CARBS
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Para poder elegir que y cuando comer cada alimento, es importante conocer que tipo de alimento nos llevamos a la boca y cuales son sus aportes en macro y micronutrientes.

La mayoría de los corredores saben que los hidratos de carbono significan combustible para poder entrenar,  pero pocos son los que conocen las diferencias entre los tipos de carbohidratos disponibles.

Una importante distinción que suele hacerse de los hidratos de carbono, es dependiendo si son simples o complejos y de ellos hablaremos en esta nota.

Un carbohidrato es un compuesto orgánico que consiste en carbono, hidrógeno y oxígeno y se dividen en cuatro grupos químicos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Por ejemplo, el azúcar en la sangre es el monosacárido glucosa, azúcar de mesa es el disacárido sacarosa, el azúcar de la leche es el disacárido lactosa , etc.

I.-Hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples son azúcares simples con una estructura química que se compone de uno o dos azúcares, sueles ser azúcares refinados que tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo.

En comparación con los hidratos de carbono complejos, los simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.

Hay dos tipos de hidratos de carbono simples: monosacáridos y disacáridos. Monosacáridos consisten en sólo una de azúcar, y los ejemplos incluyen galactosa, fructosa y glucosa. Los disacáridos consisten en dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.

II.-Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos constan de una estructura química que se compone de tres o más azúcares, que son generalmente unidos entre sí para formar una cadena.

Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales. Debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para digerir, y que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

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Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías: los oligosacáridos y los polisacáridos. Los oligosacáridos consisten en un pequeño número de monosacáridos, que no exceda de 10. Son importantes en la absorción de ciertos minerales y la formación de ácidos grasos.

Los  polisacáridos a menudo están compuestos de un gran número de monosacáridos y disacáridos. Ejemplos de polisacáridos incluyen la celulosa, dextrina, almidón y glucógeno.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

Los carbohidratos complejos tienen un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples.

Cuando comerlos

Ahora bien,¿cuando es el mejor momento de consumir uno u otro tipo de hidrato de carbono?

Sin perjuicio que para dar respuesta a este interrogante, debemos analizar los objetivos y gasto energético de cada corredor, para la mayoría puede funcionar la siguiente forma  de consumo.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos. Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos).

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos o carreras, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Si recién te inicias en el running y tu objetivo es bajar de peso y la intensidad de tus entrenamientos no es elevada, será mejor que te mantengas alejado de los hidratos de carbono simples y te limites a los complejos.

Por último, no olvides visitar nuestra nota con los hidratos de carbono que todo corredor debería incluir en su dieta diaria en este enlace.

Image |  bilobicles bag
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