¿Estás pensando en CORRER UN MEDIO MARATÓN? Antes de empezar a entrenar es importante que conozcas algunos datos importantes sobre la distancia.
En este artículo te contaremos las 5 cosas que debes saber antes de empezar a entrenar para un medio maratón.
CORRER UN MEDIO MARATÓN
Cada día, más personas deciden participar de carreras de 21 km (medio maratón), ya sea como paso previo o preparación de un maratón (42 km) o porque sienten que ya dominan distancias más cortas.
El medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km (es más del doble de la distancia), a la vez que da la posibilidad de ser más atrevidos que en un maratón.
De una u otra forma, es una distancia atractiva, desafiante y divertida para todos los que practicamos el running, y por ello en esta nota te contaremos los aspectos mínimos que tendrás que tener en cuenta para correr esta distancia.
❱ Crea tu plan de entrenamiento
Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.
Sin un plan de entrenamiento, será muy difícil que logres el éxito en la distancia, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
Nunca está de más resaltar que no es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k, que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.
❱ Aumenta gradualmente el kilometraje
Como parte de la diferencia con distancias más cortas, para correr un medio maratón deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente.
Te recomendamos que consideres que para correr un medio maratón deberás llegar a correr como mínimo 60 kilómetros semanales.
Claro que con esta cantidad de kilómetros en tus piernas no deberías aspirar a tener unos excelentes tiempos, y de hecho recomendamos que trabajes para llegar a 80/100 km semanales si tienes mayores pretensiones.
Para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.
Por último, también es importante resaltar que, muchos corredores participan de carreras de 21 km, con un kilometraje menor; la diferencia es que nuestras recomendaciones apuntan a rendir al máximo y no sufrir la distancia.
❱ Corre más
Muchos corredores han preparado carreras de 10 km corriendo 2/3 veces por semana (no lo recomendamos pero es posible), y creen que con el medio maratón podrán hacerlo de la misma manera y están equivocados.
Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar más de 3 veces a la semana, son las siguientes:
❱ Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana (salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).
❱ Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.
❱ Te permite incluir entrenamientos lentos (easy run) y entrenamientos específicos de manera mas segura.
Si bien hay corredores que llegan a correr todos los días, para la mayoría de los corredores amateurs tener un día de descanso a la semana, puede ser muy beneficioso.
Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.
MEDIO MARATÓN: ALCANZA CORRER 3 VECES POR SEMANA
❱ Entrena tus piernas y tu core
Si quieres correr un medio maratón y disfrutar la carrera, es importante que tengas piernas fuerte y core estable.
Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core, son dos aspectos claves que nos permitirán convertirnos en corredores eficientes y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.
RUTINAS QUE PUEDEN SERVIRTE
❱ Incluye fondos
El entrenamiento de fondo es uno de nuestras sesiones de entrenamiento favoritas y para quienes no saben de que hablamos será una de las claves para lograr terminar y no sufrir un medio maratón.
Básicamente, los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor/más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.
Dentro de un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal nos permitirá gozar de todos sus beneficios (te recomendamos que los conozcas aquí).
