¿Te estás preparando para correr un medio maratón? Prueba este entrenamiento ideal para los 21 km.
ENTRENAMIENTO PARA CORRER MEDIO MARATÓN
La exigencia física y mental de correr un medio maratón es considerable, y por ello es importante que incluyas una buena cantidad de entrenamientos que simulen algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera.
Los 21 k exigen una mayor resistencia que los 10k, y te permiten correr a una velocidad mayor que el maratón (42k), por lo que buscar la dosis exacta de entrenamientos para la resistencia y velocidad es vital.
En RunFitners solemos compartir entrenamientos para todas las distancias populares que pueden ser fácilmente integrados a tus planes de entrenamientos.
En el día de hoy, deseamos compartir un entrenamiento duro, que a diferencia de otros, se focaliza en el control del tiempo que corres a una determinada velocidad y no en la distancia.
«180 segundos» es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.
El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).
«180 Segundos» es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 15 repeticiones de 180 segundos (3 minutos).
Las repeticiones de 180 segundos tienen una duración suficiente para desafiar a tu cuerpo sin que sea tan largas como para complicar las cosas.
El objetivo durante las repeticiones es que corras en forma continua durante 180 segundos a tu ritmo de carrera de medio maratón.
Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás poco más de 45 minutos) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.
Luego de cada repetición a ritmo de 21 k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te ayudará a simular las sensaciones de la carrera (un crecimiento constante del cansancio de tus piernas).
«180 SEGUNDOS»
La forma de realización de este entrenamiento para el medio maratón es la siguiente:
– CALENTAMIENTO
– CORRE A TU RITMO DE FONDO (LENTO) DURANTE 4 KILÓMETROS
REPETICIONES
– CORRE 15 REPETICIONES DE 180 SEGUNDOS A RITMO DE MEDIO MARATÓN
– LUEGO DE CADA REPETICIÓN DESCANSA 1 MINUTO (CAMINANDO O DETENIDO)
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
– Debido a las características especiales del medio maratón (aquí hablamos de ellas), la integración de este entrenamiento dentro de tu plan debe ser inteligente, teniendo en cuenta los tiempos de recuperación y descanso necesarios.
– Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los21k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.-
– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.
– Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.
– Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento, puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
– Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
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