Imagínate traspasar la línea de meta mejorando la marca del año pasado o subir más rápido una trialera que antes se te resistía. Cada una de estas acciones requiere una rápida y perfecta interacción de una gran cantidad de músculos para producir energía.
Los ejercicios pliométricos aumentan la capacidad del cuerpo para mejorar el nivel de fuerza muscular y aumentar la producción de energía. Antes de un movimiento explosivo, la energía es recogida y almacenada durante la fase de estiramiento. Cuando se produce la acción de los músculos, la energía almacenada se libera, aumentando así la producción de fuerza.
En primer lugar, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones en un programa de entrenamiento pliométrico:
.- Cada sesión debe ir precedida de una dinámica de calentamiento.
.- Con los atletas jóvenes y los principiantes, el número de contactos con el suelo debe ser inicialmente bajo (de 40 a 70 y de 70 a 90 por sesión). Con los atletas de nivel intermedio (de 90 a 110) y con los avanzados (superior a 110, siempre consultando a un entrenador calificado y especializado).
.- Los ejercicios que implican saltos no deben superar las 6-8 repeticiones y nunca deben hacerse cuando el músculo está fallando o está muy fatigado, para que sean ejecuciones de calidad.
.- Los ejercicios pliométricos deben realizarse al principio del entrenamiento cuando el corredor está más activado y poco fatigado.
.- No debes realizar ejercicios pliométricos durante días de manera consecutiva.
.- Uno de los patrones de movimiento del tronco inferior implicado en el entrenamiento pliométrico es el de la sentadilla; la técnica de ésta debe ser dominada para llevar a cabo los ejercicios de forma explosiva. Para mejorar su estabilidad y la conciencia corporal, los corredores deben demostrar satisfactoriamente el control isométrico (contracción estática) y excéntrico (fase de frenada) de su cuerpo en la posición de cuclillas antes de pasar a una serie de saltos.
La técnica de la sentadilla debe ser conocida y perfeccionada, antes de pasar a realizar saltos por encima de objetos, múltiples saltos, saltos verticales y saltos en profundidad.
Recordando que previamente a realizar cualquier sesión de entrenamiento, es recomendable consultar a un profesional de la actividad física y el deporte especializado para individualizar el trabajo en función de tu nivel, a continuación te proponemos una serie de ejercicios en los cuales trabajaremos la sentadilla y diferentes progresiones de ésta.
Los siguientes ejercicios serán útiles para realizar una introducción a los ejercicios pliométricos.
Sentadilla isométrica
MODO DE EJECUCIÓN
.- Con los pies ligeramente separados a lo ancho de la cadera.
.- Lleva el peso de la cadera hacia atrás, como quisieras sentarte.
.- Mantén la mirada al frente, el pecho hacia fuera sin curvar la espalda.
.-Mantén esta posición de contracción estática durante un período de tiempo especificado.
.- Realiza 2×10 repeticiones de 6 segundos estáticos cada una.
Sentadilla
MODO DE EJECUCIÓN
.- Lleva el peso de la cadera hacia atrás., flexionando las rodillas.
.- Consigue la posición de sentadilla teniendo en cuenta que las rodillas no pase de la punta de los pies.
.- A través de los talones y la extensión de la cadera, vuelvo a la posición vertical inicial.
.- Controla la dirección de tus rodillas, evitando que se vayan hacia dentro (valgo de rodilla).
.- Realiza 2×10 repeticiones.
Sentadilla con pausa antes de subir
MODO DE EJECUCIÓN
.- Realiza la ejecución de sentadilla anteriormente explicada.
.- Baja a la posición de cuclillas y céntrate en un impacto suave.
.- Lleva la cadera hacia atrás, manteniendo su base ajustada a medida que desciendes a la posición en cuclillas.
.- Una vez que domines el movimiento, aumenta progresivamente la velocidad de ejercución de éste.
.- Realiza 2×10 repeticiones con una pausa de 2 segundos abajo.
Salto vertical
MODO DE EJECUCIÓN
.- Colócate en posición de sentadilla a 90 grados, (o 100 grados en función de tu nivel) con la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
.- Explotar fuera de la postura y saltar, que se extiende a las caderas, rodillas y tobillos.
.- Controla el impacto con el suelo procurando que sea lo más suave posible.
.- Realiza 2×6-8 repeticiones en función de tu nivel de condición fisica.
Salto vertical con bajada rápida
MODO DE EJECUCIÓN
Con los pies colocados a lo ancho de la cadera.
Cae rápidamente en un cuarto o media posición de sentadilla.
Realiza un movimiento explosivo para saltar, extendiendo así cadera, rodillas y tobillos.
Impacta con el suelo tan suavemente como sea posible.
Realiza 2×6-8 repeticiones según tu nivel de entrenamiento.
Sentadilla abajo
MODO DE EJECUCIÓN
.- Desciende rápidamente a una sentadilla profunda, manteniendo una manteniendo la mirada al frente y con tu núcleo abdominal bien activado.
.- Realiza el movimiento de manera explosiva.
.- Vuelve a subir de manera suave y controlada.
.- Realiza 2×8 repeticiones.
Sentadilla en contra movimiento
MODO DE EJECUCIÓN
.- Su ejecución se realiza en bajada igual que la sentadilla, mientras que la subida se realiza de manera explosiva a través de un salto.
.- Realiza 2×8 repeticiones.
LA AUTORA
Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. Puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter , su canal de Youtube y en Instragram.
