"180 SEGUNDOS": Entrenamiento correr MEDIO MARATÓN 2

«180 SEGUNDOS»: Entrenamiento correr MEDIO MARATÓN

¿Te estás preparando para correr un medio maratón? Prueba este entrenamiento ideal para los 21 km.

ENTRENAMIENTO PARA CORRER MEDIO MARATÓN

La exigencia física  y mental de correr un medio maratón es considerable, y por ello es importante que incluyas una buena cantidad de entrenamientos que simulen algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera.

Los 21 k exigen una mayor resistencia que los 10k, y te permiten correr a una velocidad mayor que el maratón (42k), por lo que buscar la dosis exacta de entrenamientos para la resistencia y velocidad es vital.

En RunFitners solemos compartir entrenamientos para todas las distancias populares que pueden ser fácilmente integrados a tus planes de entrenamientos.

En el día de hoy, deseamos compartir un entrenamiento duro, que a diferencia de otros, se focaliza en el control del tiempo que corres a una determinada velocidad y no en la distancia.

«180 segundos» es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.

El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).

«180 Segundos» es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 15 repeticiones de 180 segundos (3 minutos).

Las repeticiones de 180 segundos tienen una duración suficiente para desafiar a tu cuerpo sin que sea tan largas como para complicar las cosas.

ENTRENAMIENTO PARA CORRER 21 KM
CORRE 21KM

El objetivo durante las repeticiones es que corras en forma continua durante 180 segundos a tu ritmo de carrera de medio maratón.

Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás poco más de 45 minutos) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es  tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.

Luego de cada repetición a ritmo de 21 k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te ayudará a simular las sensaciones de la carrera (un crecimiento constante del cansancio de tus piernas).

«180 SEGUNDOS»

La forma de realización de este entrenamiento para el medio maratón es la siguiente:

– CALENTAMIENTO

– CORRE A TU RITMO DE FONDO (LENTO) DURANTE 4 KILÓMETROS 

REPETICIONES

– CORRE 15 REPETICIONES DE 180 SEGUNDOS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

– LUEGO DE CADA REPETICIÓN DESCANSA 1 MINUTO (CAMINANDO O DETENIDO)

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Debido a las características especiales del medio maratón (aquí hablamos de ellas), la integración de este entrenamiento  dentro de tu plan  debe ser inteligente, teniendo en cuenta los tiempos de recuperación y descanso necesarios.

– Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los21k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.-

– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es  exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.

– Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento,  puede ayudarte  a recuperarte mas rápido.

– Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

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