.

En realidad, todos los frutos secos son saludables. Al menos es más saludable que la mayoría de los otros bocadillos para las tardes de televisión que conocemos.

Pero hay algunos frutos secos que destacan más que otros

Ya hemos recopilado para ti los frutos secos más saludables del mundo.

✔️Beneficios de comer nueces en la noche

La nuez es un superalimento y también un alimento para el cerebro.

El alto valor de la vitamina B que contiene la nuez puede ayudar a aumentar el rendimiento del cerebro. Suena lógico, después de todo, las nueces ya parecen pequeños cerebros.

Las nueces tienen 654 calorías y 63 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Además:

• Efectos positivos sobre el sistema cardiovascular
• Regula los niveles de colesterol
• Los antioxidantes que contienen pueden prevenir el cáncer y otras enfermedades
• Descubra más sobre los beneficios de las nueces aquí.

Comer nueces antes de dormir te permitirá estar saciado y dormir mejor. Por las noches, un yogur con nueces antes de dormir (1 o 2 horas antes) será ideal!

✔️ Comer anarcado (castaña de cajú) de noche

merienda nocturna: anacardo

El anacardo es uno de los frutos secos más caros que se pueden comprar en las tiendas.

Pero con razón, porque su recolección requiere mucho tiempo. Hay que separar minuciosamente cada fruto de su cáscara.

Lo que complacerá a muchos de ustedes: El anacardo es el fruto seco con menor contenido en grasa de todos: los anacardos tienen 553 calorías y 44 gramos de grasa por cada 100 gramos.

Los anacardos son mucho más dulces que otros frutos secos, por lo que se utilizan principalmente como sustituto del chocolate.

Los anacardos son ideales como tentempié por la noche, especialmente si se ha hecho ejercicio antes.

Los anacardos tienen un alto contenido en magnesio (292 miligramos por cada 100 gramos), lo que evita los calambres musculares.

También contiene un 18% de proteínas. Bueno para los veganos y los deportistas.

✔️ Nuez de macadamia en las noches

La macadamia es probablemente la más noble de las nueces. Su sabor es mucho más fino que el de otros frutos secos y su consistencia es casi la de la mantequilla.

La macadamia es el aperitivo ideal para servir en veladas especiales con amigos y familiares. Pero atención: la macadamia es el fruto seco más caro de todos.

Las macadamias tienen 703 calorías y 73 gramos de grasa por cada 100 gramos.

• Los ácidos grasos insaturados mantienen controlados los niveles de colesterol.
• Los minerales, los oligoelementos, el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo hacen que el fruto seco sea aún más saludable.
• La digestión también está regulada por las fibras alimentarias que contiene.
• Por cierto: las macadamias se estropean muy rápido. Por lo tanto, siempre hay que guardarlos envasados al vacío.

✔️ Comer almendras por la noche

Las almendras son más saludables cuando se consumen con la cáscara marrón, que contiene los ingredientes más saludables. Las almendras tienen 570 calorías y 54 gramos de grasa.

• La vitamina E, las proteínas y el magnesio se encuentran en abundancia en las almendras.
• La proteína vegetal y el magnesio también los convierten en una buena opción de tentempié, especialmente para los veganos.

¿Las almendras engordan?

Debido a su alto contenido en grasa, la gente suele preguntarse: ¿las almendras y demás frutos secos engordan?

Las nueces y las avellanas contienen un 60 por ciento de grasa, y la deliciosa nuez de macadamia incluso más del 70 por ciento.

Pero: las grasas de los frutos secos son ácidos grasos insaturados muy saludables para el organismo.

Por ejemplo, nos aportan ácidos grasos omega-3, que tienen muchos efectos positivos, entre otros, en el metabolismo celular, la producción de hormonas o la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

El ácido oleico, que pertenece a los ácidos grasos omega-3, también tiene un efecto supresor del apetito. Se encuentra principalmente en las avellanas.

Un Estudio publicado en 2015 demostró que aquellas personas que consumen al menos 10 gramos de frutos secos al día:

• Redujeron su riesgo de mortalidad en un 23%
• El riesgo de enfermedades que afectan al sistema nervioso disminuyó en un 45%
• El riesgo de enfermedades respiratorias se redujo en un 39%
• El riesgo de diabetes se redujo en un 30%.%

Además, observaron que las mujeres que comen frutos secos con regularidad estaban más delgadas.

Así pues, los frutos secos protegen contra las enfermedades e incluso ayudan a perder peso.

Recuerda! Es bueno comer almendras! Lo que no es bueno es abusar de ellas.

Lo que tienes que tener en cuenta al comer frutos secos por la noche

Tanto en el caso de los frutos secos como en el de la fruta desecada, siempre es importante prestar atención al tipo de producto que se compra.

Se deben consumir preferentemente frutos secos naturales sin tostar y sin sal.

Así se aprovecharán todas las propiedades nutricionales y se limitará la ingesta de sodio, que ya está presente en grandes cantidades en nuestra dieta y es la causa de la retención de líquidos y, sobre todo, del aumento de la presión arterial (que a su vez provoca enfermedades cardiovasculares).

Investigaciones recientes demuestran que la calidad de las grasas es uno de los factores más importantes a tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos: de hecho, la sustitución de los ácidos grasos saturados por ácidos grasos insaturados, como los que se encuentran en los frutos secos, ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre y, por consiguiente, a proteger el sistema cardiovascular.

En cuanto a los frutos secos, es mejor disfrutar de los frutos secos sin azúcares añadidos, es decir, no confitados o edulcorados, que no estén mezclados con azúcares simples o jarabes.

Ahora se sabe que el azúcar añadido a los productos industriales es una de las causas de la caries dental, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.

Sin embargo, esto no se aplica al azúcar que está presente de forma natural en los alimentos, como la fructosa de las frutas.

Esto se debe a que su ingesta está asociada a la ingesta simultánea de otros nutrientes importantes (fibra, antioxidantes, vitaminas) y, al mismo tiempo, todavía no hay pruebas científicas que confirmen sus efectos perjudiciales.

Otros alimentos perfectos para comer de noche

✔️Ricotta descremada o queso cottage

Aunque ambos productos presentan ciertas diferencias, en algunos lugares se suelen mencionar a la ricotta como queso cottage y viceversa.

Sin embargo, más allá de algunas diferencias en la consistencia, desde el punto de vista nutricional son bastante parecidos.

Por ello, puedes usar cualquiera de los dos antes de dormir.

Ambos productos lácteos son sumamente nutritivos, son bajo en grasas y por lo tanto en calorías.

Tanto la ricotta como el queso cottage aportan proteínas, predominantemente caseína, una proteína de digestión lenta que te puede ayudar a mantener buenos niveles de aminoácidos por la noche (mientras duermes) y así ayudarte de forma efectiva a reparar tus músculos y demás estructuras.

Los participantes de un Estudio consumieron caseína treinta minutos antes de ir a dormir (3.30 horas después de haber entrenado) y se observó que fue efectivamente digerida y absorbida, estimulando la síntesis proteica y contribuyendo a la recuperación.

✪ La ricotta y el queso cottage son perfectos para que los deportistas los consuman antes de dormir.

ATENCIÓN: Existen Estudios que indican que el consumo elevado de caseína puede promover el crecimiento de células cancerosas. No abuses de ella.

✔️ Bananas

Aunque la mayoría de las personas, asocian al potasio con los electrolitos y un menor riesgo de sufrir calambres, este mineral también tiene otros beneficios.

Así, una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión sanguínea en personas que sufren de presión alta y puede colaborar a tu salud cardiovascular.

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

• 121 calorías
• 31 gramos de carbohidratos
• 1 gramo de proteínas
• 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).
• 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).
• 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

Además de vitaminas y minerales, las bananas aportan fitonutrientes, sustancias a las que se les atribuyen efectos beneficiosos para la salud.

Entre ellos destaca, la dopamina y las catequinas, dos fitonutrientes con poderes antioxidantes.

Por último, su aporte de triptófano es el gran aliado antes de ir a dormir. El triptófano, es un aminoácido que colabora en la promoción de la liberación de serotonina y melatonina.

La serotonina promueve sentimientos de calma, relajación y somnolencia;  y la melatonina, una hormona que te ayuda a conciliar el sueño.

✪ Comer plátano antes de dormir te puede ayudar a dormir mejor

✔️ Cerezas

Una taza de cerezas aporta solo 50 calorías, por lo que comerlas antes de ir a dormir es una buena forma de comer algo dulce, nutritivo y con escaso aporte calórico.

Lo mejor de las cerezas es que también pueden ayudarte a dormir mejor. Así en un Estudio, se solicitó a los participantes que bebieran jugo de cerezas o placebo durante 7 días .

Pasados los siete días, los investigadores detectaron que hubo un aumento de la melatonina, el tiempo de sueño total y su calidad en el grupo que consumió el jugo de cereza.

En base a ello, concluyeron que el consumo de cereza “…  proporciona un aumento de la melatonina que es beneficiosa en la mejora de la duración del sueño y la calidad en los hombres y mujeres sanos y podría ser de beneficio en el manejo de trastornos del sueño.”

Sin embargo, en un Estudio realizado en personas que padecían de insomnio, los investigadores detectaron una “mejora modesta” luego de 14 días de consumo de jugo de cerezas.

Teniendo en cuenta que el jugo de cerezas también puede ayudarte a luchar contra la inflamación, te recomendamos que lo incluyas en tu dieta y evalúes los efectos en tu forma de dormir.

Consejos extras para dormir bien

Una buena alimentación antes de dormir mejorará la calidad del sueño. Veamos qué mas puedes hacer para dormir bien!

✚ La rutina ayuda a tu cuerpo a dormir; intenta irte a dormir a la misma hora. 

✚ Evita dormir siestas por la tarde/noche.

✚ Evita el alcohol, cigarrillo y grandes comidas por la noche. 

✚ Realiza actividades relajantes antes de ir a la cama (evita las películas de terror si eres muy miedoso). 

✚ Luces apagadas/suaves pueden ayudarte.

Estos son los nutrientes que te ayudan a dormir mejor

Hay algunos alimentos que contienen sustancias que pueden mejorar el sueño:

✔️ Triptófano, serotonina y melatonina

El triptófano, es un aminoácido que colabora en la promoción de la liberación de serotonina y melatonina y que puedes obtener de las proteínas procedentes de la leche, huevos, carne, granos y frijoles.

La serotonina promueve sentimientos de calma, relajación y somnolencia;  y la melatonina, una hormona que te ayuda a conciliar el sueño.

Estudios indican que un desayuno rico en triptófano y estar expuesto a luz brillante puede aumentar los niveles de melatonina por la noche.

✔️Magnesio

El magnesio, es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.

Lamentablemente, aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y puede afectar la forma en que duermes. 

Así, uno de los síntomas de la falta de magnesio es la posibilidad de conciliar el sueño pero la imposibilidad de mantenerlo durante toda la noche (te despiertas varias veces por noche).

Descubre mas problemas de la falta de magnesio ingresando aquí.

✔️ Calcio

Al igual que el magnesio, la falta de calcio también puede afectar tu sueño (dificultándose la posibilidad de quedar dormido).

Por ello, consumir alimentos ricos en calcio pueden ayudarte a conciliar el sueño.

• Referencias
• Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247643/
• Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
• Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325
• The Nutritional Relationships of Magnesium http://traceelements.com/Docs/The%20Nutritional%20Relationships%20of%20Magnesium.pdf
• Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12025/abstract;jsessionid=A081556C3A9A8ED51804B1A922295C60.f03t03
• Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
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• Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325
• A Milk Protein, Casein, as a Proliferation Promoting Factor in Prostate Cancer Cells http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166373/