¿Escuchaste hablar de las zapatillas minimalistas pero no saben cuáles son? ¿Quieres conocer una definición y sus posibles beneficios? Sigue leyendo.
En los últimos años ha renacido la tendencia de correr descalzo (barefoot running) o con calzado minimalista y en RunFitners ya te contamos algunas razones por las cuales deberías abandonar tus zapatillas amortiguadas por unas zapatillas minimalistas.
Sin embargo, luego de haber escrito la nota nos dimos cuenta que para algunos corredores, puede llegar a ser difícil entender de que de trata cuando hablamos de calzado minimalista, y este es el objeto de esta nota.
QUÉ ES UNA ZAPATILLA MINIMALISTA
El término minimalista, en su ámbito más general, se refiere a cualquier cosa que haya sido reducida a lo esencial, despojada de elementos sobrantes. Es una traducción transliteral del inglés minimalist, que significa minimista, o sea, que utiliza lo mínimo (minimal en inglés)
El término «minimal» fue utilizado por primera vez por el filósofo británico Richard Wollheim en 1965, para referirse a las pinturas de Ad Reinhardt y a otros objetos de muy alto contenido intelectual pero de bajo contenido formal o de manufactura, como los «ready-made» de Marcel Duchamp.
Justamente, la reducción a lo esencial , es lo que convierte a cualquier calzado en calzado minimalista.
La finalidad de esta reducción es permitir a la zapatilla cumplir con el objetivo para el cual fue creado, protección del pie a los objetos que pueden existir en el piso y las inclemencias del clima.
CARACTERÍSTICAS TÍPICAS DEL CALZADO MINIMALISTA
Explicados los conceptos básicos que definen a este tipo de calzado, veamos las características típicas de una zapatilla minimalista.
➤ NO TIENEN SISTEMAS DE AMORTIGUACIONES
Nada de amortiguaciones exorbitantes, ni luces, ni suelas especiales que sirven para adelgazar o tonificar los glúteos.
➤ DEBEN PERMITIR LA PROPIOCEPCIÓN
Básicamente, la propiocepción, es lo que tu cuerpo sabe que está haciendo.
Es la coordinación de movimientos entre tu cerebro, el sistema nervioso y tu esqueleto.
Es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas; regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.
Un buen par de zapatillas minimalistas deben permitir la propiocepción de los pies al máximo y permitir un movimiento totalmente natural del pie.
Un buen test que puedes hacer antes de elegir una zapatilla, es doblarla como en la foto.
Si el material es duro o muy grueso que te impide doblarlas con facilidad, mejor pasar de ellas y seguir buscando.
➤ DROP BAJO
El drop de una zapatilla, es la diferencia entre el talón y la punta; un drop elevado significa que la diferencia entre el talón y la punta es grande, y esto puede perjudicar tu técnica de carrera.
El talón no debe ser elevado, lo que te permitirá moverte con una postura más natural, ya que cuanto mayor es la diferencia entre la altura del talón y la parte delantera del pie,de manera más antinatural te hará correr.
➤ SUELA FINA
Además, la suela debe ser fina, y permitirte comunicarte con el suelo debajo de ella y para que las terminaciones nerviosas de los pies puedan transmitirle al cerebro que es lo que estás pisando y así el cuerpo sepa cómo reaccionar con el fin de mantener una postura correcta.
➤ BAJO PESO
El minimalismo del calzado, deberá trasladarse a un bajo peso, debiendo ser zapatillas livianas.
LAS MEJORES MARCAS DE ZAPATILLAS MINIMALISTAS
Nuestras preferidas son las siguientes:
➤ New Balance
New Balance tiene una línea completa de zapatillas running minimalistas denominadas Minimus.
Durante años las usamos y la verdad nos encantan.
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➤ Merrel
Merrel es otra marca de calzado que ha decidido lanzar modelos minimalistas.
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➤ Vibram
Vibram ha sido una de las marcas pioneras al poner a la venta zapatillas minimalistas.
Sus «five fingers» son conocidas mundialmente.
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4 POSIBLES BENEFICIOS
Ya te contamos las características básicas de unas zapatillas minimalistas, las mejores marcas y ahora veremos los posibles beneficios de correr con ellas.
➤ Te pueden ayudar a cambiar
Las zapatillas minimalistas pueden ser una herramienta muy útil para realizar algunos cambios importantes en tu forma de correr.
Muchos corredores sufren de las caderas, la espalda, los tobillos, las rodillas,etc, y muchas de estas molestias son causadas por errores en la técnica de carrera.
El uso de zapatillas amortiguadas puede aumentar las chances de cometer estos errores y allí las zapatillas minimalistas pueden ser la gran respuesta.
➤ Te pueden ayudar a sentirte más conectado
Al correr con zapatillas minimalistas, te sentirás más conectado con tu entorno y el terreno por el que corres.
Tus pies están llenos de terminaciones nerviosas y al correr con menos amortiguación, podrán trabajar de forma más natural y sentir que sucede en cada paso que das.
➤ Pueden ser una buena forma de ahorrar energía
Si estás corriendo con zapatillas ultra amortiguadas, seguramente estés corriendo de talón, por lo que estás dando pasos más largos, aterrizando con el pie delante de tu cuerpo, lo que hace pierdas energía con cada pisada.
Ahorrar energía con cada pisada, te permitirá correr más kilómetros y aumentará tu resistencia.
Nota: Hasta que tu cuerpo se acostumbre a correr de una forma diferente, es probable que gastes más energía!
➤ Fortalecerán tus pies
La mayoría de los corredores se sorprenden al escuchar de la existencia de los músculos de sus pies y pocos son los que hacen algo por cuidarlos y fortalecerlos.
Al igual que cualquier músculo, los músculos de los pies de un corredor necesitan ser ejercitados para que no se atrofien y se logre el mejor rendimiento de su potencial.
El desarrollo de los músculos de los pies de un corredor puede mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir lesiones.
Además tener fuertes los músculos del pie es importante para los atletas cuyos pies soportan mucha tensión, como los corredores o bailarinas de ballet.
Correr con zapatillas minimalistas, te ayudará a fortalecer los músculos de tus pies de una manera que los calzados amortiguados no te lo permiten.
Además, ayudará a fortalecer los tobillos y las pantorrillas.
COMO EMPEZAR A CORRER CON MINIMALISTAS
Lo músculos de nuestros pies y piernas deben fortalecerse, al igual que nuestros huesos, tendones, ligamentos y articulaciones que están acostumbrados a correr con zapatillas amortiguadas y seguramente pisando de talones.
Además de nuestros pies, nuestros gemelos y músculos de la pantorrilla sentirán un mayor esfuerzo por la carga además del tendón de aquiles, por lo que será importante fortalecer y estar atentos a molestias en estas zonas.
Por ello, un aspecto clave de la transición es la adaptación y fortalecimiento de todas estas partes de nuestro cuerpo, para lograr reeducarlo y prepararlo.
Además necesitaremos realizar una serie de modificaciones a nuestra técnica de carrera que serán claves para correr de una manera más natural.
Las claves serán:
✅ Aumentar tu cadencia,
✅ No pisar de talones sino con la parte delantera del pie
✅ Trabajar en una pisada debajo del centro de gravedad no adelante.
Si siempre has corrido con zapatillas amortiguadas, es muy probable que corras pisando de talón (como en la foto), por lo que necesitarás tiempo, dedicación y esfuerzo para corregir esta tendencia.
Claro que el calzado minimalista, hará que esta modificación sea mas fácil, pero aun así debes dejar que tu cuerpo se acostumbre.
Veamos las 6 claves para empezar a correr con minimalistas:
➤ Comienza de a poco
Comienza lentamente con el calzado minimalista.
Si por ejemplo, estás acostumbrado a correr 10 kilómetros por día (en promedio), ni siquiera intentes correr estos 10 km inmediatamente con zapatilla no amortiguadas.
➤ No hace falta que reduzcas tu kilometraje
Si leíste el punto anterior, probablemente te hayas asustado, por lo que queremos aclarar: no es necesario que reduzcas el volumen de tus entrenamientos.
La clave para realizar la transición sin perder tu forma física y evitando lesiones, será combinando tus entrenamientos normales kilómetros (o metros) con calzado minimalista.
Una buena forma de lograrlo es, realizar un trote suave con tus zapatillas minimalistas (en forma de calentamiento); volver a tu casa, cambiarte las zapatillas y salir a realizar tu entrenamiento en forma normal.
Es decir, no tienes que salir a correr todos tus kilómetros con minimalistas. Los aumentos deben ser progresivos.
➤ Comienza en casa
Trabajar en tu casa caminando descalzo te ayudará a fortalecer tus músculos, sobre todo los de los pies, libre de impactos y te servirá para comenzar a acostumbrarte.
➤ Calzado para el resto del día
Además de caminar descalzo en tu casa, será importante que elijas adecuadamente el calzado que utilizas todo el día (mientras trabajas, sales con amigos, etc).
Para ello, mira esta nota.
➤ Estiramientos
Luego de correr no dejes de estirar tus piernas, prestándole una especial atención a tus gemelos e isquiotibiales.
➤ Músculos del pie
Otra clave para realizar la transición será fortalecer los músculos de tus pies, por lo que comienza a realizar ejercicios como los que te mostramos en estos dos enlaces: 1 y 2.
2 ERRORES QUE VAN A HACER QUE TE LESIONES
Correr con minimalistas puede ser beneficioso, pero también puede ser peligroso si cometes estos dos errores:
➤ No realizar cambios en tu técnica de carrera
Al decidir correr con zapatillas minimalistas, es indispensable realizar cambios importantes en la técnica de carrera.
Tres cambios vitales que debes realizar:
– Evitar correr pisando de talón, es una de las primeros cambios que debemos realizar al comenzar a correr con zapatillas minimalistas.
– Evitar el overstriding, o pisar demasiado lejos del centro de gravedad; básicamente es pisar adelante de nuestras caderas con la pierna que pisa el suelo extremadamente recta, también es otra modificación que deberás realizar.
– Aumenta tu cadencia (cuanto mas cerca a los 180 pasos por minutos, mejor)
La combinación de estos errores y el uso de zapatillas minimalistas con escaso sistema de amortiguación en el talón, aumenta el riesgo de lesiones ya que el talón no está preparado para amortiguar los impactos que sufrimos al correr.
En estas condiciones, será normal que tus rodillas sufran mucho y tendrás un mayor riesgo de sufrir de periostitis tibial, una lesión muy molesta en tu tibia.
Algunos simples ejemplos, de personas utilizando zapatillas minimalistas con una inadecuada técnica de carrera te ayudará a entender de que hablamos:
➤ No realizar la transición
Otra de las principales razones por las cuales muchos corredores se lesionan, es por realizar una inadecuada o inexistente transición al calzado minimalista.
Al correr con zapatillas amortiguadas, el trabajo de nuestros músculos de pies y piernas es muy diferente al que realizan cuando corremos con zapatillas minimalistas por lo que darle el tiempo necesario para adaptarse y fortalecerse es clave.
Muchos corredores, deciden de un día para el otro, empezar a correr con zapatillas minimalistas sin realizar ningún cambio, ni en la técnica de carrera ni en la adaptación necesaria
Sigue los pasos que te dimos en el punto anterior y tendrás éxito!
CUANTO TIENE QUE DURAR LA TRANSICIÓN
Después de correr durante años con zapatillas amortiguadas, la gran duda que tienen muchísimos corredores, es ¿cuanto debe durar la transición? ¿cuando estaré listo para correr normalmente con zapatillas minimalistas?
Para contestar este interrogante, es importante que sepas que, nuestro cuerpo responde mucho mejor a los cambios, cuando le damos el tiempo necesario para adaptarse a ellos.
Al igual que no puedes pasar del sillón a correr un maratón en forma inmediata, no puedes pretender correr con zapatillas minimalistas en cuestión de días.
Cada cuerpo tiene diferentes tiempos de adaptación y asimilación de las cargas, y por ello es muy difícil establecer un tiempo exacto de duración de la transición.
Sin embargo, un Estudio estableció que un plazo de 10 semanas, no resulta suficiente para dar por terminada la transición.
En el Estudio, realizado con la colaboración de 36 corredores, se tomaron Resonancias Magnéticas antes y después de 10 semanas.
De los 36 corredores, 17 continuaron con sus entrenamientos habituales, mientras que 19 comenzaron una transición gradual a zapatillas minimalistas.
La transición fue realizada de la siguiente manera: en la primer semana corrieron 1/2 millas con zapatillas minimalistas; en la segunda semana agregaron otro entrenamiento de 1/2 millas con zapatillas minimalistas. Después de la tercer semana, se les dio libertad a los participantes para que incorporaran millas en forma gradual de manera de sentirse cómodos.
La comparación de las resonancias magnéticas tomadas al comienzo del estudio y luego de las 10 semanas, demostró que el grupo que continuó corriendo con sus zapatillas habituales no presentó cambios en sus estructuras óseas.
Sin embargo, 10 de los 19 corredores que realizaron la transición, presentaron edemas en al menos algún hueso, lo que demostraría un aumento en el estrés de los huesos.
Vale aclarar que el estrés persistente podría llevar a una fatiga ósea, lesión o fractura.
En base a tales resultados, los investigadores concluyeron que los corredores interesados en comenzar a correr con zapatillas minimalistas, deberían realizar una transición muy lenta y gradual para evitar potenciales lesiones por estrés en los pies.
Asimismo, recomendaron que para minimizar el riesgo de lesiones por estrés de los huesos, los corredores deberían realizar una transición de duración superior a 10 semanas y con un volumen inferior a utilizada en el estudio (aprox. 15/17 millas por semana).
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LAS ZAPATILLAS MINIMALISTAS
La Universidad de Virginia creó una encuesta de 10 preguntas sobre correr descalzo o con minimalistas, la cual fue respondida por quinientos nueve participantes.
El 40% de los participantes habían corrido en forma minimalista o descalzo durante mas de un año (solo el 23% tenía una experiencia menor a 6 meses).
Del análisis de las respuestas de los participantes, los investigadores obtuvieron los siguientes datos:
✚ Las principales razones por las cuales los corredores comenzaron a correr con minimalistas o descalzos fueron: buscar mejorar sus rendimientos, vencer una lesión y por los beneficios que han escuchado en los medios.
Pocos fueron los corredores que empezaron en base a la sugerencia de un amigo, entrenador, profesional médico o tienda deportiva.
✚ La mayoría de los corredores que participaron de la encuesta no realizan la totalidad de sus entrenamientos con minimalistas o descalzos.
✚ El 55% de los corredores manifestó no haber logrado obtener mejores tiempos con zapatillas minimalistas o descalzos, mientras que un 39% si logró mejorar sus marcas.
✚ De los resultados surge la necesidad de progresar lentamente para que las áreas mas cargadas (tobillos y pies) puedan adaptarse.
Además de estos interesantes datos, surgieron 2 resultados sumamente reveladores y que merecen ser destacados:
✅ El 64% de los corredores no sufrió nuevas lesiones luego de comenzar a correr con zapatillas minimalistas o descalzos.
✅El 69% de los corredores que participaron del Estudio se recuperó de sus anteriores lesiones al comenzar a utilizar minimalistas o correr descalzo.
De la lectura del Estudio, nos surgen 3 grandes conclusiones que deseamos destacar:
☆ El uso de zapatillas minimalistas o correr descalzo no asegura una mejora del rendimiento; es decir, si buscas correr más rápido, esta no es la solución.
☆ Ni las zapatillas minimalistas ni correr descalzo, generó mas lesiones en los participantes del Estudio; es decir si tu temor es lesionarte, tienes una buena razón para cambiar tu pensar.
☆ Por último, la principal observación que debemos destacar es que aquellos corredores que empezaron a correr descalzos o con minimalistas, señalaron una recuperación de sus anteriores lesiones.
Consideramos que tener en cuenta estas tres conclusiones te pueden ayudar a tomar una decisión y definir si te atreves a buscar un cambio o continuar corriendo de la misma manera.
Referencias
Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes – http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/07000/Foot_Bone_Marrow_Edema_after_a_10_wk_Transition_to.19.aspx
Barefoot running survey: Evidence from the field http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000337
