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Técnica de carrera: 5 Cosas que tienes que saber

Aunque suele ser la gran olvidada, en nuestro plan de entrenamiento no deberían faltar las sesiones de técnica de carrera. A través de la técnica se busca corregir nuestra postura al correr pero, ¿con qué fin? ¿Ayuda a evitar lesiones?

Correr, todos sabemos correr pero hacerlo de manera eficiente,  no es tan evidente. El principal objetivo de trabajar la técnica de carrera es este, correr de la manera más eficiente posible que nos permita gastar menos energía para avanzar más rápido.

Llegar a desarrollar los movimientos implicados en la acción de correr de manera eficiente no se consigue tanto a base de correr como de trabajar cada movimiento individualmente.

1.-¿Cómo y cuándo trabajar la técnica de carrera?

La técnica de carrera se trabaja mediante la repetición de distintos ejercicios que hacen que poco a poco tu postura corriendo varíe.

No por correr más rígido porque estés pendiente de cómo pisas o mueves los brazos,  adquirirás  la postura correcta. Debe ser algo que se incorpore al movimiento de manera natural y prácticamente sin darte cuenta.

Es por esto que se trabaja mediante ejercicios como caminar de punta, de talón o hacer skipping. Se trata de ejercicios enfocados a exagerar una parte del movimiento que hacemos cuando corremos de tal manera que nuestro cerebro, incoscientemente, retenga esos movimientos.

A su vez, el hecho de repetir esos movimientos, nos hará ejercitar músculos que durante la carrera no se usan tanto pero que pueden ayudar a mantener una postura más eficiente del cuerpo al correr.

Para entender un poco más esto, es importante resaltar los resultados de un Estudio que comparó la actividad cerebral del jugado de futbol Neymar con otros deportistas.

Los investigadores observaron que en Neymar, la actividad de la región del cerebro que controla el movimiento del pie no llega ni al 10% de un futbolista amateur. Es decir, que necesita menos para hacer lo mismo que otro deportista.

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La explicación que se le da a este hecho es que la repetición de movimientos durante el entrenamiento acaba haciendo que el cerebro los interiorice de tal manera que necesita conscientemente poner muy poco en marcha para ejecutar el movimiento.

Algo así pasaría con los ejercicios de técnica de carrera. La repetición de manera correcta de los movimientos que se deberán ejecutar cuando corres, quedarán grabados en tu cerebro para que acaben saliendo solos.

Para esto hace falta ir transmitiéndole al cerebro esta información semana a semana, sino se olvida. Cuando uno deja durante un tiempo de hacer ejercicios de técnica, es fácil notar como empeora su manera de correr.

Lo suyo sería dedicar dos o tres sesiones a la semana a trabajar la técnica de carrera. Toni Peña y otros corredores de élite, dedican incluso tres días a la semana.

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Toni, hacía una sesión más en profundidad y otras dos como parte de entrenamientos fraccionados tipo cuestas o series. La sesión que hacía más en profundidad solía coincidir con la de preparación física en la que introducía también trabajo de técnica.

Suele ser bueno integrar el trabajo de técnica de carrera como parte del calentamiento en las sesiones de series, cuestas, intervalos… Se trataría de hacer un calentamiento articular con ejercicios en movimiento.

Es preferible realizar el trabajo de técnica en estas sesiones de entrenamientos fraccionados (cuestas, intervals…) frente a sesiones de rodaje, puesto que nos ayudará a adquirir una activación extra para realizar el trabajo más explosivo de después.

No obstante, no debes realizarse tantos ejercicios como para llegar a perder efectividad en el trabajo posterior. Con 10-15 minutos u 8-10 ejercicios sería suficiente. Salvo en el caso en que estemos desarrollando un entreno específico de técnica que entonces sí lo podríamos hacer más largo.

http://2142runners.com/drills-para-mejorar-tu-tecnica-de-carrera-y-entrar-en-calor/

2.-¿La técnica de carrera está reservada para velocistas?

A un corredor de velocidad le vendrá bien la técnica para ganar ritmo. A un corredor de fondo le ayudará sobre todo a llegar bien de fuerzas al tramo final, aunque también mejore el ritmo.

El velocista necesita optimizar al máximo sus movimientos para que cada milímetro de su cuerpo aporte velocidad y ningún movimiento le haga de freno.

El fondista, aunque corra a ritmos más lentos, se enfrenta a un gran desgaste de energía en cada prueba. Cuanto mejor optimizados estén sus movimientos para no perder energía en gestos innecesarios, con más energía contará en el tramo final de la prueba.

Buscará la mayor economía posible en el gasto de energía y una técnica correcta puede ayudar a esa administración de fuerzas.

3.-¿Es normal sentir dolores tras trabajar la técnica de carrera?

Si no tienes por costumbre hacer ejercicios de técnica de carrera es fácil que al principio te cueste y tengas molestias. Piensa que tu cuerpo se ha acostumbrado a una determinada postura y movimientos y ahora le estás diciendo que los haga de otra manera.

La recomendación es que te tomes las cosas con calma y fueras poco a poco. Empieza con algunos ejercicios y ve gradualmente introduciendo más. Dedica primero una sesión a la semana y luego, si puedes, prueba con dos.

Sobre todo no te obsesiones con querer fijarte en cada movimiento que haces cuando corres y pretender cambiarlo porque estarás haciendo lo contrario a lo que te pide el cerebro que hagas (recuerda como funciona con los futbolistas de élite), estarás tratando de controlar en lugar de integrar de manera natural. Los beneficios llegarán con el tiempo y desaparecerán si dejas de practicar técnica de carrera.

Aunque los resultados dependen principalmente del corredor y el tipo de ejercicios que realice, es importante destacar que cada uno tiene una manera de correr, con rasgos y características específicas.

En el caso de adultos, es prácticamente imposible cambiar el 100% de la técnica de carrera. Aquí, el trabajo de técnica debería centrarse más en buscar su eficiencia pero sin pretender que cambie totalmente su forma de correr. Los riesgos de lesión serían tantos que no compensaría ni intentarlo.

Si eres cadete o júnior y trabajas la técnica, lograrás corregir muchos vicios.

4.-  ¿Evita lesiones la técnica de carrera?

El fin último es ser más eficiente corriendo, no es en sí mismo evitar lesiones. Ahora bien, desde el punto de partida de que estarás corrigiendo tu postura para consumir menos energía, se presupone que estarás también acercándote a una manera de correr más acorde con el mecanismo de tu cuerpo. Como consecuencia debería evitar lesiones.

Es decir, si eliminas los vicios o movimientos excesivos, seguramente estarás reduciendo lesiones. Por otra parte, al hacer ciertos ejercicios de técnica de carrera, estás también realizando determinado trabajo de fuerza al ejercitar los músculos que intervienen en esos movimientos.

La técnica y la fuerza son trabajos que están relacionados y es fácil que lleguen un poco a confundirse y poder trabajarse en un mismo tipo de sesión.

Si el día de preparación física introduces trabajo de técnica como parte del calentamiento a modo de calentamiento de articulaciones, podrás trabajar ambos en la misma sesión. Igualmente serán ambos los que te ayuden a fortalecerte y evitar lesiones.

Así conseguirás que el trabajo de fuerza te ayude a tener una mejor técnica. Al trabajar bien la fuerza conseguirás que toda la musculatura implicada en las articulaciones esté preparada.

Por ejemplo,  un buen tono muscular en los cuádriceps hará que podamos elevar más la rodilla lo que implicará una zancada más amplia. Esto, unido a un buen tono muscular en soleo y gemelo hará que la impulsión sea mayor por lo que el desplazamiento en la zancada será también mayor.

Si además contamos con un buen tono muscular de las lumbares juntamente con un movimiento acorde de los brazos, esto también hará que nuestro desplazamiento sea más lineal y en  consecuencia nos desplacemos más rápido.

El cuerpo es como un engranaje perfecto que con una fuerza adecuada en  todos los grupos musculares junto con una buena técnica de carrera hará que se pueda correr más rápido,  saltar más lejos y aguantar más tiempo.

5.- ¿Se puede trabajar la técnica de carrera al final de la sesión de entrenamiento?

Lo normal es que en la última parte del entrenamiento ya estés más cansado y los músculos también más saturados. Suele ser un momento en que incluso los estiramientos, que serían lo más recomendable, se acaban por no hacer.

Al estar cansado y con fatiga muscular te costará más realizar los ejercicios y los ejecutarás peor. Esto supondrá que no estarás realizando correctamente el movimiento que tu cerebro debería grabar.

La recomendación general es realizar los ejercicios de técnica tras el calentamiento. Aprovechar ese momento en que uno está fresco para poner toda la atención en hacerlos bien. Evitar realizarlos en la parte final del entrenamiento porque o bien acabarás por no hacerlos al estar más cansado, o bien no los ejecutarás con toda la atención que se merecen.

Así que, aunque el fin último del trabajo de técnica está más orientado a hacernos más eficientes corriendo, por su vinculación con el trabajo de fuerza y lo que corrige nuestra postura sí que se podría decir que contribuye a la hora de evitar lesiones.

AUTOR

Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/

Efficient foot motor control by Neymar’s brain  http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2014.00594/full

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