ESTIRAMIENTOS VIDEOS
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Estirar los músculos de tus piernas es importante después de hacer ejercicio. En este artículo te mostraremos los mejores estiramientos para runners (CON VIDEO!!!)

Mientras corres, la gran mayoría de los músculos de tu cuerpo se activan en mayor o menor medida; es una actividad de alto impacto y (junto con tendones y ligamentos pueden sentir las consecuencias.

Una de las características del running es que al correr tus músculos trabajan contrayéndose una y otra vez, realizando movimientos sumamente repetitivos. 

Ante esto, los estiramientos son realmente importantes para los corredores,  por ello deberían formar parte de la rutina de todos aquellos que desean lograr buenos rendimientos y mantenerse alejados de las lesiones.

Lamentablemente, para muchos corredores resulta más fácil correr una hora que estirar diez minutos. Muchos porqué no saben que hacer y otros tantos porque les resulta aburrido.

Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

BENEFICIOS DE ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR:

Los corredores suelen ser personas muy dedicadas a sus entrenamientos de carrera pero muchas veces descuidan la importancia de otras actividades complementarias para mejorar como corredores.

Entre estas actividades complementarias, no podemos dejar de mencionar a los estiramientos.

Pese a los grandes beneficios de los estiramientos, cuando llega la hora de realizarlos, suelen ser los más odiados u olvidados.

Por ello, para ayudarte a amar a los estiramientos, a continuación te contamos los principales beneficios para corredores.

– ESTIRAR PUEDE AYUDARTE A PREVENIR LESIONES

El beneficio número uno de los estiramientos  es que puede ayudarte a prevenir lesiones. Un corredor que trabaja su flexibilidad,  será un corredor que reduzca las probabilidad de lesión.

El motivo es que reducen la rigidez en general y esto consigue que un músculo flexible sea mucho más resistente a una lesión que uno que no lo es.

Ademas, los estiramientos ayudan a la salud del sistema mÚsculo esquelético. Al realizar los estiramientos los músculos son más sanos y no sólo ellos también ayuda a los huesos y a las articulaciones.

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Esto permite más comodidad en el día a día, no sólo en las carreras pero también en los movimientos cotidianos.

– LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS MEJORAN LA CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Las fibras que componen un músculo estirado en comparación al estado de las fibras del mismo músculo sin trabajo de estiramientos, pueden soportar mayor fuerza sin romperse.

Esto quiere decir que en la carrera y en los entrenamientos podrás soportar las cargas de trabajo mejor, permitiéndote trabajar más y mejor.

– MAXIMIZARÁN TU RANGO DE MOVIMIENTO

Los estiramientos pueden ayudarte a mejorar e incrementar tu rango de movimientos.

A mayor amplitud, mejor comodidad en los movimientos no sólo en la carrera si no en la cotidianidad del día a día.

Asimismo, los estiramientos te ayudarán a aumentar la coordinación muscular. Los trabajos de estiramientos ayudan a conseguir mayor coordinación mediante la práctica constante. Suelen ser también buenos para mejorar el equilibrio de los corredores.

– AYUDAN A PREVENIR PROBLEMAS POSTURALES

Si haces de los estiramientos una rutina podrás ganar en higiene postural. Una persona más erguida tendrá menos problemas de espalda y te permitirá correr más recto.

Algo especialmente importante en los últimos kilómetros de la carrera cuando las fuerzas comienzan a decaer y las posturas empeoran bastante,  respecto a las de los primeros kilómetros.

– ESTIRAR PUEDE AYUDARTE  A REDUCIR LAS AGUJETAS

Ayudan sin duda a aliviar las posibles agujetas que pueden aparecer después del entreno, permitiendo de esta manera una recuperación más rápida. Menor recuperación, más entrenamiento y aumento en el rendimiento más rápidamente.

– LOS BENEFICIOS OLVIDADOS

Además de los anteriores, los estiramientos que un corredor realizar, colabora a revitalizar los sistemas circulatorio, respiratorio y neuromuscular ayudándote a tener una vida más sana en general.

Además cuando se acaba el entrenamiento es una de las mejores formas de relajarse. Aunque los estiramientos no deban de ser practicados únicamente después de correr o entrenar.

Aunque de forma natural haya personas más flexibles que otras, no debe ser justificación para dejar de lados los estiramientos. Si no todo lo contrario. Si es una de tus asignaturas pendientes deberás trabajar para mejorar esta faceta y así poder beneficiarte de todo lo comentado anteriormente.

ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE CORRER (2)

ESTIRAMIENTOS PARA  CUADRICEPS

Los primeros dos estiramientos, focalizan en tus cuadriceps,  los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno)participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

ESTIRAMIENTOS PARA  ESPALDA BAJA

El tercer estiramiento running que te recomendamos hacer después de correr, te ayudará a evitar molestias y lesiones en tu espalda baja, una zona problemática para muchos corredores que además de esforzarla cuando corren, suelen tenerla débil por falta de ejercicios de fortalecimiento y/o por pasar demasiadas horas sentados.

 

ESTIRAMIENTOS PARA  CADERAS

El cuarto, quinto, sexto, séptimo y octavo estiramiento esencial para todo corredor, focaliza en los músculos de la cadera, otra zona vital para los corredores.

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

A la hora de correr, probablemente el movimiento más relevante y repetitivo es la flexión y extensión de la cadera.

La flexión es el movimiento que produce que la cadera se doble, lo que ayuda a impulsar las piernas hacia adelante y hacia arriba. La extensión es la acción de la cadera que endereza la pierna y la “tira” hacia atrás en cada zancada

Sin embargo, tus caderas no son solo importantes para permitir el movimiento de tus piernas, sino que también son las principales responsables de proporcionar a tu cuerpo la estabilidad que necesita para soportar su peso.

Para que tus caderas puedan flexionarse y extenderse es necesaria la contribución de una buena cantidad de músculos. Entre los principales músculos que la conforman debemos señalar: los glúteos (mayor, medio y menor), piriformeiliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

ESTIRAMIENTOS PARA  ISQUIOTIBIALES

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

Cómo estos músculos atraviesan la cadera y las rodillas, asumen distintas funciones:

.- A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

.- En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

ESTIRAMIENTOS PARA PANTORRILLAS

 

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es sucontribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

4 ERRORES QUE ARRUINAN TUS ESTIRAMIENTOS

Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan.

Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos.

1.-Estirar antes de correr

Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede ser riesgoso e inefectivo.

Para realizar estiramientos estáticos, tus músculos necesitan un adecuado flujo sanguíneo y no estar en frío.

Estirar resulta muy útil para relajar las estructuras músculo-tendinosas cuando has sometido a tu cuerpo a un esfuerzo importante, por lo que hacerlo antes de realizar el esfuerzo físico (correr) no tiene sentido.

Por ello, antes de correr, evita los estiramientos estáticos y opta por salir a correr (lentamente para entrar en calor y aumentar el flujo sanguíneo) y/o realiza trabajos de movilidad articular.

2.-Estirar poco o no estirar

Muchísimos corredores al terminar de correr realizan dos estiramientos típicos (suelen ser los de cuadriceps e isquiotibiales) y se van a su casa a descansar.

Claro que no necesitas estirar durante una hora todos los días (aunque de vez en cuando puede ser recomendable), pero te recomendamos que luego de correr dediques algo de tu tiempo  a estirar todos los grupos musculares fundamentales que intervienen en la carrera (fascias plantares, sóleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, isquitobiales, glúteos, etc).

3.- Estirar en exceso antes de competir

Muchos corredores que no suelen estirar en sus entrenamientos, el día de la carrera quieren “hacer todo bien” y cometen el error de creer que si estiran antes de competir podrán rendir mas.

Así, realizan un trote para entrar en calor y luego realizan largos estiramientos estáticos (dedican mas tiempo que al terminar la carrera) y así pierden efectividad.

Para rendir al máximo en una carrera, es recomendable que el músculo esté algo acortado que le permita tener la elasticidad suficiente para movernos eficientemente.

Si estiras demasiado antes de competir, tus músculos estarán demasiado ” alargado”/‘blandito’ y no podrás dar el 100%.

4. Forzar mucho el estiramiento

Al realizar estiramientos estáticos después de correr, debes buscar relajar el músculo, permitir que vuelva a su estado anterior y que quede en mejor estado del que estaba luego de correr.

Si estiras forzando en exceso, conseguirás lo contrario a lo buscado: más tensión y además más riesgo de lesión, al llevar al músculo a una tensión excesiva en el estiramiento.

Recuerda: corre, disfruta y al acabar, estira! Pero con cabeza!

CONSEJOS PARA REALIZAR BUENOS  ESTIRAMIENTOS

Para que puedas incorporar los estiramientos dentro de tu rutina de entrenamientos diarios, te damos algunos consejos:

– No necesariamente se debe elongar apenas terminada la actividad, es igual de beneficioso hacerlo algunas horas más tarde, incluso a la noche antes de acostarse (colaborando con un sueño relajado).

Evita cualquier tipo de distracción; charlar, beber, comer, mirar televisión, etc. nos llevan la atención a otro lado y reducen en mucho la efectividad, se está exigiendo puntualmente un músculo o grupo muscular y un movimiento brusco o una carcajada pueden ocasionar una contractura o una pequeña lesión.

Es muy valioso “sentir” los músculos que se están elongando, entender como cada pequeño movimiento en la articulación repercute en una mejor o peor postura, buscando la máxima relajación posible.

– El tiempo en cada pose, es relativo a la intensidad y la comodidad, pero lo ideal es superar los sesenta segundos, pudiendo llegar hasta los cinco o diez minutos, cuando se busca un aumento permanente del largo muscular.

Así también parcializar el tiempo logra una mayor elongación, es preferible dos tandas de un minuto en cada músculo, a una sola de dos minutos.

– Al igual que al correr, es preferible calidad a cantidad, una sesión totalmente enfocada en aprovechar cada segundo, aunque no dure más de diez minutos, es mucho más beneficiosa que veinte o treinta minutos mezclado con interrupciones, charlas o distracciones.

– Un párrafo aparte merece la elongación asistida (cuando otra persona realiza una tensión sobre quien está elongando, buscando una mayor apertura), una técnica que bien ejecutada puede ser muy efectiva, pero que al buscar una exigencia mayor puede ser peligrosa si existe una mala ejecución. Es indispensable una total concentración en la tarea por parte de ambas personas.

RECUERDA

Invertir unos minutos extras en elongar, puede ser una manera de recortar segundos o minutos en tu próxima carrera.

Menos lesiones, mas consistencia y tiempos mas rápidos.

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