creatina

La creatina es un suplemento famoso, con muchos mitos alrededor y una gran lista de beneficios probados por la ciencia que no son muy conocidos.

En este artículo, te contaremos los 6 grandes beneficios de la creatina; beneficios que no se limitan a tu rendimiento deportivo sino a tu salud general.

QUÉ ES LA CREATINA

Además de ser uno de los suplementos más investigados por la literatura científica, la creatina es uno de los más utilizados por deportistas en general.

Aunque al hablar de creatina es casi imposible no pensar en suplementos y en personas musculosas, es importante destacar que la creatina puede ser encontrada en fuentes alimenticias naturales, como la carne.

Técnicamente, digamos que la creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos:

.- Metionina

.- Arginina

.- Glicina.

Básicamente, los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

El cuerpo humano es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta (la carne vacuna es la gran fuente) o suplementación.

Probablemente hasta ahora, estés preguntándote: ¿para qué necesito consumir creatina? A continuación los grandes beneficios.

1.- MEJOR REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para el uso de energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno.

Cuando corres utilizas glucógeno, y cuando terminas de correr es importante reponer lo que gastaste.

Afortunadamente, la creatina puede ayudarte a lograrlo. Veamos algunos Estudios.

Así, en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

Para lograr estos resultados, los investigadores sometieron a los participantes a un entrenamiento que agotó los niveles de glucógeno de una de sus piernas (los hicieron rodar en bicicleta usando una sola pierna).

Realizada la actividad, los participantes o consumieron carbohidratos solos o carbohidratos con creatina (5 gramos de creatina + bebida deportiva).

Concentraciones de glucógeno muscular en Ex (pierna que hizo ejercicio extenuante) y Nex (pierna no entrenada) después de 1 hora, 6 horas y 5 días después de la suplementación.

Como se puede ver en el gráfico, las concentraciones de glucógeno fueron superiores en el grupo que consumió creatina y carbohidrato y en la pierna extenuada (no en la que no se ejercitó).

La lección que podríamos sacar de estos resultados es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

El protocolo utilizado en este Estudio fue el siguiente:

-INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO (a los 30 min): Suplementación con creatina y carbohidratos o carbohidratos solos.

-EN LAS 6HS POST.: Cada dos horas repitieron el mismo sistema de suplementación.

-4 DÍAS SIGUIENTES: Repitieron el protocolo de suplementación 4 veces al día.

2 .- EXCELENTE PARA LOS ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS

De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

Cuando corres intensamente, el ATP se necesita en forma constante y se agota con bastante facilidad ya que tus músculos pueden almacenar pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (convertible a ATP de manera casi inmediata).

Aquí puede aparecer en acción la creatina ya que está sumamente comprobado que uno de sus grandes beneficios es que contribuye a la rápida regeneración del ATP, lo que significa que tus células tendrán energía para soportar el ritmo intenso y recuperarte más rápido de cada intervalo de velocidad.

Así, la suplementación con creatina es realmente útil al realizar entrenamientos tipo HIIT y Tabata, con intervalos cortos pero sumamente intensos.

https://runfitners.com/2016/02/rutina-hiit-jumping-jacks/

 


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