El medio maratón (los #21k) es una carrera intermedia entre los 10 k y el maratón; es una distancia atractiva y sumamente desafiante.
La exigencia física y mental de correr un medio maratón es elevada y para evitar que correr los 21 kilómetros sea una tortura es importante realizar entrenamientos adecuados.
Para ello y para que puedas correr tu próximo medio maratón en el menor tiempo posible, te recomendamos que dentro de tu plan de entrenamiento incluya el siguiente entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de la competición.
«El Exigente»: Entrenamiento para los #21k
«El Exigente» es un entrenamiento específico para los #21k cuyo objetivo es simular la exigencia y sensaciones de un medio maratón, en una sesión de entrenamiento de menor volumen (no correrás 21 k en este entrenamiento) pero elevada intensidad.
Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para el medio maratón (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.
«El Exigente» es un entrenamiento muy duro y por ello es vital que al momento de realizarlo, te encuentres en óptimas condiciones físicas, sin lesiones y que cuentes con la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes).
¿En que consiste?
El objetivo del entrenamiento será correr 6 series de 800 metros al ritmo de carrera con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa, repetir nuevamente las 6 series de 800 metros; una nueva recuperación completa y los últimos 1000 metros a ritmo de 10k.
El objetivo final del «Exigente» es que al terminar el entrenamiento cada una de tus series hayan sido corridas a un ritmo similar.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 10.6 kilómetros (el 50% del medio maratón) al ritmo intentarás correr la carrera (salvo el último kilómetro que lo correrás mas rápido).
Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
Como correr «El Exigente»
La forma de realización del entrenamiento es la siguiente:
EN POCAS PALABRAS
– CALENTAMIENTO
– 6 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO
– 5 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– 6 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO
– 3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
-1 X 1000 METROS A RITMO DE 10K.
EN MAS PALABRAS
1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo.
2.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
3.- Camina 30 segundos.
4.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
5.- Camina 30 segundos
6.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
7.- Camina 30 segundos
8.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
9.- Camina 30 segundos
10.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
11.- Camina 30 segundos
12.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
13.- Camina 5 minutos (aprovecha a hidratarte, secar la transpiración y recuperar el aire).
14.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
15.- Camina 30 segundos
16.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
17.-Camina 30 segundos
18.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
19.- Camina 30 segundos
20.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
21.- Camina 3 minutos (aprovecha a hidratarte, secar la transpiración y recuperar el aire).
22.- Corre 1000 metros a ritmo de #10K.
23.- Trota suavemente 5/10 minutos.
IMPORTANTE:
Si nunca has corrido un medio maratón, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.
[learn_more caption=»Imagen»] flickr.com/photos/leith/5714379514[/learn_more]
