Malas noticias! En tu ciudad han dictado cuarentena y confinamiento y tienes que quedarte en casa!
Buenas noticias! Tarde o temprano, vas a poder recuperar tus hábitos, entre ellos, volver a correr.
Por eso, hoy vamos a contarte como volver a correr después del confinamiento.
Vamos a darte tips prácticos para que puedas volver a correr después del aislamiento en el que muchos de nosotros hemos estado.
Para empezar, es importante que sepas qué pasa cuando dejas de correr!
¿QUÉ PASA CUANDO DEJAS DE CORRER?
Lamentablemente, cuando dejas de correr y entrenar, comienza un proceso de pérdida de la forma física que va aumentando con el transcurrir de los días, semanas y meses.
Lamentablemente, la forma física se pierde más rápido de lo que se recupera, lo que significa un gran motivo para tener mucha paciencia al volver a correr.
Luego de 7/10 días sin correr, comenzarás a perder algo de potencia muscular y coordinación (muy poco) y después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, podría caer hasta un 27,5 %.
De lo dicho surge que, el plazo máximo que podrías estar sin correr sin sufrir demasiados efectos negativos sería dos semanas.
Claro que estos datos son relativos y muy personales, ya que factores como tus hábitos diarios y alimentación también juegan un papel importante en como te afecta la inactividad.
Asimismo, es importante destacar que no es lo mismo dejar de correr para una persona con muchos años de práctica de este deporte, que para un principiante que corrió durante un mes y luego abandona por otro mes.
También es importante que analices qué has hecho durante la cuarentena. ¿Has entrenado en casa o te has quedado tirado en el sillón?
Tips para volver a correr después de la cuarentena
Pese a que existen múltiples enfoques y variantes, a continuación te daremos algunos tips para volver a correr.
Dependiendo de la cantidad de tiempo que hayas dejado de correr, será necesario ser mas o menos precavidos a la hora de volver a correr.
Sé considerado
Ten presente que aunque en tu ciudad te permitan correr, es probable que la lucha contra el COVID-19 siga.
Por eso es importante que seas considerado y te cuides al máximo.
Debes evitar tomar las máximas precauciones para no enfermarte ni lesionarte. Es importante no sobrecargar los sistemas de salud.
Sé prudente
A la hora de volver a correr después de la cuarentena, es muy importante que seas objetivo y analices qué tan largo ha sido parate y cuales eran tus antecedentes.
Si has dejado de correr por mas de 3 meses, deberás ser extremadamente cauteloso y paciente, ya que aunque no sea como volver a correr de cero, será muy parecido (al menos las primeras semanas).
Si tu parate ha sido inferior a las dos semanas, podrás ser mas «temerario» y un poco menos precavido.
Planifica y ejecuta
No solo deberás planificar tus entrenamientos y descansos, sino la duración total de tu puesta a punto.
El objetivo debería ser volver a adquirir el hábito del running y permitir que tu cuerpo se adapte nuevamente a la actividad física.
Durante el tiempo que dure tu puesta a punto, el objetivo nunca debería ser correr más rápido o aumentar la distancia.
Acepta las limitaciones
Durante tus primeros entrenamientos, estarás exigiendo a tu cuerpo y sentirás sensaciones que hace tiempo no sentías.
Si has dejado de correr y realizar actividad física por mas de uno o dos meses, no te asustes si te sientes duro, acartonado y algo molesto.
Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunos entrenamientos.
Para aquellos corredores que eran rápidos y resistentes antes de dejar de correr, puede ser muy difícil aceptar que sus rendimientos luego de un parate no sean los mismos.
Cuando llegue el momento de volver a correr, es importante que no seas ambicioso y recuerdes que tus extremidades, tu corazón y tus pulmones no han estado corriendo y sentirán el esfuerzo al que lo sometas.
Aunque hayas estado entrenando en casa, la exigencia específica del running es diferente y será necesario tiempo para que tu cuerpo se vuelva a adaptar.
Para aquellos corredores con años de experiencia, puede ser «fácil» exigir a su cuerpo y obligarlo a correr rápido o elevados volúmenes, pero el costo y riesgos pueden ser elevados (podrías lesionarte mientras vuelves a correr).
Si has dejado de correr por mucho tiempo y te cuesta mucho correr en forma constante, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo es una alternativa válida que no debería ser despreciada.
La intención será que gradualmente los segmentos corriendo sean mayores y los descansos caminando menores.
Empieza poco a poco
Inicialmente deberías correr cada 2/3 días y así darle a tus huesos, ligamentos, tendones y músculos el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo que significa volver a correr.
Con tiempo podrás progresar y aumentar la frecuencia con la que corres; salvo que tu parate haya sido muy corto (inferior a dos semanas) y que tengas mucha experiencia, no deberías intentar correr todos los días.
IMPORTANTE
Por último recuerda, que estos consejos son generales y la forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores:
✅ Duración de tu parate
✅ Tu edad
✅ Tu estado físico anterior al parate
✅ Tu experiencia en el running
No olvides que las claves para volver a correr y lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.
Tips para correr en tiempos de CORONAVIRUS
Ya te dimos algunos tips para volver a correr después de la cuarentena, ahora nos parece importante darte una serie de consejos para correr de forma segura.
Practica el distanciamiento social
Si te encuentras en una ruta llena de gente, es importante que te protejas a ti mismo y a los que te rodean separándote y manteniendo una distancia de al menos dos metros de los demás corredores .
Evita las horas pico
El mejor plan para correr en tiempos de COVID-19 es salir a correr solo y disfrutar del aire libre, en zonas no masificadas.
Elije lugares de tu ciudad donde no haya mucha gente y opta por los horarios con menos movimiento de gente (siempre teniendo en cuenta tu seguridad).
No escupas
Aunque nunca deberías hacerlo, ahora es más importante que nunca.
Si estás infectado y escupes, puedes esparcir el virus. Nuevamente, sé considerado con el resto.
Qué hacer si todavía no se puede salir a correr
Si todavía no se puede salir a correr en tu ciudad, entrena en casa!
Aquí abajo te mostramos los mejores entrenamientos!
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