estirando caderas
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Tarde o temprano, la mayoría de los corredores tienen una gran duda respecto a los estiramientos y cuándo se debe estirar. ¿Antes de entrenar, después o ni antes ni después?

Para ayudar a nuestros lectores, le consultamos a Toni Peña, el maratonista español que logró  la hazaña de bajar 3 veces la marca de 2h08’ en maratón, sobre este tópico y esto es lo que nos contó.

ESTIRAMIENTOS:¿SI o NO? ¿Cuando? ¿Como?

Aunque hay diferentes Estudios que tratan de investigar las distintas opciones e incluso afrontan la posibilidad de no estirar, personalmente, yo siempre he estirado. No puedo justificarlo bajo ningún estudio científico pero puedo aportar mi experiencia y lo que mejor me ha funcionado en cuanto a estiramientos se refiere.

Desde mis primeras etapas como corredor, los estiramientos eran considerados una parte importante de la sesión de entrenamiento. Hacía los estiramientos al final del entrenamiento, ¿por qué? Porque es entonces cuando el músculo estaba caliente y podía tirar de él, siempre con cuidado, pero con más garantías de que las fibras musculares respondieran y realmente se estiraran.

No todas las sesiones de estiramientos eran iguales, estas cambiaban dependiendo de la sesión de entrenamiento. Básicamente variaba la intensidad. No era igual cómo estiraba después de un rodaje de 10 ó 12 km a ritmo medio que después de unas series dándolo todo.

En el primer caso, podía dedicar luego unos 30 minutos a estirar con ejercicios de intensidad moderada. En el segundo caso, los estiramientos se reducían a algo muy suave con el fin de no castigar más la musculatura.

Lo que evitaba por el riesgo que supone, es estirar en frío. Entonces los músculos están más rígidos y al pretender tirar de ellos podemos acabar lesionándonos. Sin embargo, si has hecho unos minutos de trote antes con lo que has calentado un poco tu cuerpo, ya podrías permitirte algún estiramiento suave.

Los únicos estiramientos que se podrían hacer antes de entrenar son aquellos que implican movimiento y habiendo hecho antes esos 10-15 minutos de rodaje para activar el cuerpo. Entonces se podrían hacer ejercicios que trabajaran distintas articulaciones: rodilla, tobillo, espalda, brazos… Muchos de ellos incluidos dentro de ejercicios de técnica de carrera.

Así que, ante la duda de si estirar antes o después de entrenar, mi postura es clara, mejor después pero modificando la intensidad según haya sido el trabajo de entrenamiento previo. Así lo hacía yo y por el momento no puedo relacionar esta práctica con ninguna lesión o perjuicio de manera directa.

https://runfitners.com/2016/05/estiramientos-esenciales-para-antes-de-correr/

¿Qué consigues entonces al estirar?

Siempre hemos estirado bajo la creencia de que estábamos evitando posibles lesiones y ayudando al músculo a recuperar. Lo que uno hace al estirar es alargar el músculo más allá de su estado de reposo de forma consciente. Con esto consigues devolver al músculo cierta elasticidad que ha perdido durante el esfuerzo del entrenamiento y en cierto modo lo ayudas a relajar.

Hay teorías que mantienen que no se debe estirar después de entrenar ya que se han producido microrroturas en el músculo y puede ser perjudicial. Es cierto que, sobre todo si el entrenamiento ha sido intenso, la musculatura está resentida.

En este caso estirar de forma intensa puede ser más perjudicial que beneficioso. No obstante, tomarse 15 minutos estirando y relajando la musculatura yo siempre lo he hecho y no creo que sea para nada malo. 

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En cualquier caso, para mí, además de estirar después de entrenar, también ha sido un recurso que he utilizado tratando de evitar lesiones. En momentos en que sentía determinadas zonas tensas o molestas, dedicaba mucho tiempo a estirar esas zonas.

Siempre lo hacía con cuidado y llegando al umbral del dolor, es decir, nunca me tenía que llegar a doler. 

¿Qué músculos debe estirar principalmente un corredor?

Los corredores de fondo, debido a nuestras zancadas más cortas, sufrimos principalmente de acortamiento de isquiotibiales.

No sólo nos supondría dolor y molestias en los isquitobiales sino que este acortamiento puede repercutir en descompensaciones en el resto del cuerpo afectando fácilmente a cadera, rodilla o lumbares. Conviene por tanto estirar bien este músculo y evitar su acortamiento.

 En mi caso, pese a dedicar bastante tiempo a estirar y ser bastante flexible, también llegué a sufrir esta dolencia. Creo que deben ser pocos los fondistas que han conseguido librarse de ella.

 Otras zonas típicas que se cargan en el caso del corredor son las de la parte posterior como gemelos o sóleo. Así que tendremos que dedicar un cierto tiempo a estirarlas.

Por otra parte, parece que tenemos bastante consciencia en cuanto a estirar el tren inferior pero no tanto el superior. Aunque es cierto que sobre todo corremos con las piernas, el resto del cuerpo también contribuye y ayuda al desplazamiento. Conviene entonces no olvidarse de estirar y relajar la espalda y caderas.

 Si se produce una descompensación entre tronco inferior y superior, es normal que existan tiranteces y sobrecargas. Por esto es muy importante tener una buena flexibilidad y movilidad en espalda y cadera.

Para evitar esto yo suelo hacer bastante hincapié en la necesidad de un trabajo de movilidad articular y en ocasiones hacía sesiones de preparación física específicas de movilidad articular. Lo solía hacer los días de trabajo duro, estiramientos suaves que a su vez se confundían con la movilidad articular.

Algunos errores que cometemos al estirar

Independientemente de cuándo se estire, hay ciertos errores comunes que suelen cometerse al realizar este tipo de trabajo:

.-No dedicarle el tiempo suficiente

Es típico considerar que el entrenamiento termina con el último kilómetro y omitir los estiramientos de después, conviene considerarlos también parte del trabajo y cumplir con ellos.

.-Estirar haciendo rebotes y con dolor

Ni se debe hacer con rebotes ni con dolor, debe ser un movimiento gradual alargando el músculo hasta el punto en que empezamos a notar una primera molestia o que tira, entonces nos paramos ahí.

.-Estirar con la musculatura fría

Ya he comentado que aumenta el riesgo de lesión por estar el músculo más rígido y ser más difícil estirarlo.

CONCLUSIONES: TONI RECOMIENDA

Con todo esto y sabiendo que hay distintas opiniones e investigaciones que apuntan en caminos opuestos, en base a mi propia experiencia me atrevo a dar algunas recomendaciones en cuanto a estiramientos para un corredor popular:

.- Estirar mejor al final de la sesión de entrenamiento cuando el músculo está todavía caliente. Cabe la opción de darse una ducha rápida y luego estirar a fin de quitarse la ropa húmeda cuanto antes y evitar otros problemas. Pero no conviene dejar que pase mucho para aprovechar que el músculo está más caliente y activo.

.- Reservarnos siempre un tiempo para estirar, lo suyo serían unos 30 minutos aproximadamente si la sesión ha sido más suave y unos 15 si ha sido más fuerte. Aunque más que el tiempo dedicado, lo importante es graduar la intensidad; a más intensidad de entrenamiento, menos intensidad de estiramiento.

.-Solo se debería estirar antes de entrenar si son estiramientos que vayan a ayudar a activar el cuerpo para el trabajo de después. Serían más estiramientos con saltos o introduciendo ejercicios de técnica.

.-En caso de lesión, puede ser beneficioso estirar con cuidado la zona siempre y cuando no tengamos una prohibición expresa de nuestro médico o fisio.

AUTOR

Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/

https://runfitners.com/2015/12/rutina-estiramientos-corredores/

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