Consejos para runners

14 Estiramientos imprescindibles para después de correr | VIDEOS

Mientras corres, la gran mayoría de los músculos de tu cuerpo se activan en mayor o menor medida; es una actividad de alto impacto y (junto con tendones y ligamentos pueden sentir las consecuencias.

Una de las características del running es que al correr tus músculos trabajan contrayéndose una y otra vez, realizando movimientos sumamente repetitivos. 

Ante esto, los estiramientos son realmente importantes para los corredores,  por ello deberían formar parte de la rutina de todos aquellos que desean lograr buenos rendimientos y mantenerse alejados de las lesiones.

Lamentablemente, para muchos corredores resulta más fácil correr una hora que estirar diez minutos. Muchos porqué no saben que hacer y otros tantos porque les resulta aburrido.

Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

Después de correr, los estiramientos estáticos pueden presentar los siguientes beneficios

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a) Distiende tensiones, dolores y contracturas

b) Favorece la recuperación, aumentando el flujo sanguíneo y prepara la musculatura, no sólo para sentirse mejor luego del entrenamiento, sino también, para rendir más en la próxima sesión.

LOS SIGUIENTES SON LOS ESTIRAMIENTOS QUE CONSIDERAMOS ESENCIALES PARA DESPUÉS DE CORRER

CUADRICEPS

Los primeros dos estiramientos, focalizan en tus cuadriceps,  los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno)participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

ESPALDA BAJA

El tercer estiramiento que te recomendamos hacer después de correr, te ayudará a evitar molestias y lesiones en tu espalda baja, una zona problemática para muchos corredores que además de esforzarla cuando corren, suelen tenerla débil por falta de ejercicios de fortalecimiento y/o por pasar demasiadas horas sentados.

CADERAS

El cuarto, quinto, sexto, séptimo y octavo estiramiento esencial para todo corredor, focaliza en los músculos de la cadera, otra zona vital para los corredores.

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

A la hora de correr, probablemente el movimiento más relevante y repetitivo es la flexión y extensión de la cadera.

La flexión es el movimiento que produce que la cadera se doble, lo que ayuda a impulsar las piernas hacia adelante y hacia arriba. La extensión es la acción de la cadera que endereza la pierna y la “tira” hacia atrás en cada zancada

Sin embargo, tus caderas no son solo importantes para permitir el movimiento de tus piernas, sino que también son las principales responsables de proporcionar a tu cuerpo la estabilidad que necesita para soportar su peso.

Para que tus caderas puedan flexionarse y extenderse es necesaria la contribución de una buena cantidad de músculos. Entre los principales músculos que la conforman debemos señalar: los glúteos (mayor, medio y menor), piriformeiliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

ISQUIOTIBIALES

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

Cómo estos músculos atraviesan la cadera y las rodillas, asumen distintas funciones:

.- A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

.- En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

PANTORRILLA

 

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es sucontribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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