¿Entrenaste duro y quieres trabajar en tu recuperación? ¿Quieres hacer un ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN PERFECTO?
Sigue estos trucos!
EN QUÉ CONSISTE UN ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN
Los entrenamientos de recuperación son clave para cualquier corredor, y por ello es importante saber cómo hacer para que sean efectivos al máximo.
El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Asimismo, nos da una nueva oportunidad de entrar en calor, y luego realizar buenos estiramientos que nos den una sensación de estar «aflojados».
Aunque muchos corredores principiantes prefieren quedarse en casa el día siguiente de un duro entrenamiento, quienes saben realizar un entrenamiento de recuperación perfecta, prefieren recuperarse activamente saliendo a correr.
LAS CLAVES PARA HACER UN ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN PERFECTO
A continuación te daremos, las dos claves para que no te equivoques y tus entrenamientos de recuperación activa sean efectivos y no perjudiciales.
No te excedas en el volumen
Muchos corredores cometen un grave error y arruinan sus entrenamientos de recuperación, corriendo mas de lo que deben.
El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.
La reducción del volumen deberemos planificarla con prudencia e inteligencia, siempre teniendo en cuenta el volumen total semanal, la fase de entrenamiento en la que estemos y cómo entrenamos el día anterior.
Una forma de asegurarnos de no excedernos en la cantidad de kilómetros a correr es utilizar la fórmula del 10%, que indica que el volumen de un entrenamiento de recuperación debe ser del 10% de tu kilometraje semanal.
Así, si sueles entrenar 80 kilómetros por semana, un entrenamiento de recuperación puede ser de 8 km; si entrenas 50 km, será de 5 km; etc.
Corre a una intensidad baja
La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.
Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.
Aunque parece fácil, correr lento es una de las grandes dificultades de todo corredor (sobre todo los amateurs) y suelen cometer el error de correr todos sus entrenamientos mas rápido de lo que deberían.
Nuestra recomendación para realizar un entrenamiento de recuperación perfecta, es correr a un ritmo de 1.30 mas lento que tu ritmo de maratón. Si nunca has corrido los 42 km, te recomendamos que utilices para la Calculadora Mc. Millan para calcularlo.
Así, si tu ritmo para los 42 km es de 5 minutos el kilómetro, un entrenamiento de recuperación, debería correrse a una velocidad de 06:30 minutos cada kilómetro.
Ayuda a tu cuerpo a recuperarse, corriendo pocos kilómetros y a una velocidad lenta.
No seas competitivo
Ser competitivos puede ayudarnos a lograr nuestros objetivos, pero ser extremadamente competitivos puede ser el camino a arruinar absolutamente todos nuestros entrenamientos de recuperación.
Para que puedas detectar si tu espíritu competitito, está impidiendo que aprovechar al máximo cada uno de tus entrenamientos de recuperación, en esta nota te contaremos cuál es el problema de estar constantemente compitiendo contra todo el mundo.
El gran problema de ser un corredor extremadamente competitivo, es que te impide tomarte tus entrenamientos de recuperación con calma.
La forma mas visible de detectar si eres un corredor competitivo en extremo, es respondiendo esta pregunta: ¿cuando un corredor intenta pasarte en tus entrenamientos de recuperación, aceleras el paso y lo impides?
Aunque en algunos casos, los corredores no se dan cuenta de este tipo de actitudes, en muchos otros, es una conducta totalmente consciente; se ven obligados a impedir que los pasen y aceleran; ya que «nadie debe vencerlos«.
Estos corredores acaban corriendo mas rápido de lo que deberían y así, arruinan sus entrenamientos de recuperación.
Los easy run, entrenamientos lentos o de recuperación, tienen un principal objetivo: ayudarnos a recuperarnos luego de entrenamientos duros.
Así es normal, que al día siguiente de un entrenamiento exigente (un tempo, fondo, fartlek, etc) se agreguen a los planes de entrenamiento, sesiones que incluyan entrenanamientos de recuperación.
Correr lentamente nos ayuda a recuperarnos mas rápidamente de los entrenamientos duros y permiten sumar kilometraje de una manera segura (siempre y cuando los aumentos sean graduales).
Este tipo de entrenamientos serán los que permiten mantenerte alejado de las lesiones y te permiten ser corredores mas constantes.
Si cuando tienes que correr lento, te dejas llevar por el espíritu competitivo y aceleras tu ritmo cada vez que otro corredor intenta pasarte, lo único que lograrás será arruinar tus entrenamientos, impedirás una adecuada recuperación y probablemente sufras alguna lesión.
Por ello, siempre recuerda tener en cuenta cuál es el objetivo de tu entrenamiento
Si vas a realizar un entrenamiento de recuperación, concéntrate en correr a un ritmo lento y si algún otro corredor te pasa, déjalo ir y espera tu momento de demostrar que tan rápido puedes correr, las carreras.
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