¿Quieres mejorar tu velocidad y lograr CORRER MÁS RÁPIDO los 5k y 10k? Te invitamos a probar este espectacular entrenamiento de un maratonista olímpico que hizo historia.
AUSSIE QUARTERS: ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
El «aussie quarters» fue un entrenamiento de velocidad utilizado por el maratonista olímpico Rob de Castella (ganador de muchos maratones en la década del 80).
Al parecer, Rob realizaba este entrenamiento una vez a la semana durante todo el año, sin importar la fase del plan de entrenamiento en la que se encontraba ni la distancia para la cual entrenaba.
Aunque el entrenamiento es de simple ejecución (simple no fácil), es extremadamente demandante para el cuerpo de un corredor y sobre todo para la mayoría de los corredores amateurs.
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Un «aussie quarter» se inicia luego de un calentamiento y se realiza corriendo 8 intervalos de 400 metros a un ritmo rápido pero consistente levemente más rápido que tu ritmo de 5 k (no mas de 2/4 segundos mas rápido).
La dificultad de este entrenamiento, es que luego de cada intervalo de 400 metros, se incluyen intervalos de 200 metros corriendo a un ritmo apenas mas lento (no mas de 15 segundos).
COMO SE HACE EL AUSSIE QUARTER
– CORRE 400 METROS A UN RITMO 2/4 SEGUNDOS MAS RÁPIDO QUE EL DE 5K
– CORRE 200 METROS A UN RITMO 15 SEGUNDOS MAS LENTO QUE EL DE 5K
REPITE 8 VECES EN TOTAL
Por ejemplo, si tu ritmo de carrera para los 5 k es de 4 minutos el km, los intervalos de 400 metros los deberías correr a ritmo de 3:58 minutos el kilómetros y los de 200 metros en 4:15 minutos el kilómetro.
La distancia total que solía correr Rob de Castella era de 9 millas (14.4 km), donde 4.8 kilómetros eran a un ritmo muy rápido (los intervalos) y el resto sería de calentamiento previo y enfriamiento posterior.
La forma de ejecución de este entrenamiento de velocidad, te obligará a correr 4,8 kilómetros a un ritmo veloz sin lograr una recuperación total, por lo que podría similar a la incomodidad que puedas sentir en una carrera de 5 k o 10 k.
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
– Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.
– Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias, puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
– Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
IMPORTANTE:
Te recomendamos precaución al realizar este entrenamiento y que evites incorporarlo sino estás acostumbrado a realizar entrenamientos de velocidad.
http://www.juanjosemartinez.com.mx/files/Deek_training_log.pdf
http://www.flickr.com/photos/hdaniel/221956393/sizes/l
