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En otro artículo, te contamos cuál es la mejor forma de conocer tu frecuencia cardíaca máxima sin tener que realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio (tiene un costo elevado).

Para conocerla, nuestra recomendación fue que realizaras una prueba sumamente exigente pero bastante certera.

En este artículo te contaremos como conocer  tu frecuencia cardíaca máxima  sin tanta precisión pero con bastante menos esfuerzo.

LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón  (medido en pulsaciones por minuto) y la frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.

Este valor es individual y depende de cada corredor. Tiene una gran variabilidad entre diferentes personas (aunque tengan la misma edad).

Aunque suele ser un valor bastante fijo, es sensible a ciertas variables como la altitud, las drogas o ciertas medicaciones.

La frecuencia cardíaca máxima no es un indicador de forma física. Puedes rendir muy bien con una fc max alta y muy mal también.

PRUEBAS SUB-MÁXIMAS PARA CONOCER TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Las pruebas sub-máximas son una alternativa para aquellas personas que no están en condiciones de realizar pruebas máximas (donde la intensidad es muy elevada).

Son pruebas que no resultan muy precisas, ya que solo nos permitirán realizar cálculos para acercarnos al valor de tu frecuencia cardíaca máxima.

Pese a ello, pueden ser más precisas que la utilización de fórmulas para conocer tu fcmax (descubre el motivo).

Para realizar estas pruebas, será necesario un pulsómetro,  para ver cómo varía la frecuencia cardíaca durante su ejecución.

.- 1 MILLA LENTA

La primer alternativa será mediante una prueba que implicará caminar solo 1 milla (1600 metros).

El lugar donde hagas esta prueba, debería permitirte dividir el recorrido en 4 vueltas de 400 metros (una pista de atletismo sería perfecta).

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Cada una de las vueltas deberían ser caminadas aun ritmo rápido pero confortable.

Para realizar los cálculos será necesario que obtengas tu frecuencia cardíaca promedio de los últimos 400 metros.

A partir de este valor, deberás  sumarle alguno de los siguientes:

+40: Si te encuentras en “Mala forma“, es decir que no realizas ninguna actividad física  actualmente ni en las últimas 8 semanas.

+50: Si eres una persona con “Forma física promedio“, es decir que caminas al menos 5 kilómetros por semana o realizas actividades aeróbicas 3 veces por semana por 20 minutos.

+60: Si eres una persona activa y en “Excelente forma“.

EJEMPLO:

Durante los últimos 400 metros tu frecuencia cardíaca fue de 120 latidos por minutos y eres una persona que no realiza ningún tipo de actividad (tienes “MALA FORMA”), tu frecuencia cardíaca máxima es de: FCMAX=120 +40= 160.

TEST DEL HABLA

El test del habla o “Test de Foster” es otra alternativa simple de conocer tu frecuencia cardíaca máxima.

Para realizar este Test deberás realizar un calentamiento de 5/10 minutos y luego comenzar a caminar a una frecuencia cardíaca de 120 latidos por minuto y mantener este ritmo por 2 minutos.

Al 01.30 minuto de esta primer caminata, deberás recitar un verso o estrofa de una canción o lo que sea (30/50 palabras aprox). Al llegar a minuto 2, deberás preguntarte ¿Puedo hablar confortablemente?. Las respuestas serán “si” o “no” “es incierto”.

Si respondes con “no” deberás detenerte. Si respondes afirmativamente deberás continuar caminando 2 minutos más, pero a una intensidad que signifique aumentar tus pulsaciones a 130 latidos por minuto.  Nuevamente al 01.30 minuto deberás recitar el verso o estrofa que hayas elegido.

Continúa haciendo lo mismo (cada 2 minutos aumenta tu intensidad de manera de agregar 10 latidos extra y al 01.30 recita el verso) hasta que te veas “obligado” a responder “no”.

A partir de tu frecuencia cardíaca en ese preciso momento, deberás realizar el siguiente cálculo:

+50: Si te encuentras en “Mala forma“, es decir que no realizas ninguna actividad física  actualmente ni en las últimas 8 semanas.

+40: Si eres una persona con “Forma física promedio“, es decir que caminas al menos 5 kilómetros por semana o realizas actividades aeróbicas 3 veces por semana por 20 minutos.

+30: Si eres una persona activa y en “Excelente forma“.

RECUERDA

Estas alternativas no son muy precisas; te acercarán a tu frecuencia cardíaca máxima pero no darán certeza sobre ella. 

The talk test: a useful tool for prescribing andmonitoring exercise intensity

http://www.academia.edu/13329620/The_talk_test_a_useful_tool_for_prescribing_and_monitoring_exercise_intensity

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