glucogénesis y glucógeno
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¿Quieres saber qué es el glucógeno, en qué consiste la glucogénesis y cuál es la relación con los carbohidratos que consumes en tu dieta diaria? Te lo contamos todo!

Pese a que la fisiología del deporte es una ciencia un tanto complicada, también es sumamente interesante y por ello nos parece importante profundizar un poco sobre el glucógeno y la glucógenesis de una manera que resulte de fácil entendimiento.

Lo primero que debemos tener en cuenta para entender a fondo este artículo es conocer qué es el glucógeno.

Empecemos!

QUÉ ES EL GLUCÓGENO

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, los mismos son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa.

Cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa.

Sin embargo, no todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para el uso de energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno.

Desde lo técnico, digamos que el glucógeno es un polisacárido multi-ramificado de glucosa que sirve como depósito de energía principalmente en el músculo e hígado.

¿Qué significa esto para una persona? Pues que el glucógeno es una forma de almacenar energía. Esta es su principal función.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios:

✅ Se puede almacenar de forma compacta en las células .

✅ Se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

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GLUCÓGENO MUSCULAR

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.

Cuando necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

La concentración de glucógeno en el músculo es baja  en comparación con los niveles almacenados en el hígado.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así, en un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

La síntesis de glucógeno en los músculos tiene una función diferente de la del hígado, ser utilizada dentro de los músculos como fuente de energía; no vuelve a la sangre como la glucosa de las reservas de glucógeno en el hígado.

glucógeno

GLUCÓGENO HEPÁTICO

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

Aunque esta distinción parece poco importante, es fundamental tenerla en cuenta: el glucógeno muscular sirve como energía para el músculo en donde se encuentra almacenado; el glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Aunque no se suele tener en cuenta, el cerebro y el sistema nervioso, utilizan glucosa como fuente de energía.

Como consecuencia de ello, los bajos niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) pueden resultar en una disminución del rendimiento.

Es decir, puedes tener tus músculos llenos de glucógeno, pero si los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, tenderás a rendir menos.

La cantidad de glucógeno hepático almacenado en tu cuerpo suele rondar entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

EL GLUCÓGENO Y LOS RUNNERS

Teniendo en cuenta que corriendo a una intensidad del 70/80% del  VO2 max la oxidación de glucosa en sangre es de 1.0 gramos por minuto (60 g por hora), el hígado de un corredor podría mantener los niveles de glucosa durante aproximadamente entre 88 y 160 minutos de actividad moderada (menos tiempo si corres más intensamente).

Aunque estos números son sumamente interesantes, es importante destacar que para un corredor amateur es muy difícil conocer con precisión que cantidad de glucógeno tienen almacenada en su cuerpo.

La dieta diaria y la cantidad de carbohidratos que consumas; los entrenamientos (frecuencia, intensidad y volumen) son factores que se combinan de diversas maneras para obtener diferentes resultados.

❗ RECUERDA: Aunque los carbohidratos son una fuente de energía importante para los corredores, no olvides que la grasa trabaja en forma conjunta para suministrarla.

Sin embargo, es importante destacar que la capacidad de un corredor experimentado de almacenar glucógeno en sus músculos e hígado, es significativamente superior a la de una persona sedentaria.

De lo mencionado anteriormente, queda claro que, el glucógeno de tu hígado tiene la capacidad para asegurar el mantenimiento de la glucosa en sangre (evitar la hipoglucemia) mientras corres, durante  una buena cantidad de tiempo. Similar es la situación con respecto al glucógeno muscular.

Por ello, la recomendación general es que,  para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados, pero la gran mayoría de los corredores no necesitarán consumir carbohidratos mientras corren. Al superar los 90 minutos, probablemente necesites algún refuerzo.

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.

Otro dato a tener en cuenta, es que hay personas que llevan una dieta baja en carbohidratos (algunos llegan a estados mínimos – cetosis), lo que contribuye a una adaptación de su cuerpo a una mejor utilización de la energía y una menor “dependencia” a la glucosa.

➤ RESUMIENDO: EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE TU CUERPO ALMACENA LOS CARBOHIDRATOS QUE CONSUMES EN TU DIETA DIARIA.

Ahora veamos qué es la glucogénesis.

QUÉ ES LA GLUCOGÉNESIS

Para que tu cuerpo pueda utilizar la energía de los carbohidratos que consumes, existen una serie de diversos procesos que ocurren dentro de tu cuerpo y de los que seguramente seas inconsciente, uno de ellos es la glucogénesis.

La glucogénesis es la manera de tu cuerpo de almacenar la glucosa en forma de un polisacárido llamado glucógeno.

Básicamente, la glucogénesis es la generación de glucógeno.

La glucógenesis es un proceso esencial para tu cuerpo y que pocos conocen. Veamos qué es y cuál es su importancia.  

DIFERENCIAS ENTRE GLUCOGÉNESIS, GLUCONEOGÉNESIS Y GLUCOGENÓLISIS

Aunque estos 3 conceptos suenan de forma parecida, sus diferencias son significativas. La mejor forma de entenderlo será explicar en qué consiste la gluconeogénesis y la glucogenólisis.

Como ya explicamos, la glucogénesis es la generación de glucógeno a partir de la glucosa.

La glucogenólisis por su parte, es el proceso contrario (netamente catabólico) que hace referencia a la degradación de glucógeno a glucosa o glucosa 6-fosfato.

Por último, la gluconeogénesis es la síntesis de glucosa a partir de precursores que no son hidratos de carbono, tales como piruvato, lactato, ciertos aminoácidos, etc.

CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL GLUCÓGENO Y LOS CARBOHIDRATOS

Carbohidratos y glucógeno son dos términos importantes para un corredor y aunque muchos creen lo contrario, ambas palabras no son sinónimos.

Aunque si llegaste hasta esta parte del artículo, es casi seguro que ya entiendes la diferencia entre los carbohidratos y el glucógeno, vamos a aclarar aún más las cosas.

Todos los corredores en mayor o menor medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía  para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Los carbohidratos, también son conocidos como azúcares,  glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.

Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.

Básicamente, ningún carbohidrato que consumes es utilizado en forma inmediata como energía en tus músculos, pero algunos son más rápidos que otros.

Ahora bien, cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, los mismos son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa, un monosacárido que es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Si los niveles de glucosa  en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.

Como habrás visto, la diferencia entre carbohidratos y glucógeno es clara, pero un tanto “delgada”.

Lo que entra dentro de tu cuerpo a través de tu alimentación diaria,  es afectado por muchísimos procesos.

En lo que hace a los carbohidratos, de forma simple, digamos que el glucógeno es la forma de tu cuerpo de almacenarlos de una forma en la que los puede utilizar cuando los necesite.

EXTRA: REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO

El glucógeno se agota luego de mucha actividad (los maratonistas saben de esto a la perfección!).

A continuación, te contamos algunos detalles importantes sobre la reposición de glucógeno después de correr:

✓  Al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.

✓ Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso,  es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).

✓ La tasa de síntesis de glucógeno muscular es superior durante las 2 horas posteriores a la actividad física.

✓ El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso.  Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea mas ventajoso.

✓ Durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico, el aumento del glucógeno muscular es superior con el consumo de hidratos de carbono simple (respecto a los complejos).

✓Aun consumiendo óptimas cantidades de hidratos de carbono, la resíntesis de glucógeno luego del ejercicio físico corto  e intenso (cómo un entrenamiento corto de fartlek o tabata) es muy superior  a la resíntesis luego de el ejercicio prolongado (como un fondo).

✓ Demorar la ingesta de carbohidratos (mas de 2 horas aprox.), después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.

✓ La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

Referencias:

Carbohydrate intake during exercise and performance http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00116-9/abstract?cc=y=

The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance http://link.springer.com/article/10.1007/BF01075991#page-1

Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936083

Carbohydrate supplementation during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542049

Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10870867

Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.(Friedman et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1901662

 Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise.(Pascoe y Gladden)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775516

Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. ( Jentjens y Jeukendrup)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

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