La recuperación post-ejercicio es tan importante como el propio ejercicio.
Una buena hidratación y la reposición de los electrolitos es muy importante, cómo pudiste ver en el artículo “Cómo reemplazar los electrólitos antes, durante y después de correr”, pero también hay otros cuidados a tener en cuenta.
¿Sabes cuales? A continuación, te lo contamos!
¿Qué hacer en el periodo post-entrenamiento?
Es en el periodo post-entrenamiento cuando ves los resultados de lo que hiciste durante este, por eso tienes que tener especial cuidado en lo que haces en esos momentos.
Después de realizar ejercicio físico intenso y/o de moderada/larga duración, tu cuerpo está cansado, tus niveles de energía agotados, la cantidad de líquidos en tu cuerpo se ha visto reducida y tus músculos están dañados.
¿Qué puedes hacer para darle a tu cuerpo lo que necesita?
1.- Repón líquidos
Consume agua y alimentos ricos en minerales, como fruta y verduras.
2.- Haz una alimentación equilibrada
Después del entrenamiento, tu objetivo es reducir el dolor muscular, reparar y reconstruir los músculos y reponer los niveles de glucógeno que agotaste durante el ejercicio.
Consume proteínas, come pescado, carne, huevos o lácteos. ¡Las proteínas son el principal componente de los músculos!
Para reponer los niveles de glucógeno, consume carbohidratos, como pan, pasta o fruta. ¡Los carbohidratos son los responsables de proporcionar energía a tu cuerpo!
¡Si los consumes conjuntamente mejorarás el proceso de recuperación!
3.- Descansa lo suficiente
Dormir es fundamental para la recuperación muscular.
Aunque no duermas inmediatamente después de practicar ejercicio, estar en reposo va a permitir a tu cuerpo reponer la energía pérdida durante el esfuerzo físico.
4.- Usa suplementos (alternativa)
Para algunos runners, resulta realmente difícil alimentarse e hidratarse de forma correcta (ya sea por desconocimiento, falta de hábito o tiempos).
Otros corredores tienen una elevada carga de entrenamiento (alto kilometraje y/o intensidad) y verdaderas dificultades para consumir todos los nutrientes que necesitan (gastan más de lo que pueden consumir).
Allí, el uso de suplementos es una alternativa válida. La oferta es amplia y te pueden ayudar a aumentar la velocidad de recuperación.
Eligiendo los suplementos adecuados, podrás obtener todo lo que necesitas de forma pura y concentrada, lo que te evitará ingerir aquello que no necesitas.
Por ejemplo, un bistec (para reponer proteínas) tiene proteínas, pero también puede tener elevadas cantidades de grasa y colesterol malo (dependiendo del corte y la forma de cocción).
En esa situación, un suplemento de proteínas, puede ayudarte a conseguir las proteínas sin el añadido de las grasas y el colesterol.
A continuación, te mostramos los 4 suplementos que puedes incluir dentro de tu rutina de recuperación post-running.
LOS 4 MEJORES SUPLEMENTOS PARA LA RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO
La lista que te presentamos a continuación incluye algunos de los principales nutrientes que necesitas en el post-entrenamiento, y algunos ejemplos de suplementos asociados a cada nutriente.
.-Aminoácidos
Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.
Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.
Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.
A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”
Los primeros (suplementos de aminoácidos) suelen ser vendidos como “aminoácidos + algún número” , por ejemplo “amino 3000”.
Este tipo de suplementos, suelen contener combinaciones de aminoácidos esenciales y no esenciales; y el número que acompaña a sus nombres, suelen referirse a la cantidad de miligramos total de aminoácidos que aportan.
Las cantidades y proporciones de cada aminoácido en este tipo de suplemento depende de la marca a utilizar.
Por otro lado, los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales: leusina, isoleucina y valina.
Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.
Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).
Es decir, la diferencias entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).
El uso de aminoácidos como suplemento para recuperarte post-running, puede ayudarte a la protección de los músculos frente al catabolismo. También pueden acelerar la recuperación del tejido muscular.
De todas formas, vale aclarar que si tienes un buen consumo de proteínas en tu alimentación
.-Carbohidratos
Reponer la energía después del ejercicio es tan importante como cuidar de los músculos o hidratarse. En el post-entrenamiento tienes que preocuparte también de ello.
Los carbohidratos, como son una fuente de energía, te van a ayudar a reponer los niveles energéticos (en forma de glucógeno) que después del ejercicio pueden estár agotados.
Los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, el pan o el arroz, te proporcionan energía.
Así como existen alimentos ricos tanto en carbohidratos simples como en complejos, también existen suplementos con carbos simples y complejos, que te ayudarán a reponer los niveles de energía de forma más rápida y eficaz.
Los más habituales suelen contener dextrosa (hidratos de carbono simples) o la maltodextrina (hidratos de carbono complejos). No obstante, también puedes encontrarlos individualmente.
.- Electrolitos
Los electrolitos, como potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio y bicarbonato, son minerales responsables de diversas funciones corporales.
Entre sus principales funciones destacan la contracción y relajación muscular, la regulación de la cantidad de agua en nuestro organismo y el mantenimiento de la salud ósea.
Durante las actividades físicas, como correr, es normal perder líquidos y minerales (electrolitos) a través de la respiración y el sudor.
Es por eso que debes reponerlos de inmediato.
Como son sustancias inorgánicas, no pueden ser producidas por nuestro cuerpo.
Es por eso que debes obtenerlos a través de la alimentación, principalmente mediante el consumo de verduras y frutas, o a través de suplementos.
Tienes diversas opciones para la suplementación de minerales:
1. Consumirlos de forma individual
Por ejemplo, si tienes carencia de algún mineral específico, puedes conseguirlo consumiendo directamente un suplemento de ese mineral.
2. Multivitamínicos
Un multivitamínico, que además de garantizar un buen funcionamiento en general de tu cuerpo, por ejemplo reforzando tu sistema inmune, contiene minerales.
3. Barritas, geles e isotónicos
Son fuentes de minerales y, al mismo tiempo, carbohidratos. ¡Además son tres opciones bastante prácticas y sabrosas!
La barritas, geles y bebidas isotónicas son algunos ejemplos que no solo te ayudan a reponer líquidos y minerales, sino que además te proporcionan otros nutrientes como carbohidratos.
.-Proteínas
Comercialmente, los dos tipos de suplementos de proteínas mas populares son: a) caseína y b) proteína de suero (whey protein) y ambas son derivados de la leche, pero presentan diferencias importantes en el tiempo de digestión, absorción y disponibilidad de aminoácidos.
La proteína de suero es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo y por ello se la conoce como una proteína rápida.
La caseína es catalogada como una proteína lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
La velocidad con la que cada una de estas proteínas entregan aminoácidos a nuestro cuerpo, las diferencian y las hacen ideales para diferentes momentos de la alimentación de un corredor.
En base a ello, podemos decir que la proteína de suero es ideal para ser consumida luego de un entrenamiento o competencia y/o en el desayuno , donde nuestro cuerpo necesita rápidamente de nutrientes para comenzar los procesos de reparación y recuperación.
Debido a que la disponibilidad de aminoacidos de la caseína es lenta pero sostenida, es ideal para consumir durante el día y antes de ir a dormir para mantenernos alejados de estados de catabolización.
