espectacular rutina de abdominales inferiores [20 minutos]

¿Cuando fue la última vez que hiciste una rutina orientada a tus ABDOMINALES INFERIORES?

Hoy es el día en el que volverás a hacer una.

Si! Hoy vamos a compartir contigo un entrenamiento abdominal sensacional que apunta a tu zona inferior.

Prepara tus abdominales para un trabajo intenso durante 20 minutos que van a prender fuego tu abdomen.

Comencemos a entrenar ya.

espectacular rutina de abdominales inferiores

En tan solo 20 minutos vas a trabajar al máximo tu abdomen.

Prueba este efectivo entrenamiento abdominal perfecto para hacer en tu casa.

Más abajo te contamos algunos trucos para que puedas definir tu abdomen rápido.

¿Te ha gustado el entrenamiento? Esperamos que si.

Puedes hacerlo por la mañana apenas te levantas o en cualquier momento del día.

Seguro que tienes al menos 20 minutos para entrenar al día.

DURACIÓN: 20 minutos

EQUIPAMIENTO: Ninguno

MÚSCULOS TRABAJADOS: Abdominales inferiores

MEJOR MOMENTO PARA HACER ESTE ENTRENAMIENTO: Ideal para hacer por la mañana o las tardes

Tips para lucir un abdomen plano

Muchos se proponen esculpir abdominales, pero pocos lo hacen.

Lo que separa a los ganadores de los perdedores es que los ganadores entienden que esculpir abdominales es un proceso de dos partes.

Por un lado, necesitas aumentar el volumen de los músculos abdominales.

Y por el otro, necesitas afinar tus opciones de comida.

Los abdominales visibles se hacen en la cocina y el gimnasio (o en tu casa si es allí donde entrenas).

Si escatimas en cualquiera de las dos partes de la ecuación, serás miembro del club de búsqueda de abdominales.

Si entrenas de manera inteligente y comes de manera más inteligente, obtendrás los abdominales que siempre has querido en tan sólo 20 a 60 minutos al día durante sólo cuatro días a la semana.

Para ayudarte a conseguir unos abdominales envidiables, hemos elaborado esta guía sobre cómo conseguir un núcleo fuerte y escultural.

Fortalecer todo el núcleo tiene muchos más beneficios para la salud en comparación con sólo esculpir la capa superior de los músculos.

Tu núcleo no está hecho sólo de esos músculos de seis paquetes.

Más bien, hay muchas (¡muchas!) capas de músculos centrales.

De hecho, es posible tener un paquete de seis visible y aún así tener un núcleo débil.

Los músculos que forman tu núcleo son:

Todos estos músculos centrales trabajan juntos para mantenerte seguro y fuerte cuando te mueves en casi todos los planos de movimiento o haces cualquier tipo de ejercicio, dice Luciani, incluyendo movimientos como flexiones de brazos, levantamiento de pesas y sentadillas.

Si tu núcleo es débil, va a interferir con tu habilidad para construir fuerza en otras partes de tu cuerpo.

En resumen, si «obtener abdominales» es su objetivo, recomendamos reformularlo en algo como «construir un núcleo que me mantenga libre de lesiones a medida que envejezca».

Suena bastante mal, ¿no?
Aquí, los expertos explican exactamente cómo construir un núcleo más fuerte y los mejores ejercicios de abdominales para conseguir ese codiciado paquete de seis.

Los ejercicios compuestos son la mejor manera de fortalecer todo el núcleo, incluyendo los músculos del paquete de seis.

Ejercicios como la sentadilla delantera o trasera, la presión sobre los hombros y el levantamiento de pesas son movimientos de múltiples articulaciones que trabajan el núcleo y otros grupos de músculos al mismo tiempo.

Como resultado, estos ejercicios pueden estimular el crecimiento muscular en el núcleo y en el resto del cuerpo.

Aquí está el por qué de la importancia de esto: No se puede entrenar donde se quiere perder grasa.

En otras palabras, para deshacerse de la grasa que impide que tus sueños esculpidos se hagan realidad, tienes que deshacerte de la grasa de pies a cabeza, que es como los movimientos exigentes como los ejercicios compuestos pueden ayudar.

Los ejercicios compuestos también ayudarán a quemar la grasa de todo el cuerpo, ya que construyen más músculo en general.

El aumento de la masa muscular general aumentará la velocidad metabólica general, permitiéndole quemar más calorías incluso en reposo.

En última instancia, esto significa que cuando construyas más músculo, quemarás aún más calorías mientras estés en la cama o leyendo un libro.

El resultado final: Los mejores ejercicios de abdominales son los movimientos compuestos, así que construye tus entrenamientos alrededor de estos ejercicios multiarticulaciones.

Incluso si sólo te ejercitas tres días a la semana, poco a poco empezarás a ver aparecer algunos surcos de abdominales.

A diferencia de los movimientos compuestos, los ejercicios de aislamiento trabajan sólo un grupo de músculos.

Un ejemplo perfecto: el crujido, que se dirige únicamente a los músculos rectos del abdomen.

Y aunque son menos eficientes que los ejercicios compuestos, los ejercicios de aislamiento de ab tienen un lugar en la búsqueda de abdominales.

Debido a que los ejercicios de aislamiento son menos agotadores para el cuerpo, recomendamos hacer ejercicios de aislamiento como abdominales, abdominales, abdominales en V y levantamiento de piernas al final del entrenamiento.

Por ejemplo, podrías probar una Tabata V-up de cuatro minutos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.

Si te preguntas cuántas horas debes pasar en el gimnasio, te sorprenderá saber que cuatro minutos de ejercicio de aislamiento abdominal al día es realmente todo lo que se necesita.

La movilidad es la capacidad de mover un músculo a través de su rango completo de movimiento con control, sin dolor o compensación.

Por ejemplo, alguien que puede romper el paralelismo en una sentadilla tiene buena movilidad de cadera y tobillo.

La mejora de la movilidad apoya indirectamente sus esfuerzos por fortalecerse, ya sea que esos objetivos de fuerza se releguen específicamente a su sección media o no.

La movilidad sólida le permite moverse a través de un mayor rango de movimiento con cada movimiento que hace y, en última instancia, obtener más de ellos.

Cuanto mejor sea su movilidad, más obtendrá de los ejercicios de abdominales que fortalecen y esculpen su núcleo.

No se puede entrenar en un lugar donde se quiere perder grasa.

Para deshacerse de la grasa que impide que tus sueños esculpidos se hagan realidad, tienes que perder grasa de pies a cabeza.

La buena noticia es que probablemente ya estés usando herramientas para aumentar la movilidad para recuperarte de tus entrenamientos.

Pero si no lo has hecho, no necesariamente tienes que usar herramientas de recuperación.

Mejorar la movilidad puede ser tan fácil como calentar durante 15 minutos antes de hacer ejercicio.

Un calentamiento dinámico y completo del cuerpo y un rápido enfriamiento después de una sesión de ejercicio contribuyen en gran medida a impulsar la movilidad.

Adictos a la cardiología, escuchen: La incorporación de ejercicios compuestos en su rutina de entrenamiento es la forma más rápida de obtener abdominales, no horas interminables en la cinta de correr, como muchos buscadores de abdominales sospechan.

El trabajo aeróbico es un ingrediente importante en el viaje del paquete de seis.

O, más específicamente, el entrenamiento de alta intensidad a intervalos o HIIT – piensa: 20 segundos encendido, 10 segundos apagado o 45 segundos encendido, 15 segundos apagado.

Según una revisión de junio de 2019 en el British Journal of Sports Medicine, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad proporcionó reducciones 28,5 por ciento mayores en la masa grasa total absoluta que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, como el correr.

¿A la caza de un HIIT o de un entrenamiento que puedas hacer en casa? Haz 50 sentadillas para presionar con una mochila en lugar de una barra.

O prueba este entrenamiento de 20 minutos en casa para eliminar la grasa de la barriga.

Las opciones son infinitas.

Básicamente, no importa cuál sea el objetivo de la persona, lo alcanzará más rápido si encuentra más formas de quemar calorías y mover el cuerpo durante el día.

Y eso se mantiene si tu objetivo es conseguir abdominales.

Puedes conseguir más movimiento en tu día simplemente caminando más.

De hecho, según un estudio realizado en septiembre de 2019 en el BMC Public Health, seguir un programa de ejercicios de caminata y cumplir con el objetivo de dar 12.

000 pasos diarios puede ayudar a reducir la grasa visceral -el tipo de grasa que se almacena en la sección media- en adultos con obesidad.

Combinando una rutina de ejercicios con una actividad diaria adicional, puede mejorar su composición corporal y reducir la grasa visceral en general.

Esto es lo que parece en la práctica: Si tienes un perro, camina con él (¡en lugar de contratar a un paseador!), aparca en el lugar más alejado en la tienda de comestibles y sube las escaleras – siempre.

Por supuesto, estos perros no ofrecen el mismo grado de beneficios para la salud del corazón que el entrenamiento de alta intensidad, pero son buenos para su salud en general y ayudan a apoyar su camino hacia unos abdominales más fuertes y bien formados.

Lo que has oído es cierto: Los abdominales en paquete de seis requieren tanta dedicación en la cocina como en el gimnasio.

Puedes tener el núcleo más fuerte y más cincelado del mundo, pero si se esconde bajo una capa de grasa, no tendrás el paquete de seis que quieres.

Tu dieta juega un gran papel en la obtención de abdominales.

Lo más importante es reducir la ingesta de carbohidratos refinados, lo que significa limitar el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, los bagels, las rosquillas y otros alimentos procesados.

Los carbohidratos refinados están vacíos de fibra y llenos de azúcar, por lo que hacen que los niveles de azúcar e insulina en la sangre aumenten y disminuyan y no nos hagan sentir llenos por tanto tiempo, dice.

Esto puede causar antojos y llevar a comer en exceso.

Puedes tener el núcleo más fuerte y más cincelado del mundo, pero si se esconde bajo una capa de grasa, no tendrás el paquete de seis que esperas.

Para ayudarte a entender por qué eso importa, compara una rebanada de tostada blanca con una rebanada de grano entero.

Aunque estos panes tengan exactamente el mismo número de calorías debido a la falta de fibra en la tostada blanca, tendrás hambre después de comerla antes que si optas por la rebanada de grano entero.

La subida y bajada de los niveles de insulina después de comer la tostada blanca puede hacer que consuma más calorías generales por día, lo que va en contra de su objetivo general de adelgazar.

La proteína es el principal macronutriente responsable de ayudar a nuestros músculos a reconstruirse y repararse después del ejercicio.

Por eso recomendamos una dieta de adelanto de las proteínas para las personas que buscan abdominales en paquetes de seis.

La proteína también tiene el mayor efecto térmico de todos los alimentos, dice, lo que básicamente significa que su cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que los carbohidratos o la grasa.

Por ejemplo, un estudio realizado en 2014 en Nutrición y Metabolismo indica que además de ayudar a preservar la masa muscular magra, las dietas con alto contenido de proteínas pueden aumentar la tasa metabólica entre un 15 y un 30 por ciento.

En otras palabras, una dieta alta en proteínas puede ayudar a quemar más calorías en reposo.

Las proteínas también son saciantes, por lo que es menos probable que te excedas en el consumo de otros alimentos poco saludables y ricos en calorías.

No más viajes a la despensa o a la máquina expendedora durante el día.

Sin embargo, la fuente de su proteína también juega un papel importante, como sugiere el estudio.

Elegir fuentes magras de proteína, como pechuga de pollo, salmón, carne de vacuno alimentada con hierba, huevos, frijoles, legumbres y lácteos bajos en grasa, va a resultar más rentable que las carnes procesadas, como las salchichas y el tocino, y los cortes grasos de carne de vacuno.

Tres o cuatro raciones diarias de alimentos de calidad y con alto contenido en proteínas, como aves, carne de vacuno alimentada con pasto, productos lácteos, legumbres, semillas y frutos secos, le ayudarán a satisfacer fácilmente esas necesidades.

Tal vez te estés preguntando: ¿Qué pasa con la grasa? Las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el queso pueden ser absolutamente parte de la dieta de un ab-buscador.

Con moderación, las grasas saludables no conducen a la grasa del vientre.

Aunque beber mucha agua es una buena recomendación para cualquiera que busque combatir la niebla mental, la irritación y la piel muy seca (ejem, todo el mundo), también es necesario reponer el suministro de H2O de tu cuerpo después de tus sudorosos entrenamientos de abdominales.

El agua potable también puede ayudar a quemar más calorías y grasas.

Según un pequeño estudio de diciembre de 2012 en Archives of Medical Science sobre mujeres con obesidad, el agua potable puede apoyar la termogénesis – el proceso que su cuerpo experimenta para emitir calor – al aumentar el gasto de energía.

La termogénesis también activa la grasa marrón para ayudar a mantener la temperatura corporal, un proceso que aumenta la quema de calorías, según la Clínica Mayo.

Otra razón para mantenerse hidratado es para compensar la sensación de hambre.

A menudo la gente confunde la sensación de sed con la de hambre.

La próxima vez que sienta hambre después de haber comido, beba un vaso de agua.

Si tu estómago sigue quejándose 20 minutos después, entonces come.

No es una gran sorpresa que cuando estás estresado, tiendes a aumentar de peso y a pegar grasa en la barriga.

La privación del sueño y la alimentación emocional debido al estrés pueden hacer que te llenes de alimentos procesados cargados de azúcar y grasas no saludables.

Según una revisión de octubre de 2017 en Obesity Reviews, la reducción del sueño o una interrupción del ritmo circadiano, como comer tarde en la noche para mantenerse despierto, puede predisponerlo a una mala salud metabólica y a hábitos de ejercicio y alimentación poco saludables.

Cuando se reduce el estrés en la vida, también se pueden mantener niveles saludables de la hormona leptina, que ayuda a regular el hambre.

Un poco de yoga, un baño regular, meditación o lo que sea que te haga sentir menos estresado puede ayudar mucho a mantener la grasa corporal.

Podrías preguntarte: «¿Puedo tener abdominales en un día?» No, lo siento.

O, «¿Puedo tener abdominales en un mes?» Probablemente no.

Como puedes adivinar, no hay una línea de tiempo garantizada para el tiempo que toma esculpir y mostrar los abdominales visibles.

Eso es porque además de tu nivel de condición física y el porcentaje de grasa corporal, la genética también juega un gran papel en donde se acumula la grasa en el cuerpo y en cuanto tiempo se tarda en desprender la grasa del vientre.

Necesitarás ser constante durante cuatro o seis semanas antes de empezar a ver tu sección media asomarse.

Recuerde: Aunque no veas abdominales visibles (¡todavía!), no significa que tu trabajo para construir una sección media dinamita y comer mejor no esté beneficiando tu salud en general.