CREATINA RUNFITNERS

¿Quieres saber qué es la creatina, para qué sirve, como tomarla y mucho más?

En este artículo vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre la creatina,  un suplemento famoso, con muchos mitos alrededor y una gran lista de beneficios probados por la ciencia que no son muy conocidos.

QUÉ ES LA CREATINA

Además de ser uno de los suplementos más investigados por la literatura científica, la creatina es uno de los más utilizados por deportistas en general.

Aunque al hablar de creatina es casi imposible no pensar en suplementos y en personas musculosas, es importante destacar que la creatina puede ser encontrada en fuentes alimenticias naturales, como la carne.

Técnicamente, digamos que la creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos:

❱❱❱ Metionina

❱❱❱ Arginina

❱❱❱ Glicina.

Básicamente, los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

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El cuerpo humano es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta (la carne vacuna es la gran fuente) o suplementación.

LA CREATINA ES UNA SUSTANCIA NATURAL QUE TAMBIÉN ES COMERCIALIZADA COMO SUPLEMENTO.

Probablemente hasta ahora, estés preguntándote: ¿para qué necesito consumir creatina? A continuación los grandes beneficios.

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PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA

1.- Te ayuda a recuperarte más rápido

Todos se piensan que la creatina solo sirve para tener músculos más grandes. Gran error.

Veamos como esta sustancia puede ayudarte a recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento.

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para el uso de energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno.

Cuando corres utilizas glucógeno, y cuando terminas de correr es importante reponer lo que gastaste.

Afortunadamente, la creatina puede ayudarte a lograrlo. Veamos algunos Estudios.

Así, en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

creatina y glucogeno

Para lograr estos resultados, los investigadores sometieron a los participantes a un entrenamiento que agotó los niveles de glucógeno de una de sus piernas (los hicieron rodar en bicicleta usando una sola pierna).

Realizada la actividad, los participantes o consumieron carbohidratos solos o carbohidratos con creatina (5 gramos de creatina + bebida deportiva).

Concentraciones de glucógeno muscular en Ex (pierna que hizo ejercicio extenuante) y Nex (pierna no entrenada) después de 1 hora, 6 horas y 5 días después de la suplementación.

Como se puede ver en el gráfico, las concentraciones de glucógeno fueron superiores en el grupo que consumió creatina y carbohidrato y en la pierna extenuada (no en la que no se ejercitó).

La lección que podríamos sacar de estos resultados es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

CONSUMIR CREATINA DESPUÉS DE UN DURO ENTRENAMIENTO, PUEDE AYUDARTE A REPONER TUS NIVELES DE GLUCÓGENO MÁS RÁPIDO.

El protocolo utilizado en este Estudio fue el siguiente:

❱❱❱ INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO (a los 30 min): Suplementación con creatina y carbohidratos o carbohidratos solos.

❱❱❱ EN LAS 6HS POST.: Cada dos horas repitieron el mismo sistema de suplementación.

❱❱❱ 4 DÍAS SIGUIENTES: Repitieron el protocolo de suplementación 4 veces al día.

2 .- Te ayuda a rendir más en los entrenamientos de intervalos

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho más complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

Cuando corres intensamente, el ATP se necesita en forma constante y se agota con bastante facilidad ya que tus músculos pueden almacenar pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (convertible a ATP de manera casi inmediata).

Aquí puede aparecer en acción la creatina ya que está sumamente comprobado que uno de sus grandes beneficios es que contribuye a la rápida regeneración del ATP, lo que significa que tus células tendrán energía para soportar el ritmo intenso y recuperarte más rápido de cada intervalo de velocidad.

Así, la suplementación con creatina es realmente útil al realizar entrenamientos tipo HIIT y Tabata, con intervalos cortos pero sumamente intensos.

3.- Te ayuda a tener más energía

Ya hablamos de la importancia del glucógeno muscular cuando corres. ¿Sabías que el consumo de creatina previo al esfuerzo físico puede ayudarte a tener mayores cantidades de glucógeno en tus músculos?

¿Sabes qué significa esto? Pues que te puede ayudar a correr por más tiempo y así aumentar tu resistencia.

En una interesante investigación realizada en 20 participantes que recibieron una suplementación con creatina o placebo durante 6 semanas,  encontraron que quienes consumieron creatina tuvieron un incremento del glucógeno muscular.

En otro Estudio similar (Nelson et al), los investigadores llegaron a un resultado similar, mayores concentraciones de glucógeno muscular en aquellos que consumen carbohidratos con elevadas cantidades de creatina (20 gramos por día en 4 dosis).

EL CONSUMO DE CREATINA, PUEDE AYUDARTE A TENER MÁS ENERGÍA EN TUS MÚSCULOS (EN FORMA DE GLUCÓGENO MUSCULAR). 

4.- Reduce la inflamación

Son muchos los corredores que abusan del uso de drogas anti-inflamatorias como el ibuprofeno o el diclofenac.

Sin embargo, su uso genera grandes problemas:

1.-PUEDEN DAÑAR TUS INTESTINOS

2.- PUEDEN DAÑAR TUS MÚSCULOS

3.- REDUCEN EL FUNCIONAMIENTO DE TUS RIÑONES

4.- PUEDE CONTAMINAR TU SANGRE

5.- NO MEJORAN EL RENDIMIENTO

Afortunadamente, para todos los corredores, existen pruebas de que la creatina podría ayudarte a reducir la inflamación posterior al ejercicio físico.

Así, en un Estudio se analizaron diferentes valores de marcadores de inflamación después de correr 30 kilómetros.

Los participantes fueron divididos en dos grupos: 1) aquellos que consumieron creatina durante 5 días en 4 dósis diarias de 5 gramos y 15 gramos de maltodextrina; 2) aquellos que solo consumieron maltodextrina.

Los investigadores detectaron diferencias significativas entre ambos grupos:  quienes consumieron creatina sufrieron mucho menos inflamación que aquellos que no la consumieron.

LA CREATINA DESPUÉS DEL EJERCICIO TE AYUDA A REDUCIR LA INFLAMACIÓN.

5.- Es ideal para los corredores veteranos

Los años no vienen solos, vienen cargados de experiencias que pueden hacerte un mejor corredor y con una disminución del rendimiento deportivo.

Lamentablemente con el pasar de los años, se empieza a perder masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).

Las personas  físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años.

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Aunque seas corredor y una persona físicamente activa, con el envejecimiento  seguro experimentarás alguna pérdida muscular.

Además, con la edad, el proceso de remodelado óseo sufre alteraciones que produzcan pérdida ósea  y causar osteoporosis, donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen.

Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.

Afortunadamente, aquí también puede ayudar el consumo de creatina.

Así, se ha demostrado que previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (aún sin entrenar).

6.- Te ayuda cuando duermes poco

Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un corredorpuede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.

Aunque parezca extremo, dormir pocas horas puede producirte la muerte.

Lamentablemente es difícil encontrar Estudios en humanos que lo comprueben, pero algunos investigadores realizaron pruebas en ratas y demostraron que en poco tiempo la falta de sueño generó su muerte.

Así, en una Investigación  (Rechtschaffen et al), éticamente reprobable, se impidió que conciliaran el sueño (se las despertaba constantemente) y en solo tres semanas, las ratas fallecieron. Otros Estudios, han demostrado daño cerebral como consecuencia de la falta de sueño.

Otros efectos negativos de la falta de sueño:

✖ Problemas con la regulación de la temperatura corporal.

✖ Aumento de cortisol (la hormona del estrés).

✖ Declive en la función inmune.

✖ Te puede hacer mas susceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando.

✖  Aumento de los niveles de hormonas inflamatorias tales como la  C-reactiva.

✖ La falta de sueño  aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.

En Estudios  se demostró que los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño.

Aunque la creatina no es una forma de sustituir las horas que no duermes al día, puede ayudarte indirectamente.

Así, se ha demostrado que mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño.

Para llegar a esa afirmación un grupo de investigadores analizó a personas que estuvieron sin dormir durante 24 horas.

Los participantes se dividieron en dos grupos: el que consumió 5 gramos de creatina y el que consumió placebo 4 veces al día durante una semana.

EL RESULTADO: Después de 24 horas sin dormir, los participantes que consumieron creatina mostraron un mejor estado de ánimo y tuvieron mejores rendimientos en pruebas cognitivas.

7.- Esprints más rápidos

Para un corredor obsesionado por la velocidad, la creatina es un gran aliado.

Así, existen Estudios que demuestran que la creatina mejora en rendimiento en esprints (consumiéndola durante solo 6 días).

8.- Te hace más fuerte

Las pruebas son muchísimas! Existen muchísimos Estudios que demuestran que la creatina puede ayudarte a ganar fuerza.

Veamos algunos resultados interesantes:

❱❱❱ La suplementación con creatina puede aumentar la fuerza muscular (junto con 4 semanas de entrenamiento de fuerza).

❱❱❱  Un Estudio doble ciego de 2012 encontró que la suplementación con creatina aumentó la fuerza  .

❱❱❱ Un Estudio de 2008 encontró que la creatina permitió aumentar las repeticiones en un press de banca .

❱❱❱ Un estudio más reciente de 2013 (18) encontró que la suplementación con creatina aumentó tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular.

COMO TOMAR LA CREATINA

Como habrás visto, la creatina es una sustancia sumamente beneficiosa.

Si estás pensando en consumirla, veamos como tomarla. ¿Es necesario consumir suplementos? ¿Puedes tomar suficiente creatina de los alimentos? ¿De cuales?

➤ ¿Suplementos o alimentos? ¿Qué es mejor?

La recomendación general es consumir aproximadamente entre  5 y 8 g diarios de creatina.

Los alimentos que consumas diariamente será los que determinen si necesitas o no suplementarte con creatina.

Si eres una persona que lleva una dieta con un elevado contenido de carnes, es posible tener una buena reserva de creatina.

Si consumes pocas carnes a la semana (de cualquier tipo), es probable que tus niveles estén bajos y sin dudas te verías beneficiado del consumo de suplementos de creatina.

Si eliges la suplementación, es importante que sepas el método más utilizado contempla un período de “carga” de 20 gramos por día durante 5 a 7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 5 gramos por día.

Aunque esta carga no es indispensable, tiene el beneficio de permitirte que  la creatina se acumule más rápidamente en los músculos y, por lo tanto, los beneficios se sientan más rápido.

✪ RECOMENDACIONES DE USO ✪

✓ Consume la creatina con carbohidratos o proteínas.

✓ Intenta evitar el consumo con cafeína (existen estudios que afirman que reduce los efectos y otros que puede ser beneficiosa).

✓ No es necesario que hagas ciclos de creatina.

✓ A la hora de comprar suplementos de creatina, hay muchas formas  disponibles. La creatina monohidrato es la mejor.

➤¿En qué alimentos hay creatina?

Si eres vegano, tenemos malas noticias, ya que la carne es el único tipo de alimento que contiene una cantidad significativa de creatina. 

Una de las principales fuentes naturales de creatina es la carne roja, especialmente la carne magra.

Así, se calcula que alrededor de medio kilogramos de carne vacuina aporta aproximadamente entre 2 y 5 gramos de creatina.

El pollo y el cerdo, también aportan buenas cantidades de creatina. Ten en cuenta elegir las partes más magras.

Otra gran fuente de creatina natural es el pescado.

El atún y el salmón son buenas alternativas para consumir creatina natural. En medio kilogramo (500 gramos) de salmón hay aproximadamente 4 gramos de creatina.

Aunque es realmente poco, vale decir que una cantidad mínima de creatina se puede encontrar en la leche y los arándanos.

➤¿Como hago si soy vegetariano?

Como mencionamos anteriormente la creatina se encuentra en la carne o el pescado, por lo que lamentablemente no hay fuentes de creatina aptas para  personas vegetarianas.

Por ello, la mejor alternativa para los vegetarianos es obtener suficientes cantidades de los aminoácidos que forman la creatina para darle los elementos necesarios a tu cuerpo para generarla.

Entonces, debieras consumir alimentos ricos en arginina, glicina y metionina.

❱❱❱ Los alimentos ricos en arginina son: cacahuetes, nueces, soja, garbanzos y avena.

❱❱❱ Los alimentos ricos en glicina son alga cruda o espirulina, berro crudo, espinaca, aislamiento de proteína de soya y semillas de sésamo.

Por último, las nueces del Brasil, la avena y las semillas de girasol son grandes fuentes de metionina.

¿LA CREATINA ES MALA PARA LOS RIÑONES?

Es posible que hayas escuchado que la creatina es mala para tus riñones, pero estas afirmaciones han sido desmentidos categórica y repetidamente por la ciencia.

Es decir, la creatina no es mala para tus riñones.

No se aconseja a las personas con enfermedad renal que complementen con creatina, pero en sujetos sanos, se ha demostrado que la suplementación con creatina no tiene efectos secundarios nocivos, tanto a corto como a largo plazo.

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 CREATINA QUE ES Y PARA QUE SIRVE Referencias

Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=10444618

Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation http://www.academia.edu/3133904/Muscle_glycogen_supercompensation_is_enhanced_by_prior_creatine_supplementation

Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race

Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24304199

Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713

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