Hoy te contamos qué es la proteína de suero, qué beneficios tiene y como tomar whey protein.
Si estás pensando en usar las proteínas de suero como suplemento para adelgazar, para ganar músculo o para cuidar tus músculos porque eres un corredor de largas distancais, este artículo es indispensable para ti!
No te lo pierdas! Debes leerlo antes de comprar whey protein.
Qué es la proteína de suero o whey protein
Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.
Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar: mantenimiento muscular; mejora en la recuperación posterior al ejercicio; mejoras en la composición corporal y el fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
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Aunque con una dieta adecuada es posible llegar a los requerimientos diarios de proteínas, son muchos los que optan por utilizar suplementos.
Comercialmente, los dos tipos de suplementos de proteínas más populares son: a) caseína y b) proteína de suero (whey protein).
La whey protein (proteína de suero de leche) que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.
La proteína whey es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.
La whey protein se puede encontrar en la leche en general.
Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.
¿Qué es el whey protein y para qué sirve?
Beneficios de las proteínas whey
Proteína whey ¿Para qué sirve? El consumo de whey protein puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.
Las proteínas whey son absorbidas rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.
Así, Estudios han informado que la proteína de suero de leche demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida.
Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.
Es decir, pese a que la proteína whey es de absorción muy rápida, necesitas aproximadamente 40/90 minutos para elevar los valores de aminoácidos en sangre.
El consumo de concentrado de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.
En el mundo de la suplementación y nutrición deportiva, la whey protein es de las alternativas más económicas, con sabores que pueden ser vainilla, frutilla, chocolate, banana y algunos más elaborados.
Sin embargo, la recomendación suele ser buscar las alternativas con menos sabor, ya que sino pueden estar cargados de edulcorantes, azúcares y saborizantes.
Pese a los beneficios de esta proteína, vale decir que el azúcar de la leche (lactosa) es un alergeno común que puede hacer que la proteína de suero genere molestias estomacales en algunas personas.
✔️ La proteína whey aporta elevados niveles de aminoácidos esenciales
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y, por lo tanto, aportan casi todos los beneficios que se suelen atribuir a las proteínas.
Los EAAs (aminoácidos esenciales) son especialmente importantes, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, y debemos obtenerlos de nuestra dieta.
Por lo tanto, encontrar una fuente de proteína que tenga un «perfil proteico completo» con niveles adecuados de los nueve EAAs le dará el mejor rendimiento en términos de beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares, la composición corporal y la recuperación atlética.
Aunque hay otras fuentes de proteína en polvo que son «completas» -incluyendo la leche, la caseína y el huevo- el suero de leche contiene los niveles más altos de todos los EAAs que cualquier otra fuente de proteína (43%).
¿Qué tiene de especial la proteína de suero?
✔️ La proteína de suero garantiza una excelente digestibilidad
La whey es un suplemento de proteína de alta digestibilidad. Los aminoácidos del suero de leche son absorbidos más rápida y eficientemente por el cuerpo que cualquier otra fuente de proteínas.
✔️ La whey protein aporta altas cantidades de leucina
Además de tener altas cantidades de aminoacidos esenciales, la proteína de suero de leche también está repleto de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la isoleucina, la valina y, especialmente, la leucina.
La leucina es el aminoácido más importante cuando se trata de estimular el crecimiento y la reparación muscular.
La leucina:
- Aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares.
- Regula la producción de hormonas endocrinas anabólicas.
- Estimula la liberación de insulina, lo que aumenta la captación de otros aminoácidos y suprime la degradación de las proteínas musculares.
- Modula la vía mTor, la vía de supervivencia celular que controla la disponibilidad de nutrientes, la energía celular y los niveles de oxígeno, desencadenando la hipertrofia muscular (un aumento y crecimiento de las células musculares).
✔️ El suero de leche aporta más proteínas con menos calorías
El suero de leche también ofrece la mayor cantidad de proteína por caloría, lo que puede ser una buena cosa para aquellos que quieren perder peso y al mismo tiempo construir músculo magro.
Por ejemplo, 100 gramos de proteína de suero de leche proporciona 80-90 gramos de proteína (dependiendo del tipo) y menos de 400 calorías.
Por esta razón, la proteína de suero de leche es una herramienta increíble cuando se trata de obtener una gran cantidad de proteínas saciantes y de construcción muscular por muy pocas calorías.
¿Cuántas calorías tiene un scoop de proteína whey? Calorias whey protein
Como tomar proteína whey ¿Cuál es la dosificación correcta?
Según un Estudio, 20 gramos de proteína de suero de leche ingeridos como comida post-entrenamiento estimula la máxima síntesis de proteínas musculares.
Los suplementos de proteínas están destinados a ser sólo eso, un suplemento alimenticio, y no fuentes primarias de proteínas diarias. Tu principal fuente de proteínas debieran ser los alimentos que comes (aquí tienes las mejores fuentes).
Ahora bien, como sabes, la proteína de suero de leche es una fuente especialmente buena de proteínas para después del entrenamiento. Sin embargo, ¿Cuánto debemos tomar después de un entrenamiento?
Como anticipamos, existen evidencias de que 20 gramos de proteína de suero de leche luego del entrenamiento, tiene la capacidad de estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares.
¿Cuándo tomar proteína? Todo dependerá de tu alimentación general, y hábitos. Antes o después del entrenamiento son alternativas válidas, pero que deberían ser analizadas con los consejos de aquí arriba.
Es decir, comer más de 20 gramos de proteína de suero después de un entrenamiento no aumentará el crecimiento muscular.
La proteína de suero también puede utilizarse como un suplemento eficaz antes del entrenamiento, ya que las investigaciones han demostrado que la proteína ingerida 30 minutos antes del entrenamiento puede reducir el daño y el dolor muscular.
Si vas a correr, te recomendamos que dejes el batido de proteínas para después de correr. Tomarlo antes, puede generarte algunas molestias estomacales.
¿Cómo tomar la proteína de suero?
¿Cuando tomar whey protein?
La verdad es que, siempre que comas regularmente comidas ricas en proteínas más o menos repartidas a lo largo del día, no importa si comes antes o después de tu entrenamiento.
Por ejemplo, si comiste carne, tardarás una buena cantidad de horas en ser completamente digerida y absorbido por tu cuerpo.
Por lo tanto, si comes entre tres y seis comidas altas en proteínas al día, es muy probable que estés digiriendo proteínas continuamente durante todo el día.
Los batidos de proteínas whey facilitan la consecución del objetivo diario de proteínas, ya que son una forma cómoda de consumir proteínas de alta calidad.
No hay un «mejor» o «peor» momento para tomar uno. En la mayoría de los casos, el mejor momento para tomar un batido de proteínas es cuando quieras tomar un batido de proteínas.
Dicho esto, dependiendo de tus objetivos, puede haber algunos momentos ligeramente mejores para tomar batidos de proteínas que otros.
Echemos un vistazo a algunos escenarios comunes.
✔️Cuanto tomar whey protein antes de entrenar
Si entrenas entre 3 y 4 horas después de haber ingerido una comida relativamente pequeña, probablemente sea una buena idea consumir unos 20 gramos de proteínas una hora antes de entrenar.
✔️Cuando tomar proteína de suero si entrenas en ayunas
Si te gusta entrenar en ayunas, asegúrate de consumir unos 20 gramos de proteína una hora después de terminar el entrenamiento para minimizar la degradación de las proteínas musculares.
✔️ Cuándo tomar batidos de proteínas para ganar músculo
Cuando se trata de construir músculo, consumir suficiente proteína durante el es mucho más importante que cuándo se consume la proteína.
Sin embargo, suponiendo que ya estés alcanzando tu objetivo diario de proteínas, las investigaciones demuestran que tomar algo de proteína entre una y dos horas antes y después del entrenamiento tiene, en el mejor de los casos, un efecto muy pequeño pero positivo en el crecimiento muscular.
Dicho esto, esto no tiene que ser necesariamente en forma de un batido de proteínas – también puede simplemente comer una comida alta en proteínas dentro de un par de horas del comienzo y el final de su entrenamiento.
Por lo tanto, si quieres hacer todo lo posible para maximizar el crecimiento muscular, consume batidos de proteínas:
- Entre las comidas (y posiblemente antes de acostarte) para asegurarse de espaciar uniformemente las porciones de proteínas a lo largo del día.
- De una a dos horas antes de entrenar si no ha tomado una comida rica en proteínas en las dos horas siguientes a su entrenamiento, o de una a dos horas después de entrenar si no tiene previsto tomar una comida rica en proteínas en las dos horas siguientes a su entrenamiento.
El momento de sus batidos de proteínas en relación con sus entrenamientos no es demasiado importante. Tu primera prioridad debiera ser siempre consumir suficiente proteína total a lo largo del día, y tu segunda prioridad es distribuir uniformemente esa proteína en unas 4 a 6 comidas al día. Una vez que estás haciendo estas dos cosas, no necesitarás preocuparte por mucho más.
Cuándo tomar batidos de proteínas para perder peso
Las investigaciones demuestran que seguir una dieta alta en proteínas ayuda a perder grasa más rápidamente y a conservar el músculo, por lo que los batidos de proteínas son un gran complemento para cualquier dieta de pérdida de peso.
Para obtener los mejores resultados…
- Toma un batido de proteínas con el desayuno.
- Los Estudios demuestran que comer muchas proteínas en el desayuno puede ayudarte a comer menos durante el resto del día y a reducir los antojos de alimentos poco saludables.
- Sustituye los tentempiés por batidos de proteínas.
Concentrados, aislados e hidrolizados de suero de leche ¿Qué diferencias hay?
Las tres formas de proteína de suero que se venden son el Concentrados, aislados e hidrolizados de suero de leche
El concentrado de suero es la forma menos procesada y más barata de fabricar, y contiene algo de grasa y lactosa. Los concentrados de suero oscilan entre el 35 y el 80% de proteínas en peso, dependiendo de la calidad.
El aislado de suero es una forma de proteína de suero procesada para eliminar la grasa y la lactosa. Los aislados tienen más del 90% de proteínas en peso, y como su fabricación es más cara que la del concentrado de suero, también son más caros para los consumidores.
El hidrolizado de suero (proteína whey isolate) es una forma predigerida de proteína de suero que el cuerpo absorbe muy fácilmente y está libre de las sustancias alergénicas que se encuentran en los productos lácteos.
Las investigaciones también indican que el proceso de hidrólisis mejora la solubilidad y la digestibilidad. El hidrolizado de suero es la opción más cara de las tres.
Entonces, ¿qué proteína de suero deberías comprar? A la hora de elegir habría que tener en cuenta algunas cosas.
Aunque los aislados y los hidrolizados se consideran superiores a los concentrados debido a su pureza y a la mayor concentración de proteínas por scoop de proteína, no hay pruebas suficientes que respalden las afirmaciones de que son superiores a los concentrados cuando se utilizan como parte de una dieta mixta.
Dicho esto, elegir el suero más barato que se pueda encontrar, que siempre será un concentrado, tampoco es siempre una buena idea.
Un concentrado de suero de calidad tiene alrededor del 80% de proteínas en peso, pero los concentrados de calidad inferior pueden tener tan sólo un 30% de proteínas en peso.
Si un concentrado de suero de baja calidad sólo tiene un 30% de proteínas en peso, ¿qué más contiene? Habría que preguntarle al fabricante. Algunos hablan de adición de maltodextrina o harina en la proteína de suero.
Otra ventaja importante de un aislado de suero puro es la eliminación de la lactosa, lo que significa una mejor digestibilidad y menos molestias estomacales.
Los precios altos tampoco son siempre indicativos de alta calidad.
Para protegerse como consumidor, compruebe siempre las listas de ingredientes y los tamaños de las porciones y las cantidades de proteína por porción antes de comprar proteína en polvo.
Una proteína de suero de alta calidad es fácil de detectar:
- El concentrado, el aislado o el hidrolizado de suero aparecen como los primeros ingredientes.
- El tamaño del scoop de proteína debería relativamente equivalente a la cantidad de proteína real por cucharada (nunca coincidirá porque hay al menos edulcorante y saborizante junto con la proteína en polvo en cada porción).
¿Qué tipos de whey protein existen?
¿Es malo tomar proteina whey?
Antes de seguir es necesario eliminar un mito que muchas personas tienen, los suplementos deportivos de proteínas no son sustancias dopantes ni prohibidas.
Aunque muchas personas, creen lo contrario, los suplementos de proteínas no harán crecer tus músculos como el increíble Hulk, ni su consumo significa hacer trampa.
A la hora de decidir si te conviene comprar whey protein es importante que tengas en cuenta que pueden ser necesarios cuando tu alimentación no pueda cubrir tus requerimientos diarios.
Si detectas que en tu dieta diaria estás teniendo un déficit considerable de proteínas, te recomendamos que de inmediato trabajes al respecto incluyendo una mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas (hablamos de esto más arriba).
Si las modificaciones en tu dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteícas diarias, no existe razón alguna para que no incluyas suplementos proteícos.
Uno de los mayores déficit de proteínas en la dieta, la detectamos en los desayunos: muchos están acostumbrados a comer dulces en las mañanas y las mejores fuentes de proteínas no lo son.
Finalmente, podemos decir que las ventajas de estos suplementos deportivos son las siguientes:
- Los suplementos de proteínas son dulces.
- Algunas marcas pueden tener sabores realmente agradables a nuestro paladar.
- Ideales para tomar en el desayuno acompañado con algunas tostadas de pan integral u otra fuente nutritiva de hidratos de carbono.
- Rápidos de preparar y de fácil traslado (puedes llevarlo a tu trabajo sin inconvenientes).
Qué diferencias hay entre la whey protein y la caseína
Tanto la caseína como la proteína de suero (whey protein), son derivados de la leche, pero presentan diferencias importantes en el tiempo de digestión, absorción y disponibilidad de aminoácidos.
La proteína de suero es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo y por ello se la conoce como una proteína rápida.
La caseína es catalogada como una proteína lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
La velocidad con la que cada una de estas proteínas entregan aminoácidos a nuestro cuerpo, las diferencian y las hacen ideales para diferentes momentos de la alimentación.
En base a ello, podemos decir que la proteína de suero es ideal para ser consumida luego de un entrenamiento o competencia y/o en el desayuno , donde nuestro cuerpo necesita rápidamente de nutrientes para comenzar los procesos de reparación y recuperación.
Debido a que la disponibilidad de aminoacidos de la caseína es lenta pero sostenida, es ideal para consumir durante el día y antes de ir a dormir para mantenernos alejados de estados de catabolización.
En conclusión, ambos tipos de proteínas son útiles para suplementar la alimentación y sin dudas deben ser consideradas como alternativas para incorporar a nuestra dieta.
Qué conviene más: whey protein o suplementos de aminoácidos
Las proteínas y los aminoácidos son dos suplementos deportivos muy utilizados.
A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”
Los primeros, suelen ser vendidos como “aminoácidos + algún número” , por ejemplo “amino 3000″.
Este tipo de suplementos, suelen contener combinaciones de aminoácidos esenciales y no esenciales; y el número que acompaña a sus nombres, suelen referirse a la cantidad de miligramos total de aminoácidos que aportan.
Las cantidades y proporciones de cada aminoácido en este tipo de suplemento depende de la marca a utilizar.
Por otro lado, los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales (son los que no pueden ser creados por tu cuerpo y deben ser agregados mediante tu dieta): leusina, isoleucina y valina.
Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.
Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).
Si estás pensando en reforzar tu dieta con alguno de estos dos suplementos, te damos algunos pros y contras de cada uno.
- Si tu dieta diaria contiene suficiente cantidades de proteínas provenientes de fuentes naturales, poco sentido tiene consumir cualquiera de estos suplementos.
- Si lo que buscas es reforzar tu consumo de proteínas, resulta más conveniente utilizar proteína de suero, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales (los que necesitas incorporar en tu dieta) y no una selección de ellos (los suplementos BCAA solo tienen 3).
- Si estás pensando en correr en ayunas y deseas reducir el riesgo de catabolización, el consumo de suplementos de aminoácidos resulta más conveniente, ya que la proteína de suero provoca una respuesta insulínica y los tiempos de digestión son inferiores.
- La proteína whey tiene un mayor poder saciante que los aminoácidos.
- Mientras participas de entrenamientos o competiciones largas, resulta más recomendable consumir BCAA que proteína de suero (puede caerte muy pesada a tu estómago).
Qué dice la ciencia sobre tomar whey protein
Estas son las referencias que usamos para hacer este artículo:
- The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/
- The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
- Proteins Are Degraded to Amino Acids http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22600/
- Post-exercise impact of ingested whey protein hydrolysate on gene expression profiles in rat skeletal muscle: activation of extracellular signal-regulated kinase 1/2 and hypoxia-inducible factor-1α. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24598469
- Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512300
- Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15572657/
- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
- The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents https://www.nature.com/articles/ijo20103
