¿Vas a correr un maratón? ¿Quieres que salga todo perfecto? Seguro que si!!
Para que esto suceda es imprescindible que nada falle y que no te olvides de nada!!
Como sabemos que los nervios de la carrera pueden hacer estragos hasta en las personas más organizadas, hemos preparado una lista con las 32 cosas que tienes que chequear antes de correr un maratón.
Quizás hemos exagerado, y no todos los elementos de la lista sean aplicables a tí, pero como dijimos: mejor evitar sorpresas.
Recuerda que al final del artículo podrás acceder al listado imprimible para que puedas ir tildando las cosas que te faltan.
4 Cosas que tienes que chequear si vas a correr un maratón en otro país/ciudad
□ PASAJES.
□ PASAPORTE/VISA/DOCUMENTO DE IDENTIFICACIÓN.
□ HOSPEDAJE (VERIFICA FORMA DE LLEGAR A ÉL DESDE AERÓPUERTO, TERMINAL DE OMNIBUS, ETC)..-
□ TARJETAS DE CRÉDITO (VERIFICA SI ES NECESARIO ACTIVARLAS PARA EL EXTRANJERO)/CAMBIO DE MONEDA.
14 Cosas que tienes que chequear la semana previa a correr un maratón
RENDIMIENTO
□ DORMIR MÁS HORAS.
□ MASAJES/ESTIRAMIENTOS
□ APLICA HIELO
□ CONSUME ANTI-INFLAMATORIOS NATURALES
□ NO EXAGERAR EN LOS ENTRENAMIENTOS. CORRE MENOS.
□ DEFINE ESTRATEGIA DE CARRERA Y NUTRICIONAL.
.- LOGÍSTICA
□ ANALIZA EL RECORRIDO. IDENTIFICA LÍNEA DE LLEGADA/SALIDA. FORMAS DE LLEGAR A LA CARRERA Y DE VOLVER A TU CASA.
□ VERIFICA ZONAS DE GUARADARROPAS Y BAÑOS.
□ ANALIZA LA CANTIDAD DE GELES/SUPLEMENTOS QUE VAS A UTILIZAR.
□ COMPRA GELES/SUPLEMENTOS.
□ CHEQUEA DONDE VAS A LLEVAR TUS GELES (CINTURÓN, EN LA MANO, ETC) Y VERIFICA SU ESTADO. ASEGÚRATE QUE PUEDA LLEVAR LA CANTIDAD DE SUPLEMENTOS A UTILIZAR SIN MOLESTARTE.
□ VERIFICA EL ESTADO DE TUS ZAPATILLAS, CAMISETA Y SHORTS. ASEGÚRATE DE QUE ESTÉN LIMPIAS.
□ SI CORRES CON MÚSICA, PREPARA UNA PLAYLIST ADECUADA
□ PLANIFICA TU CENA PRE-CARRERA Y DESAYUNO (COMPRA TODOS LOS INGREDIENTES)
14 Cosas que necesitas chequear para el día de la carrera
PARA ANTES DE LA CARRERA
□ COLOCA CHIP Y DORSAL (DETRÁS DEL DORSAL ESCRIBE TU NOMBRE Y APELLIDO, TELÉFONO EN CASO DE EMERGENCIAS, Y CUALQUIER INFORMACIÓN MÉDICA QUE SEA DE RELEVANCIA)
□ ASEGÚRATE QUE TU MÓVIL/RELOJ TIENE BATERÍA SUFICIENTE.
□ PREPARA LOS GELES/SUPLEMENTOS A UTILIZAR.
□ GUARDA DINERO EN TU SHORT.
□ SI VAS A ESTAR MUCHAS HORAS ESPERANDO AL INICIO DE LA CARRERA, LLEVA ROPA EXTRA PARA NO TENER FRÍO. ALGO DE COMIDA PARA EVITAR EMPEZAR LA CARRERA CON HAMBRE
□ VERIFICA EL PRONÓSTICO DEL TIEMPO PARA LAS HORAS DE LAS CARRERA
□ VASELINA PARA PROTEGER TUS PEZONES/ENTREPIERNA
□ ANTEOJOS DE SOL/GORRA
□ PROTECTOR SOLAR
□ GUANTES
□ PREPARA TU MOCHILA CON TODO LO QUE VAS A LLEVAR. DENTRO DE LA MOCHILA, COLOCA DOS BOLSAS: UNA CON LAS COSAS QUE VAS A NECESITAR ANTES Y DURANTE LA CARRERA Y OTRA PARA LAS QUE USARÁS DESPUÉS.
PARA DESPUÉS DE LA CARRERA
□ ROPA PARA DESPUÉS DE CORRER (LLEVA ABRIGO EXTRA), ZAPATILLAS CÓMODAS, CALCETINES LIMPIOS
□ MEDIAS DE COMPRESIÓN PARA DESPUÉS DE LA CARRERA.
□ CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS PARA COMENZAR LA RECUPERACIÓN.
Tips extras para correr un maratón y disfrutarla al máximo
El maratón es una carrera que exige al máximo cada una de las partes de tu cuerpo (no solo tus piernas) y por ello requiere que llegues en óptimas condiciones al día de la carrera.
Idealmente deberías llegar sin molestias ni dolores, bien alimentado, descansado física y mentalmente.
Básicamente necesitas llegar a la línea de salida en un óptimo estado de salud.
Sin embargo, una gran parte de los corredores que se presentan a correr a un maratón, llegan cansados, estresados, con molestias físicas y en muchos casos con lesiones de importancia.
Este tipo de problemas no solo afecta el rendimiento deportivo, sino que puede poner en riesgo tu salud; imposibilitar la finalización de la carrera, agravar una lesión y hacerte sufrir en demasía un evento que debería ser una fiesta deportiva.
Por ello, a continuación te daremos cuatro buenos consejos para llegar en óptimas condiciones a tu próximo maratón.
1.- ESCUCHA TU CUERPO
A diferencia de otras carreras más cortas, para un maratón necesitas llegar muy fresco al día de la carrera. Mientras que en carreras cortas, puedes hacer un entrenamiento duro en la semana previa y recuperarte sin problemas, para un maratón suele ser mejor hacer menos que más.
En la mayoría de los planes de entrenamiento es normal que en las semanas previas a un maratón se planifique un descenso de las cargas de entrenamiento (la conocida descarga o tapering), pero más allá de la planificación es vital que escuches a tu cuerpo.
Si te sientes demasiado cansado luego de meses de duros entrenamientos y tu plan estipula un determinado entreno, no te dejes caer en la rigidez y estructuración: toma un día de descanso extra si lo necesitas. Ante la duda, siempre recuerda que tu objetivo debe ser llegar lo mejor posible al día de la largada.
2.- LO IMPORTANTE YA ESTÁ HECHO
Es prácticamente imposible escuchar a un corredor después de un maratón decir: «debería haber entrenado más duro en las últimas semanas«. Lo más normal suele ser «debería haber entrenado menos y llegar más descansado».
En las semanas previas a un maratón, lo importante ya debería estar hecho y no hay nada que puedas hacer para cambiar positivamente el resultado (si para arruinarlo).
En las dos/tres semanas previas al maratón, el trabajo ya está hecho y lo importante será trabajar para no perder la forma física y llegar en forma saludable.
Además será un excelente momento para disfrutar al máximo de la previa.
3.-NO TE PREOCUPES POR LOS KILÓMETROS
La reducción del volumen de entrenamiento es un clásico en los planes de entrenamientos para el maratón, al igual que el temor de perder la forma física.
Sin embargo, es importante que no te preocupes por los kilómetros que corres de menos en las semanas previas a un maratón. Recuerda el punto 1 y 2.
Escucha a tu cuerpo y recuerda que lo más importante ya está hecho.
Estudios indican que la reducción del volumen de entrenamiento no es un problema para la forma física, sino que es necesario para llegar al 100%.
El problema puede ser eliminar los entrenamientos de calidad en las semanas previas.
4.- NO PIERDAS EL CONTROL
Reducir el volumen de entrenamiento durante 2/3 semanas, luego de meses de entrenar duro, es sumamente difícil para un corredor.
La ansiedad crece, el exceso de energía será inevitable y perder el control demasiado fácil.
Para mantener el control, lo más recomendable suele ser, intentar mantener la rutina de entrenamientos (pese a la reducción del volumen).
Es decir, si sueles entrenar 5 días a la semana, mantener la misma estructura te ayudará a minimizar la ansiedad.
Si estás por correr un maratón! No dejes de leer esta GUÍA SUPER COMPLETA para correr un maratón!
