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Para que tu cuerpo pueda utilizar la energía de los carbohidratos que consumes, existen una serie de diversos procesos que ocurren dentro de tu cuerpo y de los que seguramente seas inconsciente, uno de ellos es la glucogénesis.

La glucógenesis es un proceso esencial para tu cuerpo y que pocos conocen. Veamos qué es y cuál es su importancia.

Pese a que la fisiología del deporte es una ciencia un tanto complicada, también es sumamente interesante y por ello nos parece importante profundizar un poco sobre el concepto de glucógenesis de una manera que resulte de fácil entendimiento.

GLUCOGÉNESIS

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, los mismos son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa.

Cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa.

Sin embargo, no todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.

La glucogénesis es la manera de tu cuerpo de almacenar la glucosa en forma de un polisacárido llamado glucógeno.

Básicamente, la glucogénesis es la generación de glucógeno. ¿Qué es el glucógeno?

Desde lo técnico, digamos que el glucógeno es un polisacárido multi-ramificado de glucosa que sirve como depósito de energía principalmente en el músculo e hígado.

¿Qué significa esto para una persona? Pues que el glucógeno es una forma de almacenar energía.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

IMPORTANTE:

No es lo mismo la glucogénesis, que la gluconeogénesis,  que es la síntesis de glucosa a partir de precursores que no son hidratos de carbono, tales como piruvato, lactato, ciertos aminoácidos, etc. 

La concentración de glucógeno en el músculo es baja  en comparación con los niveles almacenados en el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así, en un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

La cantidad de glucógeno en el hígado varía mucho, pero tiende a acumularse a niveles altos después de una comida y luego disminuye a medida que el cuerpo necesita energía.

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La síntesis de glucógeno en los músculos tiene una función diferente de la del hígado, ser utilizada dentro de los músculos como fuente de energía; no vuelve a la sangre como la glucosa de las reservas de glucógeno en el hígado.

REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO

El glucógeno se agota luego de mucha actividad (los maratonistas saben de esto a la perfección!).

A continuación, te contamos algunos detalles importantes sobre la reposición de glucógeno después de correr:

–  Al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.

– Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso,  es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).

– La tasa de síntesis de glucógeno muscular es superior durante las 2 horas posteriores a la actividad física.

– El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso.  Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea mas ventajoso.

 – Durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico, el aumento del glucógeno muscular es superior con el consumo de hidratos de carbono simple (respecto a los complejos). 

– Aun consumiendo óptimas cantidades de hidratos de carbono, la resíntesis de glucógeno luego del ejercicio físico corto  e intenso (cómo un entrenamiento corto de fartlek o tabata) es muy superior  a la resíntesis luego de el ejercicio prolongado (como un fondo).

– Demorar la ingesta de carbohidratos (mas de 2 horas aprox.), después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.

– La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

1.-Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.(Friedman et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1901662

2.- Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise.(Pascoe y Gladden)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775516

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3.- Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. ( Jentjens y Jeukendrup)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

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